Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.
1- Quedarse sin combustible:
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación:
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
- Desayuno
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, con un conjunto de complejas estructuras (ligamentos, tendones y músculos) que interactúan para proporcionar el movimiento necesario para la vida diaria. Cada una de estas estructuras brinda una importante contribución para permitir el movimiento y la estabilidad del hombro. Ciertas actividades cotidianas o deportivas pueden lesionar estas estructuras cuando se sobrepasan los límites de carga o movimiento del hombro.
El manguito rotador es un grupo de cuatro tendones (Supraespinoso, Infraespinoso, Subescapular y Redondo menor) que rodean la articulación del hombro, cuya función es contribuir tanto a la movilidad como estabilidad del hombro. Su importancia radica en mantener centrada la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea (escápula) durante el movimiento del hombro y en proporcionar un equilibrio muscular.
El tendón del músculo supraespinoso es el más importante de ellos, sobre todo desde punto de vista funcional y sus lesiones son las más frecuentes.
Podemos dividir las lesiones del manguito rotador en 3 grupos:
1- Inflamación, Pinzamiento y Desgaste
Para evitar el roce directo entre los tendones y las estructuras óseas existe una bolsa de líquido llamada Bursa. Cuando existe exceso de contacto o un contacto anormal (también llamado pinzamiento de hombro), la Bursa produce mayor cantidad de líquido para evitar el roce y se inflama. Esta inflamación es una de las principales causas del dolor de hombro. Generalmente, esto se asocia a un desbalance muscular del hombro y a un tendón que puede mostrar signos de desgaste (tendinosis) sin necesariamente presentar una rotura.
2- Rotura parcial
Cuando el desgaste del tendón progresa, este puede comenzar a romperse de forma parcial desde una de sus superficies o incluso desde su interior. Generalmente su tamaño se evalúa de forma porcentual.
3- Roturas completas
La rotura involucra el 100% del espesor del tendón. Además, esta rotura completa puede ser clasificada según su tamaño, forma y retracción, los cuales son progresivos en el tiempo. Esta progresión de la rotura, puede transformar una lesión del manguito rotador en una rotura irreparable.
Generalmente comienza con un dolor de inicio insidioso, localizado en la parte superior y lateral del brazo, el que puede irradiarse también a la región del cuello. Se acentúa con los movimientos de elevación y rotación del brazo y también es característico el dolor nocturno, sobre todo al cargarse sobre el hombro afectado.
Otro síntoma frecuente es la debilidad del hombro o incapacidad de usar el brazo en situaciones específicas, como dificultad para vestirse, abrocharse el cinturón de seguridad o levantar objetos pesados arriba del nivel del hombro. Cuando el cuadro se hace crónico, puede haber pérdida en los rangos de movilidad, principalmente en la elevación del brazo (abducción).
Por lo general, el médico puede hacer el diagnóstico en la entrevista médica y el examen físico. Para corroborarlo, habitualmente es necesario solicitar un estudio radiológico en las distintas proyecciones del hombro, junto con una ecografía del hombro afectado. En la mayoría de los casos, basta con estos dos estudios para confirmar el diagnóstico y tomar una conducta terapéutica. La resonancia magnética es un excelente método de estudio, en especial cuando se quiere confirmar o descartar otros diagnósticos asociados a la lesión del manguito rotador.
El tratamiento dependerá del grado de lesión.
En el caso de tendinosis y/o pinzamiento sin rotura del manguito rotador, se debe optar por un manejo conservador a base de antiinflamatorios y kinesiología para mejorar la movilidad, fortalecer y lograr el balance muscular necesario para la correcta función del hombro. El tratamiento kinesiológico debe estar basado en una primera etapa en ejercicios de movilidad y elongación para recuperar el rango de movilidad, para luego pasar a ejercicios de la musculatura periescapular y finalmente asociar ejercicios de fuerza con énfasis en los ejercicios excéntricos del manguito rotador. Todo este plan de ejercicios va acompañado de terapias manuales y fisioterapia.
En la rotura parcial del manguito rotador también se puede optar por el tratamiento kinésico asociado a analgésicos antiinflamatorios. En estos casos, el tratamiento kinésico debiera ser de por al menos 3 meses. Además, se puede utilizar la infiltración de corticoides en casos seleccionados. Esta consiste en la inyección de un corticoide más un anestésico local en la Bursa que se inflama alrededor del manguito rotador (la bursitis es una importante causa de dolor) para disminuir la inflamación y mejorar los síntomas. Cuando el tratamiento conservador fracasa, se debe considerar la opción del tratamiento quirúrgico.
Cuando la rotura es completa, los beneficios con el tratamiento conservador pueden ser menores e incluso, es probable que en algunos pacientes el daño siga progresando en el tiempo, presente un tamaño mayor, desarrolle mayor atrofia muscular y se convierta en una rotura irreparable. La rotura del manguito rotador no cicatriza espontáneamente. Por lo tanto, en casos de rotura completa con síntomas progresivos y persistentes, se recomienda la reparación del manguito rotador mediante la artroscopia de hombro o por cirugía abierta, ambas con muy buenos resultados. Esta indicación tiene mayor énfasis en pacientes menores de 65 años, ya que sabemos que ellos presentan una mayor probabilidad de que la lesión cicatrice mejor luego de la reparación, lo que les va a permitir recuperar mayor movilidad y fuerza. Posterior a la cirugía, habrá que esperar que cicatrice la reparación del tendón para luego iniciar una rehabilitación con terapia física. Se espera que el hombro se recupere dentro los siguientes 6 meses a la cirugía.
En algunos casos, la rotura del manguito rotador es irreparable debido al tamaño de la lesión, al desarrollo de atrofia muscular avanzada y a la presencia de artrosis del hombro. En estos casos existen distintas alternativas que van desde el tratamiento conservador para mejorar la función en lo posible, una artroscopia de hombro para realizar una tenotomía del bíceps (importante fuente de dolor) o una reparación parcial del manguito rotador y finalmente se puede optar a una cirugía de reconstrucción mediante una prótesis de hombro.
Al ser una lesión traumática es bastante difícil hablar de prevención. Si uno tiene, dependiendo del deporte que practique, un buen desarrollo muscular siempre va a estar protegido de las luxaciones o de tener una lesión traumática del tendón, porque la musculatura va a servir de protección.
Por otra parte, en los pacientes de más edad la consulta precoz frente al dolor de hombro podría evitar que llegara a la rotura haciendo un tratamiento previo, tratando de evitar que esta lesión pudiera terminar en una rotura del tendón.
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la marcha, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que la provocan:
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados puntos gatillo del tensor de la fascia lata estarán activos.
Tratamientos:
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estiramiento
- Masajes
- Estudio de la marcha - Plantillas
Al viajar en un vehículo la persona se desplaza a la misma velocidad que el automóvil sin percibirlo.
Cuando se produce un siniestro vial y el vehículo se frena bruscamente ocurre la primera colisión. Los pasajeros que no utilizan el cinturón de seguridad siguen viajando sin que ninguna fuerza actúe sobre ellos para detenerlos, hasta que impactan contra el parabrisas, el volante o el panel de instrumentos, aquí se produce el segundo encontronazo.
El uso del cinturón de seguridad reduce en diferentes porcentajes las lesiones que se producen en un impacto.
