Mantener una postura inadecuada de la cabeza, inclinándola hacia abajo durante largos periodos de tiempo para usar el celular, puede tener consecuencias muy negativas para las vértebras cervicales y la postura en general, algo que ya se conoce como el Síndrome del Text Neck

La cabeza de los adultos pesa entre 5 y 7 kilos, pero cuando inclinamos el cuello entre 45 y 60 grados para acercar los ojos a la pantalla la presión que soporta puede superar los 20 kilos

Además, inclinamos el cuello hacia adelante y colocamos la cabeza por delante de los hombros, provocando con ello una tensión muscular que aumenta el riesgo de que los nervios sufran una compresión que podría en casos extremos derivar en una hernia discal

Si no se adoptan medidas para prevenir o corregir el Síndrome del Text Neck, se puede producir la inflamación de los músculos, ligamentos y nervios de la zona afectada, causar un daño permanente en forma de artritis, aumentar la curvatura de la espina dorsal, e incluso provocar una compresión de los nervios del cuello que resulta muy dolorosa

¿Qué hacer para evitar el Síndrome del Text Neck?

- Sostené el celular a la altura de los ojos, ya que el peso se incrementa cuando inclinamos la cabeza hacia abajo

- No los uses durante más de 15 minutos seguidos, y establece descansos en los que recuperes la postura natural de la cabeza para aliviar la tensión muscular

- Realizá regularmente ejercicios que favorezcan los hábitos de higiene postural, como yoga o pilates

- Mantené un estilo de vida activo, el sedentarismo asociado al empleo de las nuevas tecnologías, no solo aumenta el riesgo de desarrollar los síntomas mencionados, sino también numerosas enfermedades, desde obesidad y diabetes, hasta osteoporosis

¡Cuídate Siempre!

Adoptar una buena postura a la hora de sentarse frente a la compu es algo muy importante que muchas veces pasamos por alto y deberíamos tener presente

Los efectos nocivos de una posición incorrecta son evidentes a corto, medio y largo plazo, y se manifiestan en forma de fatiga, dolor y lesiones

Altura del asiento
Se trata de uno de los ajustes más importantes ya que el mismo influye en los demás ajustes así como en la posición de todo nuestro cuerpo. Debemos regular la altura del asiento de modo que nuestros pies estén completamente apoyados en el piso y las piernas formen un ángulo de 90º respecto al asiento ?? Con esto conseguimos un buen apoyo de los muslos y que las piernas tengan una posición correcta

Apoyo de la espalda
Tenemos que sentarnos apoyando bien la espalda y asegurándonos de que la columna vertebral esté bien recta. Si nuestro respaldo es ajustable en altura, es importante no fijarlo en una posición muy alta para que la zona lumbar tenga el máximo apoyo y los hombros tengan cierta libertad de movimientos

Computadora
La pantalla debe estar a la altura suficiente como para no tener que bajar la mirada o inclinar en exceso la cabeza hacia atrás.
El mouse tiene que estar cerca del teclado y no alejado.
Los antebrazos apoyados y en una posición neutra y cómoda, paralela al plano de la mesa.
No sostener el teléfono entre la oreja y el hombro

Hay que moverse
La pausas activas consisten en una rutina corta de ejercicios específicos y simples que se realizan en el mismo espacio de trabajo durante aproximadamente 5-10 minutos

Los ejercicios pueden ser de elongación, caminar, movilizar los hombros y cuello de una forma determinada, yoga, ejercicios de respiración, etc

Estas pausas ayudan a reducir algunos de los malestares provocados por la inactividad física, como por ejemplo las contracturas y el estrés, además de la fatiga física y mental

TIP! ponete varias alarmas durante el día para tomar conciencia de la postura que tenés y hacer una rutina de movilidad :)

Encorvados para adelante, hombros caídos, codos en el aire, zona lumbar alejada del respaldo, piernas cruzadas... Por trabajo, por ocio o por estudio, pasamos muchas horas sentados frente a la computadora o usando el celular y adquirimos estas malas posturas que provocan dolor 

No prestar atención y descuidar la postura es uno de los principales factores que provocan dolor en el cuello y hombros 

Es importante mantener la espalda recta, respetando la curvatura natural de la misma, manteniendo la zona lumbar apoyada en la silla y los pies apoyados en el suelo. Olvídate de cruzar las piernas y levantarlas en un banco

