Uno de los aspectos más importantes que tenes que trabajar para mejorar tu eficiencia como runner es tener una correcta técnica de respiración
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Para correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre podés incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno
¿Cómo es la frecuencia?
La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. A ritmos más altos la frecuencia puede ser 2:2 e incluso 1:2 o 2:1
Tipos de Respiración
La respiración debe proceder del estómago o, como se conoce técnicamente, la respiración diafragmática. Esta es la que tienes que llevar a cabo para fomentar la circulación del oxígeno en el organismo y que te ayudará a mejorar en tu rendimiento deportivo
La respiración que sale del pecho es la más superficial y, con ella, el aire se queda en los pulmones por un tiempo muy corto, por lo que no se realiza un cambio de aire completo y no se transporta bien el oxígeno
Beneficios
- Aumento de elasticidad en pulmones y tórax
- Mayor relajación física y mental
- Oxigenación óptima para el cerebro
- Mejora del estado del sistema nervioso
- Aumento de la cantidad de sangre, gracias a una mayor oxigenación
- Rejuvenecimiento de la piel y fortalecimiento de los pulmones
Podés correr mejor!
La música forma parte de la rutina de entrenamiento y son muchas las investigaciones que avalan que el uso de la música aporta múltiples beneficios al organismo, influyendo en el rendimiento
-La eficiencia energética aumenta hasta un 3% mientras escuchamos música. Esto supone que podemos correr más tiempo, consumiendo la misma cantidad de oxígeno
-Cuando corremos y escuchamos música al mismo tiempo, nos cansamos menos. O, mejor dicho, notamos menos el cansancio porque la fatiga percibida por parte de nuestro organismo se reduce en un 10%
-Las canciones activan las neuronas de la corteza prefrontal del cerebro, una zona que nos ayuda a conseguir cualquier cosa que nos propongamos. Por lo tanto, esas notas musicales nos hacen sentir casi invencibles
Es indiferente qué estilo de música se elija, mientras sea la favorita del deportista y, a la vez sea similar al ritmo de la carrera
Hay Apps en las cuales pones los BPM (Beats Per Minute o pulsaciones por minuto) y te dan un listado de canciones que llevan el ritmo de los BPM que ingresaste
Escuchar música mientras corremos ayuda a no estar pendiente de los tiempos que hacemos ni de las metas que nos autoimponemos. La música tiene la capacidad de aumentar la capacidad de concentración al no tener distracciones externas. Sólo es necesario dejarse llevar por los acordes, las letras y las melodías
¿Y las desventajas?
El punto principal tiene que ver con la seguridad. Si vamos en medio de la ciudad, con autos y peatones, correr con música a volumen muy alto puede causar distracciones
Por otro lado, hay entrenadores que desaconsejan la música porque impiden la sintonía del atleta con su cuerpo, afectando tanto la cadencia de la carrera, como el ritmo de la respiración
La rodilla del corredor es una de las lesiones más comunes en el mundo runner y algo menor en los ciclistas.
Se trata de una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo Tensor de la Fascia Lata, dicho músculo tiene su origen en la espina iliaca anterosuperior y su inserción es, a través de la cintilla iliotibial, en el cóndilo externo de la tibia (en el Tubérculo de Gerdy).
Su principal función es la Abducción (separación) de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
La cintilla iliotibial es una estructura fundamental para mantener la estabilidad lateral de la rodilla durante la carrera, deslizándose continuamente entre la parte posterior y la anterior del fémur. Cuando la rodilla está estirada la cintilla iliotibial se encuentra por delante del cóndilo lateral externo pero cuando se flexiona la rodilla más de 30 grados la cintilla se hace posterior.
Durante la carrera, la cintilla iliotibial choca contra el cóndilo inmediatamente después de que el pie choque contra el suelo (se flexiona la rodilla). Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora de la cadera
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Genu varo
- No hacer los estiramientos de forma correcta
El dolor aumenta con las pendientes así como con un ritmo lento, porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo.