A saber:
Conductor Pasajero
Lesiones en el cerebro 33 % 56 %
Fracturas de cráneo 18 % 18 %
Heridas faciales 45% 64 %
Lesiones de ojos 38 % 40 %
Fracturas faciales 6 % 6 %
Lesiona a los pulmones 33 % 58 %
Por eso, aunque viajes a distancias cortas usá siempre el cinturón de seguridad, sostenete a la vida.
Fuente de porcentuales: Consejo de Seguridad Vial COSEVI
Fuente: www.depapis.com.ar
Llevar una vida totalmente saludable es el desafío de muchos. La exigencia de dejar atrás malos hábitos requiere mucho sacrificio debido a esas costumbres alimenticias que arrastramos con los años. La poca constancia en respetar una buena alimentación no colabora en este pleito saludable. Sin dudas, el colesterol es uno de los aspectos de la salud más delicados. Hay que tenerlo en cuenta no solo hoy sino en los efectos que produce en un futuro no muy lejano. El colesterol es traicionero.
En 5 tips te dejamos el ABC para combatirlo:
1- Chau a las grasas. Evitá comer en exceso embutidos, carnes procesadas, frituras, manteca y grasas animales.
2- La fibra tu mejor aliado. Absorberá el colesterol en los intestinos. La encontrás en la avena, arvejas, lentejas, duraznos, ciruelas, plátanos y brócoli.
3- Salí de pesca. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que bajan los niveles de colesterol.
4- Comé frutos secos. Las nueces y las almendras ejercercen un efecto importante en el nivel de LDL (colesterol malo). Recomendación: un puñado diario.
5- Cambiá el aceite y no del auto. El más recomendable es el de aceite de oliva. Dos cucharadas al día es todo lo que necesitas. No te pases.
Muchos pensaran en la piel como una simple estructura que recubre la superficie corporal. Sin embargo la piel es el órgano más grande que tiene nuestro cuerpo. Es un órgano complejo que cuenta con glándulas vasos y nervios.
La piel cumple con muchas funciones:
Función de Barrera: mantiene el medio interno, nos protege de agresiones físicas, químicas y microbiológicas.
Función Termorreguladora: Conserva calor a través de la vasoconstricción y a través de la hipodermis/Tejido celular subcutáneo (grasa). Es capaz de perder calor por vasodilatación y evaporación del sudor.
Función de Protección contra RUV (Rayos Ultra Violetas). Gracias a la presencia de melanina y de la capa córnea.
Función de Percepción: dada la presencia de terminaciones nerviosas.
Nos permite la Expresión.
Síntesis de Vitamina D.
Función inmunológica. Un ejemplo de la importancia de la piel se pone en evidencia con la Capa Cornea que es fundamental para mantener la hidratación de la piel. Si la piel se seca se agrieta: penetración de alérgenos e irritantes. Si se sobrehidrata la barrera es menos eficiente y la flora aumenta: mayor riesgo de infecciones. Pero vale la pena destacar que si bien la barrera física de la epidermis se creía como la principal protección contra las infecciones, en los ´80 se descubre que los queratinocitos (que son el componente principal de la epidermis) pueden segregar mediadores inmunológicos e inflamatorios. Lo que indica que los queratinocitos, desempeñan un papel activo en la inmunidad.
La alteración de la estructura de la piel y de sus funciones produce diverso tipo de enfermedades.
Patologías frecuentes:
Urticaria y rash: es una de los principales motivos de consulta a las guardias. La urticaria se caracteriza por la aparición súbita de ronchas que pueden estar distribuidas en todo el cuerpo y son característicamente pruriginosas (pican).En el 50% de las veces en las formas agudas puede identificarse el desencadenante que podrán ser alimentos fármacos incluso algunas infecciones. Cuando la urticaria se extiende más allá de las 6 semanas es necesario realizar un estudio más exhaustivo. Rash es un término impreciso que hace alusión a la aparición de un eritema (coloración rojiza) de la piel. Las causas son múltiples clásicamente las infecciones o fármacos.
Acné: afecta sobre todo en la adolescencia, aunque puede extenderse en la edad adulta. El paciente consulta por comedones (puntos negros y blancos), pústulas y en ocasiones nódulos o quistes. Las formas más severas pueden dejar cicatrices profundas y afectar la calidad de vida psicosocial del paciente.
Alopecia: es la disminución en la densidad de pelo en forma localizada o generalizada de cualquier parte del cuerpo. Podrá ser temporal o definitiva. Existen múltiples causas, entre ellas hormonales, genéticas, medicamentosas, disfunción de la glándula tiroidea. Es por ello que cada caso requiere de la evaluación del dermatólogo que sugerirá los estudios y el tratamiento necesario.
Eccemas: otro motivo de consulta frecuente, caracterizados por picazón-ardor, enrojecimiento, vesículas y escamas. Es una patología inflamatoria que puede deberse a alergias, contacto con sustancias irritantes e incluso la exposición al frío.
Alteraciones pigmentarias: entre ellas podemos mencionar la clásica pigmentación castaña-marrón en la cara de las mujeres embarazadas (melasma) o al Vitíligo que se caracteriza por áreas de la piel en las cuales hay ausencia de pigmento (manchas blancas).
Psoriasis: Se caracteriza por la presencia de placas rojizas cubiertas por escamas blanquecinas, localizadas en cualquier parte de la piel, con predilección por los codos, las rodillas, la cintura y el cuero cabelludo. Esta enfermedad no solo afecta la piel y sus faneras (uñas) sino que es una enfermedad inflamatoria compleja que puede comprometer las articulaciones y juega un rol importante junto al síndrome metabólico en el aumento del riesgo cardiovascular.
Otras patologías:
Cicatrices (queloides cicatrices hipertróficas). Dermatitis atópica. Enfermedades ampollares. Enfermedades del colágeno (lupus, dermatomiositis, etc.). Estrías Fotoenvejecimiento cutáneo. Hirsutismo e hipertricosis (aumento del pelo corporal). Hiperpigmentaciones (Melasma). Hipopigmentaciones (Vitíligo). Infecciones cutáneas (impétigo, herpes, moluscos contagiosos, micosis, etc.). Infecciones de transmisión sexual (sífilis, verrugas genitales, etc.). Lesiones premalignas (queratosis solares, etc.). Lunares (nevosmelanocíticos). Prurito.
Prácticas disponibles en Kynet:
Dermatología clínica.
Microdermoabrasión
Peeling(1)
Mesoterapia(1)
(1) Todas estas prácticas requieren consulta previa con el dermatólogo para evaluar posibles contraindicaciones así como para preparar la piel para el procedimiento.
Lic. Anabel Panizzardi
Dermatóloga de Kynet
Este tipo de lesiones, que si bien se da entre deportistas profesionales, afecta con mayor frecuencia a quienes sólo practican actividades físicas en forma ocasional, por lo que resulta importante tener en cuenta qué hacer frente a este tipo de lesión.
Los músculos son tejidos que se distinguen por su capacidad para estirarse y contraerse, y cuyas células, de forma alargada, se agrupan para formar fibras o fibrillas. A su vez, dichas estructuras se unen en fascículos, y varios de éstos son los que en última instancia constituyen al vientre o cuerpo muscular.