La pantalla debe estar a la altura de la vista para no tener que hacer movimientos ascendentes y descendentes y ver todo el contenido con facilidad. Además, el teclado tiene que situarse a una distancia que permita a nuestros brazos permanecer en un ángulo de 90° y los antebrazos apoyados en la mesa

También el uso del celular provoca dolor, en lugar de estar todo el tiempo con la cabeza inclinada mirando para abajo que es una mala postura y genera tensión es recomendable levantar el brazo así no bajas la cabeza

Cuanto más tiempo estamos en la misma posición, peor es para nuestra espalda. La musculatura se pone tensa y perdemos noción de la postura. Es recomendable moverse, caminar, estirarse y descansar la vista cada una hora 

Mantener una buena postura corporal es algo que se nos pide cumplir desde que somos chicos. Sin embargo, poco se especifica sobre la importancia que tiene este aspecto para nuestra salud integral.

Cuando tenés una buena postura, tu cuerpo usa el mínimo de esfuerzo para hacer cualquier actividad diaria o física, ya sea correr, bailar, estar de pie o sentado. Una buena postura permite que puedas realizar esa actividad con más eficacia.

Una buena postura es esencial para la salud porque:
- mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta
- da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física
- previene la fatiga
- ayuda a tener un cuerpo más flexible
- mantiene al cuerpo libre de lesiones
- previene los dolores de espalda y de cuello
- evita anormalidades en la columna vertebral
- disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones

Para obtener una buena postura no se trata solo de ?estar derecho y levantar la cabeza?, sino que hay muchos elementos que funcionan juntos para crear el mejor balance posible

Los principales elementos son: la columna vertebral (eje central de una buena postura), los músculos (que tengan suficiente fortaleza y flexibilidad para sostener los huesos y órganos) y la alineación corporal (el peso del cuerpo bien distribuido entre todas las partes como caderas y pies)

Por el contrario, la presencia de una mala postura a lo largo del tiempo genera cambios en la estructura y función de la columna vertebral, la cual puede perder su alineación normal o alterar su movimiento a nivel articular, esto ejerce presión en los nervios que salen entre las vértebras de la columna, hace menos eficiente el sistema y aumenta el gasto energético

Diversos factores pueden favorecer a una mala postura: el estrés, el tipo de trabajo, la obesidad, el embarazo, desbalances musculares e incluso el calzado

Mantener una buena postura corporal es algo que se nos pide cumplir desde que somos chicos. Sin embargo, poco se especifica sobre la importancia que tiene este aspecto para nuestra salud integral.

Cuando tenes una buena postura, tu cuerpo usa el mínimo de esfuerzo para hacer cualquier actividad diaria o física, ya sea correr, bailar, estar de pie o sentado. Una buena postura permite que puedas realizar esa actividad con más eficacia. 

Una buena postura es esencial para la salud porque:

- mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta

- da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física 

- previene la fatiga

- ayuda a tener un cuerpo más flexible

- mantiene al cuerpo libre de lesiones

- previene los dolores de espalda y de cuello

- evita anormalidades en la columna vertebral

- disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones

Para obtener una buena postura no se trata solo de “estar derecho y levantar la cabeza”, sino que hay muchos elementos que funcionan juntos para crear el mejor balance posible. 

Los principales elementos son: la columna vertebral (eje central de una buena postura), los músculos (que tengan suficiente fortaleza y flexibilidad para sostener los huesos y órganos) y la alineación corporal (el peso del cuerpo bien distribuido entre todas las partes como caderas y pies). 

Por el contrario, la presencia de una mala postura a lo largo del tiempo genera cambios en la estructura y función de la columna vertebral, la cual puede perder su alineación normal o alterar su movimiento a nivel articular, esto ejerce presión en los nervios que salen entre las vértebras de la columna, hace menos eficiente el sistema y aumenta el gasto energético.

Diversos factores pueden favorecer a una mala postura: el estrés, el tipo de trabajo, la obesidad, el embarazo, desbalances musculares e incluso el calzado.

POSTURA  CORPORAL

El término es tan amplio y ambiguo que para poder conocerlo, entenderlo y desarrollarlo debemos conocer bien y diferenciar estos tres conceptos básicos:

- Posición 

- Postura

- Actitud

Posición: relación de la totalidad del cuerpo y el medio que la rodea.

Postura: basado en criterios funcionales es la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.

Actitud: resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado.

En síntesis, se  puede  definir a la postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de  gravedad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA

:: Externos: factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal

   - Intrínsecos: aquellos que recibimos del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria.

   - Extrínsecos: aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa.

