Cuando observamos un deportista de elite, nos damos cuenta que su zona abdominal presenta una musculatura marcada y teóricamente fuerte, pero claramente no es algo que sólo se vea en algunos deportes, sino que en todos los atletas de alto rendimiento, y esto tiene una simple explicación, la zona abdominal, la zona lumbar, la pelvis y la cadera, el llamado CORE, es el centro del cuerpo, el cual debe estar estable para poder darle un punto fijo a la extremidades para que se puedan mover normalmente y resistir las cargas que debe soportar el cuerpo con cada movimiento y en cada deporte.
"Core" es una palabra que proviene del inglés, y significa "centro" o "núcleo". Hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. El núcleo es al hombre como las raíces son a un árbol. Es la base de todo movimiento y funcionamiento. Este núcleo se encuentra cerrado por arriba por el diafragma respiratorio, por adelante la musculatura abdominal, por atrás por los músculos propios de la espalda y por inferior se encuentra el diafragma pélvico.
Si practicás algún deporte, esta palabra debería ser básica en tu entrenamiento. Además, si pasas muchas horas frente a la computadora o le duele normalmente la espalda, ejercitar estos músculos te va a ayudar. De ellos se obtiene la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo, ya que se utilizan para la mayoría de movimientos diarios como levantar un objeto pesado, dar una patada a una pelota o incluso mantenerse parado.
Las funciones del CORE
Esta región tan importante que debe ser estable para poder soportar la carga que recibe durante las diferentes actividades deportivas o del día a día. Especialmente en el deporte la carga que recibe la columna puede llegar a ser 6 veces el peso corporal lo que la hace una zona de frecuentes lesiones y dolores.
Sus funciones son: protección de la columna brindando soporte a la misma, medio de transferencia y distribución de energía desde y hacia las extremidades, estabilidad central o proximal para efectuar un movimiento distal, disminuyendo la carga compresiva de las distintas articulaciones.
Los músculos del CORE se dividen en tres grupos:
Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
Los de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe correctamente sus movimientos básicos.
Los de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.
¿Cómo entrenar los músculos del CORE?
Deben entrenarse para poder sostener la columna en una posición neutra, ya que es una posición en donde no existen cargas que puedan dañar las estructuras que conforman la columna, como discos, ligamentos, articulaciones y músculos. La posición neutra de la columna lumbar es con una leve extensión, llamada lordosis, esa posición es la que debemos mantener durante los ejercicios, evitando que aumente o que disminuya de forma repetitiva, ya que eso genera un estrés adicional.
Trabajar en conjunto (co-contracción) y no uno independiente del otro, por lo que el entrenamiento debe buscar reclutar todos los músculos de esta región de forma conjunta, de esta manera se hace mas eficiente el sistema de control de las cargas que se aplican en esta zona y podremos mantener una posición neutra por mas tiempo y con menos movimientos estresantes. Debido a eso es importante evitar hacer ejercicios fortalezcan de forma aislada los músculos como los clásicos abdominales, ya que generan un movimiento el cual no realizamos habitualmente, aumentan la presión en los discos vertebrales y aumentan la activación de un solo músculo como el recto abdominal.
Deben permitir el correcto movimiento de las extremidades, ya que normalmente si el CORE es estable, permitirá la correcta activación de los músculos de las extremidades lo que favorecerá la fuerza durante un impulso con las piernas o al lanzar un objeto. Al contrario, si el CORE no es lo suficientemente estable, otros músculos que no están preparados, van a intentar suplir esa función, en ese caso los músculos del múslo o del hombro van a aumentar su activación lo que genera sobrecarga de estos músculos que no están preparados para ello, lo que puede generar desgarros, tendinopatías u otras lesiones como la pubalgia e incluso lesiones en el hombro. Debido a eso las personas que presentan una buena fuerza y resistencia de la musculatura del CORE pueden generar mayor fuerza y potencia de los músculos de la extremidad inferior y superior.
El diafragma es un músculo que tiene una doble función, es un músculo respiratorio (inspirador) y estabiliza la región lumbo pélvica. Debido a eso , una correcta función del diafragma permitiría mantener estable la zona lumbo pélvica y paralelamente respirar normalmente. Para poder llevar esto al entrenamiento, se recomienda que los ejercicios de estabilización o fortalecimiento del CORE siempre se realicen respirando normalmente y no manteniendo la respiración
Para no fatigarse durante la carrera o cualquier demanda física se deben realizar ejercicios que mantengan una posición por tiempos mayores a 30 segundos.
La importante del CORE en el Running
Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera. Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos, favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian. Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión. Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera.