¿Qué ingerir antes y durante la maratón?

[07-10-2019]

Nutrición antes de la carrera

La última comida previa a la competencia debe realizarse como recomendación 2:30-3:00hs horas antes del comienzo para lograr una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre sea el adecuado.

¿Cómo debe ser? 

Habitual: nunca se debe innovar/probar algo que no se haya experimentado antes. 

Fácil digestión: bajo aporte de fibra (evitar granos integrales, semillas y verduras crudas), sin lácteos (en muchos casos generan intolerancias gastrointestinales).

Alto porcentaje de hidratos de carbono complejos: pan, legumbres, cereales (fideos, arroz, pastas, trigo, avena) e incluso frutas.

Líquidos: agua (hasta 2 horas antes de la carrera), 

Nutrición durante la carrera

Rehidratarse antes de que aparezca sensación de sed con agua o alguna bebida isotónica como Gatorade/Powerade. Cada 30 minutos tomar medio litro y beber de a pequeños sorbos.

Luego de la hora de carrera, cada 30-60 minutos ingerir algún alimento fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (simple) como por ejemplo:

- Gel energético. Ejemplos de marcas: GU, ENA energy gel, Iron gel Gentech, SIS isotonic gel.

- Gomitas deportivas. Ejemplos de marcas: ENA chomps, Gatorade chews, GU chews, Clif blocks energy chews, Energy blast powebar.  

- Barra de cereal o Trufas caseras (ver receta abajo). Marcas: Cliff, Nesfit.

- Fruta fresca (banana, naranja) o desecada (dátiles, pasas de uva, higos).

- Pan con dulce de membrillo/batata o dulce de leche. 

* Aclaración: NO mezclar el gel con una bebida isotónica ya que puede causar molestias gastrointestinales. 

Receta Trufas caseras: 

100gr de dátiles

50gr de frutos secos

2 cdas de avena

1 cda de azúcar negra

2 cdas de chips de chocolate semiamargo

2 cdas de miel

2 cdas de coco rallado

1 pizca de sal 

1)Procesar dátiles con frutos secos

2)Unirle todo lo demás 

3)Rebozar las trufas con coco rallado 

Malena Daurat

Lic. en Nutrición

M.N.9117- M.P.4279