Gracias a esta constitución anatómica pueden actuar como "cuerdas" de notable resistencia que "tiran" de los huesos, cartílagos, articulaciones u otras estructuras, a fin de hacer posibles los miles de movimientos con que desempeñamos nuestras actividades: caminar, comer, conducir un automóvil, interpretar música con un instrumento, hacer arreglos en el hogar o utilizar la computadora.
Realizar ejercicio físico nos permite darle acondicionamiento y fortaleza, pero también se pueden desencadenar lesiones musculares.
Tipos de lesiones musculares
* Desgarro. Se debe a un esfuerzo que excede las posibilidades del músculo para responder adecuadamente: las fibras se estiran más de lo que pueden y, como consecuencia, sufren una contracción rápida, violenta y dolorosa en cuanto se detiene la actividad física. Suele suceder por falta de calentamiento antes de practicar deporte, adoptar posiciones incómodas, levantar objetos pesados, entrenamiento excesivo y forzar a un músculo cansado o ya contracturado. En palabras simples, el desgarro es una rotura de la fibra muscular, ocasionada por una contracción o un esfuerzo brusco que sobrepasa la resistencia del músculo y lesiona las fibras musculares. Esta ruptura provoca un sangrado intramuscular que puede formar un hematoma y moretones en la zona afectada
* Contractura. Se produce porque los músculos se contraen en forma involuntaria y persistente, generando zonas de mayor dureza (nódulos) que se reconocen al tacto. Es dolorosa, aunque no reviste gravedad, y se debe a causas tan diversas como temperaturas extremas, esfuerzos físicos inusuales y estrés.
* Calambre. Es una contracción súbita, involuntaria y breve de las fibras musculares, que por lo general se relaciona con la deshidratación, mala circulación sanguínea o falta de minerales como sodio, potasio y magnesio. El calambre por lo general permite continuar con la actividad, elongación mediante. Es importante chequear si los calambres se repiten con asiduidad.
Características del desgarro muscular
En el desgarro se produce una pérdida de continuidad del tejido muscular o de fibras musculares y que va desde sólo dolor localizado, hasta presencia de dolor agudo. También puede ir acompañado de inflamación, hematoma, impotencia funcional y deformación estructural.
El desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Encontramos, por ejemplo, el desgarro miofacial, que sólo afecta la membrana que cubre el músculo y el fibrilar, que afecta la fibra muscular.
También lo podemos clasificar según la gravedad de la lesión, pudiendo identificar tres grupos: grado 1 o leve, cuando la persona experimenta una molestia ligera y su movilidad puede que no se vea afectada; grado 2 o moderado, cuando hay dolor al tacto, hinchazón y pérdida de movilidad; y grado 3 o grave, cuando al tacto se puede apreciar un defecto o hendidura en el músculo y el dolor y perdida de movimiento es mayor que en los casos anteriores.
Este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y, con mayor frecuencia, en la parte posterior del muslo y pierna, músculos que conocemos como isquiotibiales y gemelos.
Prevención del desgarro
La mejor forma de prevenir el desgarro pasa por tener una buena condición atlética, un buen balance muscular y por realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, y al finalizar darle los minutos suficientes a un buen trabajo de elongación. A eso se suma, además, una buena alimentación e hidratación necesaria. Para quienes realizan actividad física en forma permanente, un buen manejo de las cargas de entrenamiento es fundamental.
¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
Al momento de desgarrarse es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío en la zona afectada y elevar la extremidad. Una regla para no olvidarlo es RICE (reposo, hielo, compresión con una venda elástica y elevación). Luego, la persona debe ir al médico traumatólogo para que examine la lesión, y de ser necesario se pueden pedir estudios complementarios como ecografía o resonancia magnética.
Son muy importantes los cuidados que se tengan después de ocurrida la lesión, ya que el no cumplir con las indicaciones médicas puede provocar daños mayores. Por lo general los problemas se presentan al no cumplir con el tiempo de recuperación y se vuelve a realizar deporte, sin que el tejido esté completamente cicatrizado. En ese caso es posible que se produzca un desgarro mayor al que ya se tenía.
Rehabilitación
La recuperación dependerá de los plazos fisiológicos, que van desde una etapa hemorrágica, pasando por una fase inflamatoria, reparativa y de remodelación. Se comienza con reposo relativo, uso de analgésicos y relajantes musculares.
La Kinesiología es muy importante debido a que evita la generación de una cicatriz de mala calidad (fibrosa) que puede impedir el correcto funcionamiento muscular y hacer que el desgarro se repita.
Se utilizarán técnicas de fisioterapia para acelerar la recuperación, además de realizar actividades progresivas que apunten a recuperar lo antes posible las propiedades físicas y funcionales de la persona sin comprometer la buena reparación de los tejidos dañados.
Los plazos de retorno a la actividad dependerán de la severidad de la lesión, pueden ir de 10 días en el caso de un desgarro miofacial leve a 8 semanas producto de un desgarro grave.
La recidiva de los desgarros es probable si no se consiguen las propiedades elásticas después de generada la cicatriz y si no se logra un buen balance muscular.
Históricamente hemos definido la lateralidad como la dominancia de un hemicuerpo sobre el otro, con la consecuente preferencia de un miembro o segmento par del cuerpo por sobre su simétrico en las distintas tareas o actividades deportivas.
Actualmente estamos avanzando sobre un concepto superador de lateralidad, en el cual se diferencia la dominancia según los segmentos del cuerpo involucrados, no se reduce a definir la lateralidad global del sujeto según su dominancia manual, y más importante aún, nos ocupamos de la hemidominancia del órgano mas importante del cuerpo: el cerebro.
En aquel lugar del cuerpo humano en donde haya un par simétrico, habrá una dominancia. Esto aplica a manos, pies, piernas, caderas, hombros, oídos, ojos y, por supuesto, cerebro (hemisferios cerebrales). Esto traerá distintas consecuencias y características funcionales en la vida cotidiana y en la vida deportiva de los sujetos (fortalezas, debilidades, gestos) así como la hemidominancia cerebral nos aportara características emocionales y cognitivas, de nuevo, en la vida diaria y en el deporte.
La lateralización del ser humano tiene un componente genético y otro componente ambiental. Existe cierta controversia entre ambas teorías, creemos que conviven y coexisten ambas en mayor o menor medida. El mundo en general esta adaptado para diestros, por lo que más allá de un componente genético dominante del hemisferio izquierdo, la presión socioambiental a lateralizar hacia ese lado resulta en una mayoría de diestros del 75% de la población aproximadamente.
Evaluación
Lo primero que vamos a evaluar es el ojo dominante o director, es aquel que utilizamos para espiar por una cerradura, o con el que apuntaríamos con un rifle. El otro, el que nos es más fácil de guiñar, es el ojo periférico. Una vez que tenemos el ojo director, tendremos el hemisferio cerebral dominante, que va a ser el contrario. Ejemplo: ojo director derecho, hemisferio dominante izquierdo. La relación entre ojo director y mano hábil (o entre ojo y pierna, según el deporte) nos dará la lateralidad del sujeto cruzada u homogénea. Será homogéneo cuando su ojo director sea homolateral a su mano o pierna hábil (ojo derecho, mano derecha), en cambio si es heterolateral será cruzado (ojo derecho, mano izquierda).
