Cuando queremos perder unos kilos muchas veces nos enfocamos en ejercicios cardiovasculares (bici, correr, natación, zumba, etc) pero el entrenamiento de fuerza es todavía más efectivo para este objetivo
El entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja inmediata que los ejercicios de fuerza ya que las calorías quemadas pueden ser de 10 a 12 por minuto y con ejercicios de fuerza se queman entre 8 y 10
Pero el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular, esto hace que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo el consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
También tu cuerpo necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante
El cardio podría tener un efecto más inmediato por la quema de calorías, pero el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo y proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo
Se puede entrenar cardio y fuerza a la vez, no tenes que elegir entre uno de los dos. Hay muchos planes de entrenamiento en los cuales se trabajan en simultáneo o si preferís por separado es mejor primero entrenar la fuerza y luego cardio
Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza o resistencia piden diferentes tipos de nutrientes, desde proteínas, hasta carbohidratos, y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo
Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud, sin embargo, es importante combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida
Es un error pensar que entrenar la fuerza implica ir al gimnasio a hacer aparatos, se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios con nuestro propio peso y sin elementos extras
- Mejora la postura: Los músculos para mantener posiciones van a estar tonificados, protegiendo la columna y previendo lesiones
- Aumenta el gasto metabólico: Al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías. El consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
- Previene lesiones: Unos músculos fuertes y desarrollados, no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos
- Reduce la pérdida de funcionalidad: La fuerza ayuda a tener una mejorar calidad de vida en la vejez. Poder pararse, sentarse y caminar sin ayuda en esa etapa es crucial y aporta independencia
- Aumenta la densidad ósea: El trabajo de la fuerza favorece la calcificación de los huesos
- Favorece el rendimiento deportivo: El entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso Por ej, en los runners el fallo técnico veces no se produce por falta de coordinación o habilidad, sino por falta de fuerza en una fase concreta del movimiento
** Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza piden diferentes tipos de nutrientes (proteínas, carbohidratos, etc) y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo **
Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio, por lo tanto no es tan fácil determinar el mejor momento del día para entrenar. El estrés, el trabajo, los hábitos alimenticios y la calidad del sueño influyen en tu ritmo biológico. Es básicamente tu estilo de vida y tus preferencias lo que determina cuál es la mejor hora del día para para entrenar.
Lo importante es que hagas ejercicio, si bien hay pros y contras sobre en qué horario entrenar la contra más grande es no hacer nada
Pros de entrenar por la mañana:
Algunos estudios han revelado que los niveles de testosterona son más elevados por la mañana. Esto puede ser muy útil en los entrenamientos de fuerza
Terminar el entrenamiento por la mañana te hace sentir bien y con energía el resto del día
Es perfecto para la gente madrugadora
La mayoría de los gimnasios están prácticamente vacíos a esta hora del día
Es mejor por el calor en verano
Contras de entrenar por la mañana:
Las articulaciones y los músculos aún están agarrotados y entumecidos. Se necesita una buena entrada en calor para prevenir lesiones
Se suele tener menos energía por la mañana, te llevará un poco más de tiempo activar el metabolismo y el sistema cardiovascular
Pros de entrenar al atardecer:
La temperatura muscular y los niveles hormonales alcanzan su punto máximo, lo cual mejora la flexibilidad de los músculos y la relación entre los niveles de testosterona y cortisol
Es una buena forma de desahogarse del estrés del trabajo
Contras de entrenar al atardecer:
Mucha gente no está motivada después de un día de trabajo
Si haces entrenamientos intensos justo antes de irte a la cama es probable que te cueste dormir
Tu sistema nervioso autónomo necesita tiempo para volver a estabilizarse
Deberías terminar el entrenamiento al menos dos horas antes de irte a la cama
La clave para lograr el máximo rendimiento se basa en entrenar y cuidar la alimentación, pero también descansar
El organismo necesita recuperar, volver a su estado de equilibrio y asimilar las cargas para poder alcanzar el máximo rendimiento. Al descansar, todos los procesos de recuperación del cuerpo se activan. Durante el reposo, los tejidos se regeneran, las reservas energéticas se rellenan, las hormonas restablecen el equilibrio y el cuerpo se prepara para poder soportar un nuevo esfuerzo físico
Un correcto descanso es igual de importante que realizar los ejercicios correctamente. De nada sirve entrenar todos los días sin descansar, no está bien pensar que cuanto más entrenas más resultados vas a ver
