En algún momento todos hemos tenido ese dolor muscular que aparece a las 24hs o 48hs de haber realizado ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o deporte que no practicamos habitualmente o cuando hacemos actividad física intensa y no estamos acostumbrados.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Por lo general se produce en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Son microlesiones que producen una inflamación e irritan todas las fibras de la zona. De esta manera el músculo, que no estaba preparado para ese esfuerzo, sufre el dolor como consecuencia.
Aparte del dolor muscular otro síntomas son la pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular) y de la fuerza (se estima entre un 10-12%).
La duración de estos síntomas dependerá de la intensidad de la actividad que desarrollamos y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional. No son consideras una lesión sino una frecuente alteración muscular que nos provoca ciertos síntomas.
¿Cómo tratar las agujetas?
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. En la mayoría de los casos el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- La elongación ayuda a mejorar el rango de movimiento y relajación muscular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. También se puede utilizar el rodillo para relajar las zonas afectadas.
Recomendaciones para prevenir este dolor muscular intenso:
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza, alta intensidad en poco tiempo).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.