Así continuaremos evaluando con distintas pruebas y preguntas la lateralidad de los segmentos (mano, hombros, cadera y piernas) y estableciendo la relación entre el ojo director y los distintos segmentos que nos interesen. Cabe destacar que la relación que mas nos interesa será la oculo-manual, y en deportes como el futbol la oculo-podal, si bien las dominancias a nivel de hombros y caderas nos aportarán datos importantes en cuanto a calidad y características en giros y desplazamientos.
Características motoras
La aplicación práctica en el campo motor será detectar patrones fuertes y débiles de movimientos y desplazamientos en un paciente o deportista, para tomar ventaja de ello, potenciarlo, y a su vez mejorar y disimular los puntos más flojos.
Para ejemplificar podemos marcar en tenis, los jugadores con lateralidad oculo-manual cruzada tendrán una ventaja en su golpe de derecha, ya que verán la pelota con su ojo director unos centímetros mas adelante, por lo que impactaran la pelota mas al frente, en menor tiempo y con mayor agresividad, mientras que del lado del revés, la verán unos centímetros mas atrás, con las dificultades que esto podría ocasionar. En el básquet, un jugador homogéneo tomara posiciones mas perfiladas a la hora de un lanzamiento, para alinear correctamente su hombro, su mano lanzadora y su ojo director, mientras que un cruzado, posiblemente elija posiciones de tiro más frontales.
Esto puede sernos útil no solamente para buscarle la vuelta a algún gesto técnico que no estuviera siendo eficiente, sino también para no corregir a niños o jóvenes sobre una técnica ortodoxa, cuando quizás ellos estén modificando ligeramente esa técnica, simplemente por un tema de lateralidad.
También podemos saber para qué lado arranca y frena mejor un jugador, como para potenciar esa fortaleza, y tratar de mejorar su lado inhábil para que no sea tan vulnerable, así como mejorar el salto o los cambios de dirección en dicho lado.
Características emocionales y cognitivas
Cuando hablamos de un hemisferio dominante, estamos hablando de porcentajes de dominancia. Puedo tener un 51% de dominancia de hemisferio izquierdo, o un 85%. En el caso de una dominancia muy marcada, veremos en su mayoría homogéneos, con su dominancia corporal y funcional claramente de un lado. Cuando la dominancia se acerca al 50% aparecen los llamados casos raros, en los cuales no solo están los cruzados oculo manuales, sino también los que tienen su mano hábil distinta a la pierna, o que utilizan una mano para comer, pero la otra para escribir. O se impulsan con una pierna, pero patean con la otra...quien no ha conocido un caso así? Esos casos de dominancia mixta o invertida son muy interesantes y presentan mucho campo y variantes de aplicación en los distintos deportes.
Lo mismo ocurre con las características emocionales y cognitivas, serán más o menos marcadas de acuerdo al porcentaje de dominancia del sujeto. ¿Cuáles son estas características? Veamos
Cerebro izquierdo:
Lado analítico Necesita explicación Buena concentración Cerebro racional Calculo exacto y planificación Mal manejo del stress Liderazgo
Cerebro derecho:
Lado emocional No quiere explicación, quiere hacer Mala concentración, dispersos Cerebro instintivo, de ejecución Calculo aproximado, arte, música Buen manejo del stress y la presión Bromistas, creativos, espontáneos
Por lo visto anteriormente los sujetos con dominancia cerebral izquierda, prevalecen entre los deportistas aplicados, ordenados, adeptos al entrenamiento la planificación y la perseverancia. Son los cerebrales en los deportes de conjunto, los líderes, los capitanes. Mientras que los individuos con dominancia cerebral derecha sobresalen por su talento, su espontaneidad y su creatividad, son mayoría en puestos con constantes situaciones de stress como los arqueros y delanteros en el futbol y hockey, y como los tiradores en básquet.
Por supuesto que todo se entrena, no solo las características motoras, sino también lo emocional y lo cognitivo. En este ultimo campo trabajamos mucho con rituales, que ayuden al deportista disperso a enfocarse en un plan y llevarlo adelante, mientras que con los demasiado estructurados y planificadores debemos trabajar en rituales y tareas que le bloqueen el pensamiento, para impedir ese exceso de conciencia que dificulta las tareas motoras.
Este es un campo aun en investigación y descubrimiento, que necesita mayor desarrollo, mayores experiencias y aplicaciones en distintas áreas y deportes, pero creemos que puede tener una rápida e inmediata aplicación, tanto en el consultorio, como en el campo deportivo, como así también en la vida personal, y que conociendo algunas de estas variables, podemos darle mas y mejores herramientas, tanto a nuestros pacientes, como a nuestros jugadores o a nuestros entrenadores, aquellos que trabajamos integrando equipos de trabajo como cuerpos técnicos o médicos, siempre intentando mejorar el nivel de atención, preparación y rendimiento de nuestros deportistas.
Lic. Agustín Brega
Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA)
Prof. Nac. de Educación Física (INEF)
Mail: agusbrega@yahoo.com
A nadie le gusta padecer una lesión, especialmente quienes utilizan su cuerpo como instrumento de trabajo, tal como ocurre en el deporte o en la danza, por ejemplo.
Al igual que un deportista, el bailarín necesita prevención y tratamiento especializado.
A lo largo de la vida profesional del bailarín se producen un gran número de lesiones que pueden condicionar de manera negativa y con mayor o menor intensidad el desarrollo intelectual y artístico de quienes las sufren.
La gran mayoría de lesiones son por movimiento repetitivo, falta de técnica e inadecuadas condiciones físicas o fatiga. Teniendo en cuenta que la mayoría de lesiones en la danza son por incorrecta técnica, suelos no adecuados, zapatilla mal adaptada, edad inadecuada para puntas, calentamiento insuficiente, entre otros, debemos pensar que si todo ello se tiene en cuenta las lesiones del bailarín serían mínimas.
Tipos de lesiones comunes del bailarín:
Lesiones del muslo: Contusión muscular, Rotura fibrilar.
Lesiones de rodilla: Lesiones meniscales, Lesiones ligamentosas, Lesiones rotulianas
Lesiones de tobillo: Lesiones ligamentosas, Lesiones tendinosas.
Lesiones del pie: Dolor en el talón o talalgia, Fractura del 5º metatarsiano, Fascitis plantar, Metatarsalgias, Deformación de la articulación del dedo gordo del pie.
En un principio, para poder prevenir este gran número de lesiones, sería necesario una serie de evaluaciones y adaptaciones músculo-esqueléticas para evitar posibles trastornos esqueléticos y desviaciones de espalda.
Pero hay que tener en cuenta otros tipos de prevención de lesiones a la hora de practicar la danza como son los vendajes o taping. Nos referimos a un vendaje funcional preventivo que permite la máxima libertad posible de movimiento articular de manera que limite solamente el movimiento que sea doloroso, o reduciendo la inestabilidad.
Si el bailarín es mayor, tenemos que tener en cuenta el desgaste o degeneración del cartílago articular entre otros problemas, como también errores de técnica, calzado adecuado, nivel de elasticidad, fuerza, propiocepción y alineamiento o postura.
Otro aspecto a tener en cuenta para las lesiones de los bailarines es su alimentación ya que los bailarines profesionales tienden a estar más desnutridos que cualquier otro atleta y esto hace que la recuperación de las lesiones sea más lenta y difícil. Para ello sería necesario una alimentación más equilibrada o que contenga suplementos nutricionales de minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio ), vitaminas (C, E, B.), proteínas y aminoácidos.
