Avena
Se destaca por su alto contenido de proteínas, fibras y minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro.
También es un alimento fuente de hidratos de carbono de buena calidad.
Huevo
Siempre ha existido la leyenda de que son malos para la salud cardiovasculares. Sin embargo, los últimos estudios apuntan que podemos comer un huevo por día.
Gran fuente de proteínas.
Palta
Es una de las mejores fuentes saludables de grasa vegetal del mundo.
La forma de preparar este alimento es tan variada como numerosos son los beneficios de su consumo.
Yogurt natural
Al tratarse de un alimento probiótico, ya que contiene bacterias vivas que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal y potencian el sistema inmunológico, resulta especialmente beneficioso.
Además contiene una mayor proporción de proteínas y grasas frente a los carbohidratos.
Frutas
Se sugieren los frutos rojos que son ricos en antioxidantes y fibra.
También la manzana es una de las mejores frutas para desayunar ya que es rica en pectina y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
Tomemos conciencia de mejorar nuestra alimentación. Excelentes tips de la Lic. Ornella Musilino - Nutricionista de Kynet Recoleta -
- Consumí 3 frutas por día
Distribuilas como quieras en las comidas
Probá distintas de frutas y verduras
!Muchos colores! Te aportan gran variedad de nutrientes
- Tomá agua
No consumas bebidas azucaradas, como las gaseosas o los jugos
- Chequeá los ingredientes
Es ideal que tenga pocos ingredientes. El 1er ingrediente es el de mayor cantidad
Podemos sobrevivir un mes sin comer pero solo entre 3 y 5 días sin tomar agua
El agua representa alrededor del 50 al 70% del peso de nuestro cuerpo, por ejemplo, en un adulto de 80kg el agua representa 48kg!
En días de mucho calor podemos llegar a perder 1.5 litros de agua por hora mediante la transpiración. Por eso es muy importante hidratartse en estos días y estar atento a los ancianos y niños que pérdida de agua y sales es más alta
Las verduras y frutas por ejemplo nos aportan cerca del 20% del agua que necesitamos consumir diariamente.Algunos productos como la ensalada, el tomate, el pepino, la sandía contienen más de un 90% de agua
El agua:
- ayuda a la digestión
- ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo
- regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- mantiene la temperatura de un cuerpo regular
- mantiene los órganos y el tejido sano
- lleva nutrientes a todo nuestro organismo
- ayuda en la prevención del estreñimiento
- regula la temperatura del cuerpo
- ayuda a eliminar las bacterias de la vejiga
- ayuda a los riñones a mantenerse saludables
- mantiene saludable la piel
¿Cómo puedo saber si estoy bebiendo lo suficiente?
Tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:
- Rara vez tenes sed
- La orina es incolora o de color amarillo claro
En la medida que nacemos, crecemos y vamos pasando por las distintas etapas biológicas de nuestra vida podríamos identificar situaciones puntuales donde la visita al nutricionista se vuelve un acto esencial
- El nacimiento y la primera infancia son etapas valoradas habitualmente por el pediatra, quien a través de las Tablas de referencia de Percentiles evalúan los desvíos en función de los valores normales. El trabajo interdisciplinario permitirá el accionar del Nutricionista con el fin de corregir el peso corporal del niño o niña. Es imprescindible brindar herramientas para educar en hábitos de alimentación saludables
- La pubertad y la adolescencia son etapas cruciales donde los niños o niñas se ven influenciados por una sociedad que habitualmente ejerce una presión muy grande sobre la imagen corporal y que genera conflictos internos que afectan la ingesta alimentaria. El nutricionista se vuelve un gran canalizador de esas tensiones generadas. Estas etapas denotan un rápido crecimiento de la talla y los requerimientos nutricionales deben adecuarse en función del sexo
y la edad
- La adultez está signada por particularidades que nos permiten atender a una demanda muy variada y diversa de factores patológicos como diabetes, sobrepeso, enfermedades gastrointestinales, renales, etc. que requieren de cuidados individuales especiales. Así mismos requerimientos nutricionales alterados por situaciones particulares como las que vive la mujer embarazada o en lactancia o como en los deportistas suponen una valoración nutricional distinta, especial donde se priorice el análisis completo de su composición corporal para establecer los objetivos de la dieto-terapia
- La tercera edad se caracteriza por una marcada caída del nivel de masa muscular, alteraciones gastrointestinales como estreñimiento, osteoporosis, afecciones cardíacas, desnutrición, depresión, etc. Estas y otras cuestiones tienen mejor pronóstico cuando el nutricionista