Se caracteriza por un dolor intenso y agudo en la cara lateral externa de la rodilla, que asimismo puede generar dolor a lo largo de todo el muslo, hasta la región lateral de la cadera, a nivel del trocánter. La aparición del dolor es gradual, aproximadamente a los 10-20 minutos de iniciado el entrenamiento, y no suele hacer daño inmediatamente al empezar el entrenamiento, sino que aparece a los pocos minutos, impidiendo que se pueda continuar con la carrera.
En la exploración lo normal es que encontremos una palpación dolorosa en toda la región lateral del muslo, especialmente a nivel lateral de la rodilla y de la cadera, aunque si nos apretamos fuerte a lo largo del trayecto muscular también puede ser doloroso, puesto que los denominados #147;puntos gatillo#148; del tensor de la fascia lata estarán activos.
Lo más importante es identificar el origen de la lesión y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda.
- Ejercicios específicos de acuerdo al origen del dolor.
- Terapias manuales.
- Estiramientos.
- Masajes.
- Estudio de la marcha - plantillas.
Está claro que en invierno uno piensa dos veces a la hora entrenar al aire libre. Pero teniendo en cuenta que el invierno dura varios meses, y con grandes comidas (y calorías) de por medio, dejar de hacer deporte no es una buena opción.
Una solución a las bajas temperaturas es entrenar con la ropa adecuada. Usar remera térmica (y que esta sea la primera capa), campera rompeviento e inclusive gorro de lana (antiguamente llamado pasamontaña) y guantes es importante. Lo mismo que las medias, tienen que ser lo suficientemente impermeables y que expulsen el sudor para mantener los pies calientes y secos. Siempre hay que intentar que las prendas que llevemos sean transpirables, ya que tejidos como el algodón, al transpirar, se empapan, aumentando la sensación de frío.
Con el frío, el cuerpo se encuentra entumecido y cuesta ponerse a entrenar. Sin embargo, empezar el entrenamiento de manera progresiva es la mejor forma de que los músculos se calienten y agarremos el ritmo adecuado en pocos minutos. Aunque los ejercicios de calentamiento son muy importantes en todo tipo de clima, más lo son cuando las temperaturas son bajas, ya que es más difícil calentar los músculos y los músculos fríos son vulnerables a las lesiones. Una opción que prefieren muchos es hacer ejercicios suaves de calentamiento antes de salir a correr.
Correr o hacer actividades en grupo en grupo o con alguien es clave! Si quedas con otra persona, no te va a resultar tan fácil cancelar el entrenamiento ya que vas a tener que justificar el porqué lo dejas plantado y esto puede marcar la diferencia.. cuando una suave y lejana voz empiece a sonar dentro de tu cabeza protestando cada vez que pienses en salir a correr con frío :)
Si es posible ni bien terminas de entrenar cambiate la ropa y ponete ropa seca. Calentarse otra vez es una prioridad después de entrenar con mal tiempo. Vas a estar más cómodo y evitarás enfriarte o enfermarte.
¿Y la alimentación?
En invierno preferimos comidas calientes y que obviamente son más pesadas que en épocas calurosas. Pero si vas a salir a correr, es mejor no hacerlo con el estómago demasiado lleno (sea verano o invierno) ya que puede generar malestar. Lo ideal es adaptar la cantidad de alimentos a la intensidad del entrenamiento.
Por otro lado, es aconsejable aumentar el consumo de vitamina C para ¨prevenir¨ resfríos y aprovechar sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias. La encontramos en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, melón, kiwi) y verduras (coliflor, repollo, repollitos de Bruselas).
La hidratación cobra importancia con bajas temperaturas porque el organismo tiende a almacenar energía en forma de calor ante la baja temperatura, de manera que la sensación de sed no es tan intensa en invierno como en verano. Por eso hay que tratar de mantener el cuerpo bien hidratado con agua o bebidas isotónicas.