La danza es una actividad física y deportiva igual de completa que muchos otros deportes y por ello implica riesgos similares al de cualquier otra, añadiendo las aptitudes técnicas que son necesarias para una práctica completa y satisfactoria.
POSTURA CORPORAL
El término es tan amplio y ambiguo que para poder conocerlo, entenderlo y desarrollarlo debemos conocer bien y diferenciar estos tres conceptos básicos:
- Posición
- Postura
- Actitud
Posición: relación de la totalidad del cuerpo y el medio que la rodea.
Postura: basado en criterios funcionales es la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
Actitud: resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado.
En síntesis, se puede definir a la postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA
:: Externos: factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal
- Intrínsecos: aquellos que recibimos del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria.
- Extrínsecos: aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa.
:: Internos: son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:
- Fisiológicos - Hereditarios.
- Psicológicos - Emocionales.
LA POSTURA Y EL GESTO DEPORTIVO DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Si nos fijamos en la variedad de deportes que se practican, veremos que cada uno implica un gesto deportivo concreto, o unas secuencias de movimientos parecidos y repetidos, que necesitan de un aprendizaje hasta automatizar ese gesto, con una estructura corporal en correctas condiciones.
El deportista necesita tener un conocimiento de su cuerpo y un control muy preciso de sus movimientos para ejecutar correctamente el gesto deportivo. En el deportista la prevención es básica y su valoración está encaminada a detectar anomalías estructurales o funcionales que podrían derivar a patología y a detectar lesiones que se verían agravadas con el esfuerzo
Ante un gesto deportivo vemos como un deportista organiza su cuerpo en el espacio teniendo en cuenta fuerzas como la gravedad
Para su mantenimiento interviene la vista, el aparato vestibular y la propiocepción plantar, actúan como sensores por donde entra la información desde la periferia y llega a nivel del sistema nervioso central. Éste, la reconoce, la filtra y hace que seamos conscientes de la postura adoptada en cada momento; al mismo tiempo, el sistema nervioso central envía impulsos adecuados a la periferia, a nivel del sistema músculo-esquelético, como respuesta para adaptar la postura a las necesidades de cada momento.
ENTENDIENDO EL CROSSFIT
Es un tipo de entrenamiento donde se combinan las capacidades aeróbicas y anaeróbicas a través de una amplia y variada batería de ejercicios que requieren de una buena técnica.
Fundamental y de vital importancia también le vamos a dar a la entrada en calor y a la elongación final.
Bloque A: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.
Bloque B: momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte A y se busca aumentar la capacidad respiratoria.
Suelen combinarse ejercicio con carga, sin carga, saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, etc.
Cuidar la técnica
Sentadillas simples y luego con peso entre las piernas (con kettlebells por ejemplo), o con postura de carga frontal y posterior.
Peso muerto controlando la espalda y la posición de las piernas.
Empujes y pecho con barra. Ejercicios con dominio del propio cuerpo como son las variaciones de las dominadas y flexiones de pecho, tríceps con flexión posterior, los característicos burpees (flexión de pecho seguido de un salto explosivo), remo invertido y estocadas frontales y laterales. Ejercicios como remo (en máquina), correr, saltos largos, gateos, saltar cuerda.
También es importante el dominio de desplazamientos con peso incorporado como los swings, swings con extensión triple, levantamiento turco, caminata de granjero. Todo usualmente con pesas rusas o Kettlebells.
Finalmente, el dominio del core o centro del cuerpo, con extensiones de espalda, plancha y rodillo para abdomen.
Para el dominio de estos ejercicios se debe tomar el tiempo y el trabajo debe ser minucioso y progresivo, especialmente el que se refiere a los pesos incorporados. La intensidad es lo último que importa.
* El Crossfit puede ser un deporte muy completo pero también es importante entender lo que pretende, la excelencia atlética, pero para ello demanda un compromiso de sus participantes: ser responsables de su propio cuerpo y salud.
* No se trata solo de dar el 100% en los entrenamientos y luego medirse contra otros en competencias, pues es más importante sobrepasar los límites propios y hacerlo sabiamente y escuchando lo que el cuerpo pide.
* Las lesiones en cualquier deporte se evitan con un entrenamiento y preparación inteligentes, sistematizados y progresivos.
* Además de permitir al cuerpo repararse mediante un buen descanso y una alimentación saludable.
Una buena postura es la base de un buen movimiento
Si la base falla, ¿cómo serán el resto de secuencias de la actividad deportiva y a qué precio en cuanto al gasto energético para el deportista?
En todo deporte y más aún en el Crossfit, la técnica es esencial. Lograr realizar un ejercicio en todo su rango de movimiento de manera fluida durante todo el entrenamiento debe ser uno de los mandamientos más importantes, tanto para prevenir lesiones como para mejorar los logros.
Para aquellas personas nuevas en el deporte, hay ejercicios básicos a dominar antes de adentrarse y probar los WOD.
La progresión no solamente se va a dar desde lo más fácil a más difícil sino también desde sin carga a con carga.
Aprendé a caminar por tu recta principal para luego enfrentarte a las curvas de un camino.
Así se hará más fácil entender lo difícil
Puede que te ocurra cosa como estas
Lic. Martin Rodríguez
Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA)
Prof. de Educación Física
Mail: martin_arodriguez@hotmail.com
Poder encontrarnos en buenas condiciones para la práctica deportiva, es una de las metas principales más allá del nivel de competitividad en la que se desarrolle la misma, donde cuidar y mantener nuestro cuerpo será de gran utilidad.
El volley es considerado un deporte de situación, su práctica esta compuesta por innumerables circunstancias de juego en las cuales quienes las realizan, tendrán que ejecutar múltiples gestos diferentes en base a velocidad, fuerza, reacción y saltos, siendo este último uno de los movimientos más representativos.
Los distintos puestos que conforman este deporte, tienen predisposición a determinadas patologías propias frecuentes. Sin embargo, todos los voleibolistas en algún momento de su carrera padecen el sufrimiento del tendón rotuliano como consecuencia del juego. El tendón de Aquiles también tiene un alto índice de afección pero en menor escala.
La media de elasticidad normal del tendón es del 3-8 % de su longitud, los saltos a repetición ocurridos en el volley provocan desgaste tisular con la pérdida consecuente del mismo, a esta situación si sumamos los posibles desbalances posturales como una indebida descarga de peso en su pisada, descanso insuficiente o sobrepeso, los trastornos se presentaran con mayor facilidad.
Las tendinopatias rotulianas (foto 1) presentan 3 puntos dolorosos principales, polo superior e inferior de rotula como la tuberosidad anterior de la tibia. La tendinopatia aquiliana (foto 2) tiene mayor frecuencia de aparición a 4-6 cms de la inserción del hueso calcáneo (talón) y, en segundo lugar, en ella misma. 
Lian y colaboradores (1996), pudieron demostrar en un estudio que los jugadores de volleyball con tendinopatia rotuliana presentaban mejores resultados en los test de salto que aquellos jugadores con tendones sanos, principalmente en los cuales el trabajo excéntrico era de mayor exigencia. Esta paradoja demuestra la relación que existe entre el desgaste del tendón y la capacidad de salto.