adquiere protagonismo
Lic. Mariano Attadia
Kynet Recoleta
Cuando queremos perder unos kilos muchas veces nos enfocamos en ejercicios cardiovasculares (bici, correr, natación, zumba, etc) pero el entrenamiento de fuerza es todavía más efectivo para este objetivo
El entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja inmediata que los ejercicios de fuerza ya que las calorías quemadas pueden ser de 10 a 12 por minuto y con ejercicios de fuerza se queman entre 8 y 10
Pero el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular, esto hace que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo el consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
También tu cuerpo necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante
El cardio podría tener un efecto más inmediato por la quema de calorías, pero el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo y proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo
Se puede entrenar cardio y fuerza a la vez, no tenes que elegir entre uno de los dos. Hay muchos planes de entrenamiento en los cuales se trabajan en simultáneo o si preferís por separado es mejor primero entrenar la fuerza y luego cardio
Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza o resistencia piden diferentes tipos de nutrientes, desde proteínas, hasta carbohidratos, y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo
La alimentación post entrenamiento es fundamental
La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 minutos después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína (ratio de 2:1)
Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno
El consumo de estos 5 alimentos proporciona a los músculos lo que requieren para reponer de manera adecuada sus reservas de glucógeno. Además, apoya la reparación y el crecimiento muscular
Huevos
Son fuente de proteína de alta calidad, lípidos liposolubles y 18 vitaminas y minerales, entre las cuales se destacan las vitaminas B y D, el selenio, el zinc y el hierro. Favorecen la síntesis de proteínas musculares
Palta
Incrementa la asimilación de nutrientes y disminuye el riesgo de síndrome metabólico. Contiene proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono que favorecen la recuperación muscular. A su vez, aporta ácido fólico, vitaminas C, K y B que ejercen un efecto antiinflamatorio para disminuir el estrés causado por el ejercicio
Vegetales de hojas verdes
Son bajos en calorías pero proporcionan una cantidad interesante de hidratos de carbono y antioxidantes. Contribuyen a minimizar la presencia de radicales libres que se liberan durante el deporte
Frutos secos
Muchos evitaron el consumo de frutos secos por temor a excederse con las calorías. No obstante, hoy en día se reconocen como uno de los alimentos idóneos para mejorar la calidad de la dieta. De hecho, se aconsejan para deportistas, dado que proporcionan proteínas, grasas saludables y carbohidratos
Avena
Debido a su contenido de carbohidratos complejos, favorece la síntesis de glucógeno y disminuye la fatiga muscular
Revisamos un artículo danés recientemente publicado en Preventive Medicine, que demuestra la asociación entre la distancia y la densidad de los locales de comida rápida, con el índice de masa corporal de 147.027 ciudadanos en Holanda.
Los entornos alimentarios poco saludables pueden contribuir a un índice de masa corporal (IMC-BMI, body mass index) elevado, que es un factor de riesgo clave, asociado a enfermedades crónicas como diabetes, dislipemia, hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.
El IMC es un número que se calcula en base al peso y la estatura de la persona (peso, dividido talla en metros al cuadrado). Se expresa en kg/m2 1. Se considera sobrepeso un IMC gt;25 kg/m2.
Para la mayoría de las personas es un indicador confiable del exceso de peso o sobrepeso, y de la obesidad, lo que permite categorizar a los individuos y atribuirles un valor como factor de riesgo de distintas patologías, como la cardiovascular.
El sobrepeso se relaciona con un exceso relativo de ingreso de energía, relacionado con el gasto de esta. Clásicamente se consideró como el resultado de un fenómeno individual (es decir, de las personas), pero en los últimos tiempos se empezó a ver como cada vez más importante, el entorno o ambiente al que son sometidos los individuos.
La exposición a los locales de comida rápida es uno de los más destacados determinantes ambientales del sobrepeso. El número de locales que venden comida rápida crece con el tiempo. Generalmente son lugares de fácil acceso, que ofrecen comida económica y que se sirve rápido. Las porciones suelen ser de alta densidad calórica o energética.