El descanso deportivo no debe realizarse solo cuando hay lesiones o fatigas, sino que debe ser parte de la planificación de entrenamiento
Lo importante es la desconexión física y mental con el entrenamiento intenso
Cuando hablamos de descanso no nos referimos únicamente al hecho de no hacer ningún ejercicio, que obviamente también es positivo, sino también a combinarlo con lo que conocemos como descanso activo. Es una forma de mantener tus músculos en movimiento pero haciendo un ejercicio diferente al habitual. Son actividades más pausadas, pero igualmente beneficiosas como por ejemplo yoga, respiraciones (mindful breathing), elongaciones y ejercicios de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta
A la vez, el descanso pasivo es cuando no realizamos ningún tipo de actividad física. Depende el plan de cada persona pero es primordial incluir mínimo un día a la semana de descanso pasivo
Síntomas que indican que no estás descansando lo suficiente:
::Molestias, dolores musculares y de articulaciones
::Disminución de la energía
::Fatiga
::Insomnio
::Dolor de cabeza
En algún momento todos hemos tenído ese dolor muscular intenso que surge una vez que empezamos a hacer ejercicio. Puede aparecer cuando retomamos el deporte después de un período de inactividad, cuando realizamos una nueva rutina o cuando hacemos actividad física intensa o poco habitual.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness) comúnmente es llamado agujetas.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas por una cristalización del ácido láctico causado por el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos los tejidos.
Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen significativamente mayor que lo habitual, por ejemplo: pesas, abdominales o carreras cortas e intensas.
Aparte del dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas también provocan pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular), así como también de la fuerza.
La duración de las agujetas dependerá de la intensidad del entrenamiento y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. Es bueno aclarar que las agujetas no inhabilitan la actividad física ni provocan impotencia funcional.
¿Cómo tratar las agujetas?
Existen muchas técnicas utilizadas para la recuperación de este tipo de dolor.
- Las agujetas se alivian con el movimiento porque al seguir ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es mayor. Muchas veces el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja.
- La crioterapia (baños de hielo) causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR. Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación, acelerando así el proceso de recuperación. No más de 20 minutos por aplicación.
- Los estiramientos ayudan a mejorar el rango de movimiento y relajación musucular.
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados.
Recomendaciones para prevenir este dolor muscular intenso
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como running, natación o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza).
- Una correcta hidratación antes, durante y post deporte resiste mejor el sobreesfuerzo.
- Alimentación equilibrada.
Poder encontrarnos en buenas condiciones para la práctica deportiva, es una de las metas principales más allá del nivel de competitividad en la que se desarrolle la misma, donde cuidar y mantener nuestro cuerpo será de gran utilidad.
El volley es considerado un deporte de situación, su práctica esta compuesta por innumerables circunstancias de juego en las cuales quienes las realizan, tendrán que ejecutar múltiples gestos diferentes en base a velocidad, fuerza, reacción y saltos, siendo este último uno de los movimientos más representativos.
Los distintos puestos que conforman este deporte, tienen predisposición a determinadas patologías propias frecuentes. Sin embargo, todos los voleibolistas en algún momento de su carrera padecen el sufrimiento del tendón rotuliano como consecuencia del juego. El tendón de Aquiles también tiene un alto índice de afección pero en menor escala.
La media de elasticidad normal del tendón es del 3-8 % de su longitud, los saltos a repetición ocurridos en el volley provocan desgaste tisular con la pérdida consecuente del mismo, a esta situación si sumamos los posibles desbalances posturales como una indebida descarga de peso en su pisada, descanso insuficiente o sobrepeso, los trastornos se presentaran con mayor facilidad.
Las tendinopatias rotulianas (foto 1) presentan 3 puntos dolorosos principales, polo superior e inferior de rotula como la tuberosidad anterior de la tibia. La tendinopatia aquiliana (foto 2) tiene mayor frecuencia de aparición a 4-6 cms de la inserción del hueso calcáneo (talón) y, en segundo lugar, en ella misma. 
Lian y colaboradores (1996), pudieron demostrar en un estudio que los jugadores de volleyball con tendinopatia rotuliana presentaban mejores resultados en los test de salto que aquellos jugadores con tendones sanos, principalmente en los cuales el trabajo excéntrico era de mayor exigencia. Esta paradoja demuestra la relación que existe entre el desgaste del tendón y la capacidad de salto.