Hay diferentes clasificaciones de injuria tendinosa, según el tiempo de dolor, la ubicación anatómica, etc. En este articulo, no profundizaremos en detalles y nos remitiremos únicamente a diferenciar dentro de las tendinopatias a, las tendinitis (lesión aguda, inflamación del tendón hasta 48 hs) y tendinosis (lesión crónica, presenta un reblandecimiento con desorganización del tejido, fibras colágenas deterioradas con una mayor separación entre las mismas al formarse un incremento de sustancia fundamental, fibrosis con neo vascularización y las fisuras ocasionadas en el colágeno pueden llevar a la microroturas del tendón).
Es sabida la importancia del trabajo excéntrico en las afecciones tendinosas y la capacidad para intervenir en su morfología, algunos de los beneficios son:
- Mayor almacenamiento de energía elástica.
- Consumo del 60 % de su potencia aeróbica máxima, o sea, el trabajo excéntrico de alta intensidad equivale al trabajo concéntrico de baja intensidad.
- En el deportista, consume un 1/3 del oxigeno comparado al trabajo concéntrico.
Ejercicios propuestos para la recuperación estructural del tendón
Purdam y Alfredson, demostraron que con la siguiente ejercitación se podía mejorar la sintomatología de los tendones rotulianos y aquilianos respectivamente, como también, recuperar las características anatomofuncionales de los mismos.
Los ejercicios propuestos para poder revertir los cuadros degenerativos tendinosos mencionados deben cumplir los siguientes pasos:
3 series de 15 repeticiones 2 veces x día 7 días de la semana Tiempo total de tratamiento: 12 semanas
Los pasos a seguir para la recuperación del tendón rotuliano, en este caso derecho, seria de la siguiente manera: 1) posición inicial sobre un plano inclinado de 25 grados aproximadamente de flexión de rodilla y flexión plantar leve para reducir los extensores de cadera, 2) flexión de rodilla derecha únicamente hasta 90 grados (si no pudiese realizarla, se sugiere al menos efectuarla por encima de los 60 grados), 3) apoyo bipodal y, 4) vuelta a la posición inicial con el miembro inferior izquierdo (rodilla no afectada). Con la evolución del tratamiento y la desaparición de la sintomatología podremos ir agregando peso de a 5 kg.
Para el tendón de Aquiles se ejecutará con los mismos principios, partiendo desde una posición inicial en flexión plantar hasta llevar la articulación del tobillo a una flexión dorsal del tendón afectado y volver a la posición 0 con el otro miembro inferior. Puede realizarse el descenso del talón -trabajo excéntrico- con la rodilla extendida (fotos) o flexionada, donde según mi experiencia sugiero comenzar en ese orden para una menor exigencia del tendón. Luego se irá agregando peso paulatinamente.
Se recomienda la continuación de los ejercicios de manera preventiva por 12 meses más por 1 a 2 veces cada 7 días posterior a las 12 semanas del tratamiento inicial. Hay otras investigaciones que refieren los mismos resultados bajo ecografía en el tratamiento inicial realizándolo 2 veces por semana en lugar de todos los días.
Importante: La pérdida de la constancia en su ejecución, será totalmente determinante a la hora de encontrar resultados satisfactorios de los mismos.
Es frecuente la aparición de dolor en el tendón a tratar próximo a las 2 semanas del inicio de tratamiento, no debe interrumpirse en lo posible. Se sugiere realizar los ejercicios en periodo de no competición para obtener mejores resultados.
En las tendinopatias aquilianas, arroja mejores resultados cuando la lesión es en la porción media del tendón que en su inserción calcanea.
Bahr en el año 2006 publico los resultados comparados del tratamiento quirúrgico con trabajo excéntrico en sujetos con tendinopatia rotuliana y no se obtuvieron mayores diferencias entre los mismos.
A mi entender, los daños tisulares son generados a partir de patrones incorrectos de movimiento, donde una postura deportiva determinada colaborara para dicho estado de disfunción. Las estructuras a tratar deberán ser acompañadas por una terapia postural al fin de evitar probables nuevos episodios.
Carlos Trolla
Licenciado Kinesiólogo, Fisiatra y Osteopatía
Linkedin: CarlosTrolla
El tendón (y talón) de Aquiles fue bautizado por el luchador griego Aquiles, a quien le profetizaron que moriría en la Guerra Troyana. La madre de Aquiles, Tetis, intentó hacer inmortal a su hijo sumergiéndolo en el Río Estigia y logró hacerlo invencible en todos lados menos en el tobillo del cual lo sostenía. Estas leyendas sostienen que Aquiles murió en batalla al ser alcanzado por una flecha envenenada en el talón, de donde la expresión talón de Aquiles ha llegado a aludir a la única debilidad de una persona.
Dejando de lado la mitología griega, nos centramos en los tendones y la importancia en nuestro cuerpo. Los tendones son parte del llamado tejido conectivo del organismo, que, junto a los tejidos óseo y muscular, forman parte de la estructura básica y fundamental de nuestro sistema locomotor. El de Aquiles, es el tendón conjunto de los músculos gemelos y sóleo.
Los tendones no se lesionan de un día para otro, sino que son la consecuencia de lo que se denomina "microtrauma repetitivo". Esto significa que la mantención de una exigencia sobre un tendón, que supera su capacidad de adaptación y reparación, va produciendo cambios estructurales en él.
No se debe confundir una tendinitis (proceso inflamatorio) con una tendinosis (proceso degenerativo). Ambas son etapas de la enfermedad cuando un tendón ha sido sometido a sobreuso y puede llegar hasta la ruptura.
Causas
La causa traumática más común es la contracción brusca del tendón. Hay que tener en cuenta que el tendón de aquiles es un tendón biarticular; es decir, une la rodilla y el tobillo en un movimiento sincronizado que exige la relajación en un extremo cuando lo contraemos en el otro. Su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.
No es habitual que se de un corte del tendón de Aquiles, pero cuando se presenta debe ser muy bien cuidado y significa largos meses de recuperación. Si no se realiza una buena recuperación, el paciente puede quedar con dolor crónico, pérdida de la potencia de flexión plantar del pie o despegue de talón, sumado a alguna dificultad para la marcha normal.
Cómo se produce la ruptura
El principal motivo tiene relación con el estado del tendón. La rotura del tendón de Aquiles se produce en tejidos degenerados, de mala calidad, con o sin historia de dolores previos en el paciente. Una tendinitis mal cuidado o mal tratada puede derivar en un corte del tendón, esto porque la degeneración del tendón sigue avanzando debilitando la resistencia del tejido tendinoso. Se pueden presentar roturas parciales y totales.
Tratamiento
Resulta clave una buena rehabilitación kinésica para no quedar con secuelas, y así recuperar la función del pie, fortaleciendo y flexibilizando el triceps sural. Además, nos ayudará a disminuir el dolor postoperatorio, bajará la inflamación local y dará seguridad al paciente recuperando la marcha y reintegrándolo gradualmente al deporte y a sus labores de la vida diaria.
Hoy en día se prefiere una inmovilización corta tras la operación, con apoyo precoz del pie en equino, es decir, como en posición de puntillas, pero con apoyo total del pie a través de una órtesis. Esta posición de equino debe ir disminuyendo progresivamente y la idea es evitar el uso de yeso.