En esta investigación danesa examinaron la asociación entre la exposición a establecimientos de comida rápida, en términos de proximidad y densidad, y el IMC en la población general adulta holandesa, de 19-91 años (es decir, cual es el IMC de las personas, relacionado con cuan cerca están de los locales de comida rápida, y de cuántos).
También investigaron en qué medida esta asociación fue modificada por el nivel de urbanización. Tomaron como áreas urbanas a aquellas con menos de 1.000 direcciones o domicilios por kilómetro cuadrado, y como áreas rurales a aquellas con más de 1.000.
En este estudio transversal, vincularon los domicilios de los casi 150 mil participantes adultos de la cohorte o grupo de estudio (n=147.027), con las ubicaciones de los locales de comida rápida, mediante la geolocalización (ubicación geográfica real de un objeto o persona a través de un sistema de posicionamiento, como por ejemplo un celular, programa o aplicación).
Se calculó la proximidad de los puntos de venta de comida rápida, y la densidad, dentro de 4 rangos: 500 metros, 1, 3 y 5 kilómetros de distancia.
Utilizaron modelos de regresión lineal multinivel estratificados (áreas urbanas versus rurales), ajustando por edad, sexo, estado de pareja, educación, empleo y densidad habitaciones del domicilio.
El IMC medio de los participantes fue de 26,1 kg/m2. El 54% de la población, tenía sobrepeso. Los participantes tenían una edad media de 44,9 años, el 57,3% eran mujeres y el 67% vivían en una zona rural.
Tener 2 o más (en áreas urbanas), o 5 o más (en áreas rurales) puntos de venta de comida rápida dentro de un radio de 1 kilómetro se asoció con un IMC más alto (32% más).
Los participantes con un establecimiento de comida rápida a menos de 250 metros de distancia, tuvieron un IMC más alto (30% más). En las zonas rurales, los participantes también tenían un IMC más alto cuando tenían al menos un establecimiento de comida rápida en un radio de 500 metros (10% más).
En conclusión, la exposición a puntos de venta de comida rápida dentro de 1 kilómetro del domicilio de residencia de un individuo, tanto en áreas rurales como urbanas, se asoció con un IMC más elevado.
Son muy interesantes las conclusiones de este trabajo de investigación. En el futuro, se debería evaluar la implementación de medidas que alejen los locales de comida rápida de los domicilios residenciales de las personas. Y nuevamente evaluar si estos cambios mejoran el promedio del IMC de la población.
Dr. Agustín Izaguirre
Médico Clínico - Kynet Recoleta
La obesidad es grave. No es una cuestión estética. Está asociada con múltiples enfermedades de alta mortalidad
Es alarmante el aumento de la tasa de obesidad, por ejemplo en Estados Unidos es del 42% (aumentó un 26% desde el 2008). En Argentina en adultos es del 23% y en niños 10%.
Los factores que agravan la epidemia de obesidad son los alimentos ultra procesados y azucarados, la reducción de la actividad física y la disminución de los ingresos, que suelen ir acompañados de un mayor consumo de alimentos poco saludables
¿Cuáles son las causas de la obesidad?
Lo que más aumenta el riesgo es tener un estilo de vida poco saludable. La mayoría de las personas desarrollan obesidad porque comen demasiado, no consumen alimentos saludables y se mueven muy poco
Hay también hay otros factores que parecen aumentar el riesgo de obesidad y que muchas personas no conocen:
- Hábitos y aumento de peso en la infancia: los niños o adolescentes que tienen sobrepeso u obesidad tienen más posibilidades de tener obesidad en la adultez
- Dormir poco: las personas que no duermen lo suficiente tienen más posibilidades de desarrollar obesidad
- Medicinas: el uso a largo plazo de ciertas medicinas (por ejemplo, algunas medicinas para tratar la depresión) puede causar aumento de peso
- Padecimientos hormonales: como el síndrome de ovario poliquístico y el hipotiroidismo
Es importante tomar conciencia de los riesgos de salud que provoca la obesidad:
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Colesterol elevado
- Enfermedad coronaria
- Accidente cerebrovascular
- Apnea del sueño (al dormir la respiración se interrumpe por periodos cortos)
En algunos estudios se ha demostrado que las personas que tienen obesidad mueren más jóvenes que aquellas que tienen un peso saludable. También se ha comprobado que cuanto más pesa una persona, mayor es el riesgo de muerte.
¿Existen tratamientos médicos para ayudar a bajar de peso?
