En algún momento todos hemos tenído ese dolor muscular intenso que surge una vez que empezamos a hacer ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o cuando hacemos actividad física intensa o poco habitual.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen significativamente mayor que lo habitual, por ejemplo: pesas, abdominales o carreras cortas e intensas.
Aparte del dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas también provocan pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular), así como también de la fuerza.
La duración de las agujetas dependerá de la intensidad del entrenamiento y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional.
¿Cómo tratar las agujetas?
Existen muchas técnicas utilizadas para la recuperación de este tipo de dolor.
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. Muchas veces el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- Los estiramientos ayudan a mejorar el rango de movimiento y relajación musucular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados.
Recomendaciones para prevenir este dolor muscular intenso
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.