Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.
Los 2 problemas nutricionales que hay que evitar en un IRONMAN 70.30:
1- Quedarse sin combustible:
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación:
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
Alimentación en el día de la carrera en un IRONMAN 70.30:
- Desayuno
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
- Recuperación post IRONMAN 70.30:
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.