:: Internos: son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:
   
   - Fisiológicos - Hereditarios.
   - Psicológicos - Emocionales.

LA POSTURA Y EL GESTO DEPORTIVO DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Si nos fijamos en la variedad de deportes que se practican, veremos que cada uno implica un gesto deportivo concreto, o unas secuencias de movimientos parecidos y repetidos, que necesitan de un aprendizaje hasta automatizar ese gesto, con una estructura corporal en correctas condiciones.

El deportista necesita tener un conocimiento de su cuerpo y un control muy preciso de sus movimientos para ejecutar correctamente el gesto deportivo. En el deportista la prevención es básica y su valoración está encaminada a detectar anomalías estructurales o funcionales que podrían derivar a patología y a detectar lesiones que se verían agravadas con el esfuerzo

Ante un gesto deportivo vemos como un deportista organiza su cuerpo en el espacio teniendo en cuenta fuerzas como la gravedad

Para su mantenimiento interviene la vista, el aparato vestibular y la propiocepción plantar, actúan como sensores por donde entra la información desde la periferia y llega a nivel del sistema nervioso central. Éste, la reconoce, la filtra y hace que seamos conscientes de la postura adoptada en cada momento; al mismo tiempo, el sistema nervioso central envía impulsos adecuados a la periferia, a nivel del sistema músculo-esquelético, como respuesta para adaptar la postura a las necesidades de cada momento.

ENTENDIENDO EL CROSSFIT

Es un tipo de entrenamiento donde se combinan las capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de una amplia y variada batería de ejercicios que requieren de una buena técnica.

Fundamental y de vital importancia también le vamos a dar a la entrada en calor y a la elongación final.

Bloque “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.

Bloque “B”: momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria.

Suelen combinarse ejercicio con carga, sin carga, saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, etc.

Cuidar la técnica

Sentadillas simples y luego con peso entre las piernas (con kettlebells por ejemplo), o con postura  de carga frontal y posterior.

Peso muerto controlando la espalda y la posición de las piernas.

Empujes y pecho con barra. Ejercicios con dominio del propio cuerpo como son las variaciones de las dominadas y flexiones de pecho, tríceps con flexión posterior, los característicos “burpees” (flexión de pecho seguido de un salto explosivo), remo invertido y estocadas frontales y laterales. Ejercicios como remo (en máquina), correr, saltos largos, gateos, saltar cuerda.

También es importante el dominio de desplazamientos con peso incorporado como los “swings, swings  con extensión triple, levantamiento turco, caminata de granjero. Todo usualmente con pesas rusas o Kettlebells.

Finalmente, el dominio del core o centro del cuerpo, con extensiones de espalda, plancha y rodillo para abdomen.

Para el dominio de estos ejercicios se debe tomar el tiempo y el trabajo debe ser minucioso y progresivo, especialmente el que se refiere a los pesos incorporados. La intensidad es lo último que importa.

* El Crossfit puede ser un deporte muy completo pero también es importante entender lo que pretende, la excelencia atlética, pero para ello demanda un compromiso de sus participantes: ser responsables de su propio cuerpo y salud.

* No se trata solo de dar el 100% en los entrenamientos y luego medirse contra otros en competencias, pues es más importante sobrepasar los límites propios y hacerlo sabiamente y escuchando lo que el cuerpo pide.

* Las lesiones en cualquier deporte se evitan con un entrenamiento y preparación inteligentes, sistematizados y progresivos.

* Además de permitir al cuerpo repararse mediante un buen descanso y una alimentación saludable.

“Una buena postura es la base de un buen movimiento”

Si la base falla, ¿cómo serán el resto de secuencias de la actividad deportiva y a qué precio en cuanto al gasto energético para el deportista?

En todo deporte y más aún en el Crossfit, la técnica es esencial. Lograr realizar un ejercicio en todo su rango de movimiento  de manera fluida durante todo el entrenamiento debe ser uno de los mandamientos más importantes, tanto para prevenir lesiones como para mejorar los logros.

Para aquellas personas nuevas en el deporte, hay ejercicios básicos a dominar antes de adentrarse y probar los WOD.

La progresión no solamente se va a dar desde lo más fácil a más difícil sino también desde sin carga a con carga.

Aprendé a caminar por tu recta principal para luego enfrentarte a las curvas de un camino.

Así se hará más fácil entender lo difícil…

Puede que te ocurra cosa como estas…

Lic. Martin Rodríguez
Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA)
Prof. de Educación Física
Mail: martin_arodriguez@hotmail.com