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Está claro que en invierno uno piensa dos veces a la hora entrenar al aire libre. Pero teniendo en cuenta que el invierno dura varios meses, y con grandes comidas (y calorías) de por medio, dejar de hacer deporte no es una buena opción.
Una solución a las bajas temperaturas es entrenar con la ropa adecuada. Usar remera térmica (y que esta sea la primera capa), campera rompeviento e inclusive gorro de lana (antiguamente llamado pasamontaña) y guantes es importante. Lo mismo que las medias, tienen que ser lo suficientemente impermeables y que expulsen el sudor para mantener los pies calientes y secos. Siempre hay que intentar que las prendas que llevemos sean transpirables, ya que tejidos como el algodón, al transpirar, se empapan, aumentando la sensación de frío.
Con el frío, el cuerpo se encuentra entumecido y cuesta ponerse a entrenar. Sin embargo, empezar el entrenamiento de manera progresiva es la mejor forma de que los músculos se calienten y agarremos el ritmo adecuado en pocos minutos. Aunque los ejercicios de calentamiento son muy importantes en todo tipo de clima, más lo son cuando las temperaturas son bajas, ya que es más difícil calentar los músculos y los músculos fríos son vulnerables a las lesiones. Una opción que prefieren muchos es hacer ejercicios suaves de calentamiento antes de salir a correr.
Correr o hacer actividades en grupo en grupo o con alguien es clave! Si quedas con otra persona, no te va a resultar tan fácil cancelar el entrenamiento ya que vas a tener que justificar el porqué lo dejas plantado y esto puede marcar la diferencia.. cuando una suave y lejana voz empiece a sonar dentro de tu cabeza protestando cada vez que pienses en salir a correr con frío :)
Si es posible ni bien terminas de entrenar cambiate la ropa y ponete ropa seca. Calentarse otra vez es una prioridad después de entrenar con mal tiempo. Vas a estar más cómodo y evitarás enfriarte o enfermarte.
¿Y la alimentación?
En invierno preferimos comidas calientes y que obviamente son más pesadas que en épocas calurosas. Pero si vas a salir a correr, es mejor no hacerlo con el estómago demasiado lleno (sea verano o invierno) ya que puede generar malestar. Lo ideal es adaptar la cantidad de alimentos a la intensidad del entrenamiento.
Por otro lado, es aconsejable aumentar el consumo de vitamina C para ¨prevenir¨ resfríos y aprovechar sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, melón, kiwi) y verduras (coliflor, repollo, repollitos de Bruselas).
La hidratación cobra importancia con bajas temperaturas porque el organismo tiende a almacenar energía en forma de calor ante la baja temperatura, de manera que la sensación de sed no es tan intensa en invierno como en verano. Por eso hay que tratar de mantener el cuerpo bien hidratado con agua o bebidas isotónicas.
Al hablar de salud y prevención en el deporte, lo primero que deberíamos pensar es en los estiramientos o elongación. Es probable que sea la parte más aburrida por la ansiedad de empezar la actividad física o la pereza de realizar la elongación una vez terminada, pero no por eso no es importante y deberíamos prestarle atención.
Los músculos son como bandas elásticas, cuanto más se estiran, más flexibles se vuelven. Si tus músculos son flexibles, lograrán una movilidad más fluida y suelta, y serán menos propensos a sufrir una lesión, dolores o molestias. A la vez, la elongación ayuda a mantener los músculos distendidos, lo que mejora notablemente la flexibilidad para inclinar y balancear el cuerpo sin lastimarse.
Entrada en calor
Antes de iniciar la actividad física es importante realizar la entrada en calor y elongación, de modo que los músculos puedan rendir más, se eviten lesiones y se disponga de la máxima energía para disfrutar la actividad. El objetivo central del calentamiento y la elongación es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, la respiración y el trabajo a nivel de tendones y músculos. Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condición en la unidad neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular.
Se debe por tanto estirar de forma controlada y con mucha paciencia todos aquellos músculos que vayamos a utilizar, o por lo menos, los grupos musculares más grandes y de más uso. Es importante controlar que se realicen correctamente los ejercicios de elongación, ya que justamente, hacerlos mal también puede ser peligroso y puede llevar a lesionarnos
Enfriamiento
Cuando un músculo se utiliza repetidamente, el ácido láctico comienza a actuar sobre el músculo. Cuando la actividad física se detiene, los músculos se retraen y esta acumulación de ácido láctico produce dolor muscular. Por eso es necesario es muy importante el enfriamiento o cool down y no detener la actividad física de golpe. Este enfriamiento consiste en bajar lentamente la intensidad y realizar ejercicios de elongación para eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos y evitar el dolor de los próximos días.
Algunos tips que te pueden servir:
Estira los grupos musculares de proximal a distal manteniendo 30 segundos cada uno. Evita lo rebotes, en preferible llegar al punto máximo de elongación y mantener, o una vez alcanzado ese punto, inspirar profundo y volver estirar más lejos para volver a mantener. No aguantes la respiración, es conveniente respirar lento y profundo. Busca ejercicios nuevos, hay muchas variantes y formas de elongar. Relajate, afloja los hombros y cuello, que la elongación fluya, no te tensiones.
La fascia plantar es una estructura fibrosa muy parecida a un tendón, que tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. Está unida a los músculos y los ligamentos del pie. Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos de la fascia, uno de ellos ubicado en el hueso del talón. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio y con el correr del tiempo hacer que pierda su elasticidad y se convierta en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso.
La fascia plantar está diseñada para soportar una cantidad relativamente pequeña de presión, siendo el resto de músculos de los pies los encargados de administrar la mayor parte de la carga que llega a ellos. Cuando esos músculos no funcionan correctamente, la carga se transfiere a la fascia plantar.
- Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
- Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
- Aumento repentino de peso u obesidad.
- Debilidad en los músculos del pie.
- Primer dedo del pie (dedo gordo) débil y/o desalineado.
- Gemelos y sóleos acortados.
- Fascia plantar tensa.
- Zapatillas con soporte de arco deficiente o suelas blandas.
- Mala técnica de carrera.
Es una de las lesiones más frecuentes del corredores de calle y trail. Se observa tanto en hombres como en mujeres y casi siempre afecta entre los 40 y 70 años. Es una de las dolencias ortopédicas más comunes relacionadas con el pie. Con frecuencia, se piensa que la fascitis plantar es causada por un espolón en el talón, pero las investigaciones han determinado que esto no es así. En las radiografías, se observan espolones en el talón en personas con y sin fascitis plantar.
La queja más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón. El dolor puede ser sordo o agudo. La planta del pie también puede doler o arder.
El dolor generalmente es peor a la mañana cuando se dan los primeros pasos, después de pararse o sentarse, al subir escalas y después de actividad intensa. Se puede desarrollar de manera lenta con el tiempo o repentinamente después de una actividad intensa.
- Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.-
- Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax.
- Electroterapia antiinflamatoria y ultrasonido.
- Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
- Relajación de toda la cadena flexora (principalmente el gemelo).
- Aplicación de hielo después de correr y al terminar el día.
- Dosificar cargas de entrenamiento y corregir técnicas de carrera.
- Vendaje funcional tipo taping para evitar la inflamación por repetidos impactos.
- Talonera de descarga o plantillas.