Sí. Existen medicinas y cirugía para ayudar a bajar de peso, pero esos tratamientos son solo para personas que no han podido adelgazar con cambios en el modo de vida.
Los tratamientos médicos para bajar de peso no reemplazan los cambios de hábito, la dieta y el ejercicio, SIEMPRE se combinan
¿La obesidad acorta la vida?
Sí. En algunos estudios se ha demostrado que las personas que tienen obesidad mueren más jóvenes que aquellas que tienen un peso saludable. También se ha comprobado que cuanto más pesa una persona, mayor es el riesgo de muerte
¿Qué sucede si quiero quedar embarazada?
Si tiene sobrepeso u obesidad, podría ser más difícil lograr un embarazo. En el caso de las personas de sexo masculino, la obesidad también puede causar problemas sexuales, como problemas para tener o mantener una erección. Esto es más probable si la persona tiene ademas, presión arterial alta o diabetes
¿Qué hago si mi hijo tiene obesidad?
En los niños, la obesidad tiene muchos de los mismos riesgos que en los adultos. Por ejemplo, puede aumentar el riesgo de diabetes, presión arterial alta, asma y apnea del sueño. También puede provocar otros problemas relacionados con la niñez. Por ejemplo, la obesidad puede hacer que los niños y las niñas crezcan más rápido de lo normal, y que las niñas atraviesen la pubertad antes de lo habitual
Dr. Agustín Izaguirre
Son alimentos que aportan una cantidad importante de calorías, pero muy poco o ningún nutrientes. Es decir, con ellos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales y vitaminas
No aportan ningún beneficio para nuestra salud y por el contrario nos hacen engordar
Suelen estar en productos con mucha azúcar, harinas o grasas, cuyo consumo excesivo puede llevar a problemas como aumento de la presión, diabetes, cáncer y obesidad. El exceso es alarmante porque los alimentos con calorías vacías estimulan el apetito y producen efectos metabólicos adversos
Las principales fuentes de calorías vacías son:
- Gaseosas: una lata equivale a unas 6 cucharitas de azúcar. La probabilidad de que un niño sea obeso aumenta un 60% por cada lata de gaseosa que consume al día, según estudios de la Universidad de Yale. En las mujeres, una lata al día aumenta 23% el riesgo de enfermedades del corazón
- Alcohol: las que contienen más calorías vacías son las bebidas de mayor graduación alcohólica como el whisky y vodka. Una lata de cerveza o una copa de vino aportan unas 85-100 kcal. Aunque ambos tienen ciertos beneficios para la salud, el exceso los contrarresta
- Jugos envasados
- Galletitas, snacks, golosinas, helados y cereales azucarados
¿Cómo recortar la ingesta de calorías vacias?
- Limitar al máximo los alimentos procesados
- Reemplazar jugos envasados por frutas enteras, que dan más saciedad y fibra
- Incluir alimentos proteicos, como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa y quesos magros
Los alimentos que aportan un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente
Un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario se encuentra entre el 10% y el 19%
Un alimento que aporta un 20% o más del valor diario recomendado, se entiende que es una gran fuente de ese nutriente
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central
Es una vitamina hidrosoluble y su aporte alimentario proviene solo de alimentos de origen animal como carne de vaca, pollo, pescado, cerdo, huevos y lácteos
Su deficiencia podría ocasionar Anemia Megaloblástica que al igual que otras anemias genera:
- Fatiga
- Palpitaciones
- Palidez de mucosas
- Pérdida de capacidad aeróbica en deportistas
¿Por qué es importante en Vegetarianos y Veganos?
Los alimentos de origen vegetal NO son fuente de vitamina B12 activa, solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que se recomienda suplementar con vitamina B12 a todo vegano o vegetariano
La dosis se adecúa según los resultados de los análisis de laboratorio
Te sugerimos que si sos vegetariano o vegano y no estás suplementado con vitamina B12 solicites un turno con un profesional para poder hacerlo de manera adecuada
Dra. Delfina Fernández Iriarte
Médica especialista en Medicina del Deporte
Kynet Nordelta
Cena previa
Entre las 19 y 20hs. del día sábado.
- Hidratos de carbono: arroz, pastas sin relleno (fideos), cereales, legumbres
- Atún al natural con limón y aceite de oliva, ajo y cebolla
- Pechuga grillé con ensalada de tomate Gelatina ó una fruta chica
Más allá de qué tipos de alimentos elijas consumir es importante que te sientas cómodo con los mismos y la única forma es comerlos antes en los entrenamientos.