Hay diferentes clasificaciones de injuria tendinosa, según el tiempo de dolor, la ubicación anatómica, etc. En este articulo, no profundizaremos en detalles y nos remitiremos únicamente a diferenciar dentro de las tendinopatias a, las tendinitis (lesión aguda, inflamación del tendón hasta 48 hs) y tendinosis (lesión crónica, presenta un reblandecimiento con desorganización del tejido, fibras colágenas deterioradas con una mayor separación entre las mismas al formarse un incremento de sustancia fundamental, fibrosis con neo vascularización y las fisuras ocasionadas en el colágeno pueden llevar a la microroturas del tendón).
Es sabida la importancia del trabajo excéntrico en las afecciones tendinosas y la capacidad para intervenir en su morfología, algunos de los beneficios son:
- Mayor almacenamiento de energía elástica.
- Consumo del 60 % de su potencia aeróbica máxima, o sea, el trabajo excéntrico de alta intensidad equivale al trabajo concéntrico de baja intensidad.
- En el deportista, consume un 1/3 del oxigeno comparado al trabajo concéntrico.
Ejercicios propuestos para la recuperación estructural del tendón
Purdam y Alfredson, demostraron que con la siguiente ejercitación se podía mejorar la sintomatología de los tendones rotulianos y aquilianos respectivamente, como también, recuperar las características anatomofuncionales de los mismos.
Los ejercicios propuestos para poder revertir los cuadros degenerativos tendinosos mencionados deben cumplir los siguientes pasos:
3 series de 15 repeticiones 2 veces x día 7 días de la semana Tiempo total de tratamiento: 12 semanas
Los pasos a seguir para la recuperación del tendón rotuliano, en este caso derecho, seria de la siguiente manera: 1) posición inicial sobre un plano inclinado de 25 grados aproximadamente de flexión de rodilla y flexión plantar leve para reducir los extensores de cadera, 2) flexión de rodilla derecha únicamente hasta 90 grados (si no pudiese realizarla, se sugiere al menos efectuarla por encima de los 60 grados), 3) apoyo bipodal y, 4) vuelta a la posición inicial con el miembro inferior izquierdo (rodilla no afectada). Con la evolución del tratamiento y la desaparición de la sintomatología podremos ir agregando peso de a 5 kg.
Para el tendón de Aquiles se ejecutará con los mismos principios, partiendo desde una posición inicial en flexión plantar hasta llevar la articulación del tobillo a una flexión dorsal del tendón afectado y volver a la posición 0 con el otro miembro inferior. Puede realizarse el descenso del talón -trabajo excéntrico- con la rodilla extendida (fotos) o flexionada, donde según mi experiencia sugiero comenzar en ese orden para una menor exigencia del tendón. Luego se irá agregando peso paulatinamente.
Se recomienda la continuación de los ejercicios de manera preventiva por 12 meses más por 1 a 2 veces cada 7 días posterior a las 12 semanas del tratamiento inicial. Hay otras investigaciones que refieren los mismos resultados bajo ecografía en el tratamiento inicial realizándolo 2 veces por semana en lugar de todos los días.
Importante: La pérdida de la constancia en su ejecución, será totalmente determinante a la hora de encontrar resultados satisfactorios de los mismos.
Es frecuente la aparición de dolor en el tendón a tratar próximo a las 2 semanas del inicio de tratamiento, no debe interrumpirse en lo posible. Se sugiere realizar los ejercicios en periodo de no competición para obtener mejores resultados.
En las tendinopatias aquilianas, arroja mejores resultados cuando la lesión es en la porción media del tendón que en su inserción calcanea.
Bahr en el año 2006 publico los resultados comparados del tratamiento quirúrgico con trabajo excéntrico en sujetos con tendinopatia rotuliana y no se obtuvieron mayores diferencias entre los mismos.
A mi entender, los daños tisulares son generados a partir de patrones incorrectos de movimiento, donde una postura deportiva determinada colaborara para dicho estado de disfunción. Las estructuras a tratar deberán ser acompañadas por una terapia postural al fin de evitar probables nuevos episodios.
Carlos Trolla
Licenciado Kinesiólogo, Fisiatra y Osteopatía
Linkedin: CarlosTrolla