La Hidroterapia es un plan de ejercicios terapéutico en el agua, es ideal debido a la las propiedades del agua que permiten la realización de movimientos, disminuyendo la carga sobre la articulación y los músculos. Es altamente recomendable para lesiones articulares.
Es un método muy eficaz para aliviar el dolor y promover el bienestar en una serie de áreas diferentes, y también desempeña un papel importante en el alivio de la ansiedad y la tensión.
Los beneficios de la Hidroterapia
:: Se pueden realizar ejercicios terapéuticos sin sentir dolor
:: Aumento de la movilidad general
:: Relajación muscular
:: Disminución del dolor articular y muscular
:: Fortalecimiento muscular al trabajar contra la resistencia del agua
:: Reducción del edema y mejora de la circulación
El llamado codo de tenista corresponde a una alteración de la inserción de los tendones extensores de la muñeca en una prominencia ósea del extremo distal del húmero llamado Epicondilo y del cual nace el nombre técnico de Epicondilitis, con el cual también se conoce a esta lesión.
Cuando se usan estos músculos extensores de muñeca una y otra vez, se producen pequeñas micro lesiones en el tendón. Con el tiempo esto lleva a que se presente irritación y dolor en la zona señalada anteriormente, cualquier actividad que involucre la torsión repetitiva de la muñeca puede llevar a esta lesión.
Más allá de ser una lesión común en tenistas existen profesiones, que debido a la repetición de un gesto en concreto, son más propensas a padecer Epicondilitis como pueden ser pintores, mecánicos, obreros o personas que están durante horas con el mouse.
Al realizar un esfuerzo repetitivo con los músculos extensores se produce fatiga muscular lo que lleva a aumentar la tensión en los tendones, y en estos casos, en la inserción de ellos produciendo un daño estructural de las fibras tendinosas.
Tenis
En el tenis se produce con gran frecuencia, llegando a presentarse entre un 35% a 50% de los jugadores, tanto a nivel amateur como competitivo y es diferente según el nivel de tenis que se tenga. En los jugadores amateur se produce por falla de técnica y en los profesionales por cargas excesivas.
El principal factor que ocasiona esta lesión es la repetición de un gesto en concreto. A lo largo de un partido estamos continuamente repitiendo una serie de golpes, siendo el golpe de revés el que mayor hincapié hace sobre la musculatura del antebrazo.
Una mala técnica en la ejecución del revés es la causante de esas pequeñas micro lesiones en el tendón y, por consiguiente, la inflamación del mismo. A la hora de ejecutarlo tenemos que tener en cuenta una serie de putos que nos evitará padecer la lesión:
- Un error común en principiantes es no mover los pies y golpear de frente. Al comenzar a jugar al tenis uno tienda a pegar de frente siendo de costado la posición correcta para impactar la pelota.
- A la hora de pegar es frecuente ver a jugadores que no separan el brazo del tronco, realizando el golpe con el brazo flexionado, ocasionando así la sobrecarga de la musculatura externa del codo.
- En los jugadores amateurs se produce la lesión al realizar el golpe de revés sin lograr mantener la muñeca fija, se realiza una ligera hiperextensión de ella con la consiguiente sobrecarga de los extensores que se insertan en el codo.
En los profesionales se produce luego del saque, en la desaceleración.
A estas causas hay que sumarle desbalances musculares, mala condición física y poca rotación de tronco. Otro punto a tener en cuenta es el peso de la raqueta, si el peso es menor el antebrazo y el codo absorben la energía procedente de la raqueta, energía que debería ser absorbida por una raqueta con la masa suficiente. Tenemos que buscar una raqueta equilibrada en relación a nuestras características físicas y en base a nuestro tipo de juego.
De forma general, en toda Epicondilitis puede notarse dolor al agarrar objetos, falta de fuerza en el antebrazo, dolor a la presión en el codo en los puntos de inserción de los tendones e impotencia funcional a la hora de apretar la mano a otra persona.
Prevención y tratamiento
El mejor tratamiento de esta lesión es la prevención, por lo cual es importante corregir los defectos técnicos, realizar una preparación física adecuada al deporte, realizar elongaciones específicas de los extensores y flexores sobre todo al jugar más de lo habitual. Colocar hielo local frente a mínimas molestias y si estas persisten consultar a un especialista ya que hay una directa correlación entre la precocidad del diagnóstico con el tratamiento y una pronta recuperación de la lesión.
El manejo de esta lesión es médico kinésico en cerca de un 90%, reservándose la cirugía para los casos rebeldes.
El tratamiento de estas lesiones se inicia con la suspensión de la actividad física o movimientos repetitivos que intervinieron en su génesis, no siendo necesario el reposo absoluto.
Daniel Veggetti es Licenciado en Kinesiología y Fisiatría, Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico Deportivo y entrenador de Atletismo I.A.A.F Nivel II. Se desempeña como Director en Control RUN Team (www.controlrun.com.ar) y además, trabaja como Kinesiólogo en Kynet (www.kynet.com.ar).
¿Hace cuánto que trabajás en Kynet?
Trabajo en Kynet desde que abrió la sede de Recoleta, realizo consultorio de traumatología y rehabilitación funcional en gimnasio.
¿Cuándo nació Control Run? ¿Qué actividades desarrollan?
Desde que terminé mi carrera de Profesor de Educación Física trabajo con grupos de entrenamiento y en 2012 creamos el sistema Control Run. En Control Run realizamos entrenamientos grupales al aire libre. Formamos running teams, trabajamos con planes a distancia, asimismo reliazamos preparación física para atletas de elite y amateurs. Contamos con personal trainer y planificamos entrenamientos para empresas. Y también soy responsable del trabajo de campo (entrenamiento pos-lesión). Control Run brinda un sistema que permite llevar el control del entrenamiento de una manera fácil, rápida y divertida. Está pensado para obtener un seguimiento personalizado de la rutina llevando así el entrenamiento a la excelencia.
¿Qué es la Asociación Argentina de Entrenadores Running (AAER) y cuál es tu rol?
En 2015 después de realizar encuentros y charlas, junto a otros profesores y entrenadores de Running Teams creamos la AAER con el fin de agrupar a entrenadores y grupos de entrenamiento de todo el país.
El principal objetivo es promover la actividad física y el cuidado de la salud, Promocionar el desarrollo de los valores culturales del Running mediante distintas actividades y acciones, incluyendo el fomento de su deporte madre, el Atletismo. También dar un marco regulatorio para el funcionamiento del sector, discutir ideas y unificar criterios para el mejor desarrollo y jerarquización de la actividad.
Por una modificación en la Ley 129 de Gimnasios, el Apto Físico es obligatorio a partir de este año. ¿Cuál es papel de la Asociación?
El rol de la AAER frente a la modificación de la ley que exige Apto Médico obligatorio es el de fomentar y educar y generar conciencia a la población de corredores. Realizamos un modelo de Apto Médico para que todos los corredores puedan descargarlo, acompañado de una serie de recomendaciones de acuerdo a la edad y tipo de actividad que realizan.
Aptos Físicos en Kynet
Liderado por el equipo de Cardiología del Dr. Federico López, en Kynet realizamos los Aptos Físicos para deportistas de las distintas disciplinas ya sean amateurs o profesionales, al igual que para gimnasios, federaciones y maratones. El Apto Fisico se realiza en sólo 30 minutos y el paciente se lleva los resultados en el momento.