La cena previa no es momento de experimentar la alimentación.
¡Tenes que saber que lo que vas a comer no te va a caer mal!
Desayuno el día de la carrera
¡El desayuno es el primer paso para un día exitoso!
2 a 3 horas antes de la competencia
Bajo en grasas, moderado en proteínas y con alto contenido de hidratos de carbono
- Cereales
- Frutos secos
- Miel
- Huevos
- Banana
- Avena
- Bebidas isotónicas
No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Entrada en calor
Como consecuencia del incremento de la frecuencia cardíaca se incrementa la sangre y el oxígeno que llega a los músculos.
Esto hace que los músculos adquieran su longitud adecuada y tengan un rendimiento óptimo durante la carrera.
Todos los cambios fisiológicos que se producen en el calentamiento son fundamentales para la adaptación del cuerpo a las posteriores situaciones de esfuerzo.
1* Movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros
2* Trote + Skipping
3* Elongación
4* Rectas de 50 metros en aceleración al 75% de tu
FC máxima
5* Movilidad articular
6* Elongación
7* Mantenete en movimiento hasta la largada
Hidratación
Está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren
riesgos de vida.
No esperes a sentir sed para beber, planificá tu hidratación en función del tipo y la duración de la carrera.
Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
- Previo
500cc de agua al despertarse y repetir minutos antes de la largada 300 a 500cc de agua o bebida isotónica.
- Durante
Ingerir 60gr de carbohidratos por hora. Por ejemplo, un sobre de gel ó una barrita de cereal ó pasas de uva + 500cc de bebida isotónica o agua de a sorbos pequeños.
Post maratón
Una vez que el cruzas la meta lo último que queres hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados.
El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar sentirse mal.
Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas.
Mientras caminas y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La anemia es un síndrome que se caracteriza por la disminución de los glóbulos rojos en sangre y entonces una menor capacidad de transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo
Los síntomas incluyen fatiga, debilidad, palidez, mareos y taquicardia
La causa más frecuente de anemia es por deficiencia de Hierro ?? Anemia Ferropénica
que se da por baja ingesta o por pérdida de sangre (menstruación abundante, sangrado gastrointestinal)
Para su diagnóstico se realiza un análisis de sangre que incluye hemograma y análisis de los depósitos de Hierro (ferremia y ferritina)
El deportista (y sobre todo la mujer deportista en edad fértil) suele presentar este tipo de anemia o una disminución en los depósitos de Hierro por una mayor utilización y pérdidas en sudor y por ingesta insuficiente, llevando a la disminución del rendimiento deportivo
Si se considera necesario el Hierro puede ser suplementado por vía oral y en casos más graves por vía intramuscular o intravenosa
Fuentes de Hierro
- Hierro Hemínico (origen animal): carnes rojas, pollo, pescado. Tiene mejor absorción
- Hierro No Hemínico (origen vegetal): legumbres, quinoa, verduras de hoja verde, frutos secos. Tiene menor absorción
Técnicas de absorción de Hierro No Hemínico
- Agregar Vitamina C (jugo de naranja, limón, morrón crudo, tomate) a la comidas para aumentar su absorción
- Separar la comida rica en hierro de la toma de infusiones y bebidas cola
- Consumir alimentos ricos en hierro alejados del calcio
- Remojar, activar y/o germinar granos, legumbres, semillas para eliminar antinutrientes y aumentar la biodisponibilidad y posterior absorción de hierro
Dra. Delfina Fernández Iriarte
Médica especialista en Medicina del Deporte
Kynet Nordelta
Las proteínas son fundamentales para la salud ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas
Repasemos 10 alimentos ricos en proteínas:
Huevos
Son uno de los alimentos con más proteínas (13g. por unidad). La parte en la que más cantidad de proteínas hay es en la yema, pero en ésta también se concentra el mayor nivel de colesterol y grasas
Atún
El contenido en proteínas depende de su forma. El atún en lata, en aceite o al natural, suele contener más proteínas que el atún fresco: una lata puede llegar a aportar 12g. Sin embargo, las latas también contienen mayor concentración de sodio
Pollo
La pechuga de pollo es la carne blanca que mayor aporte de proteínas tiene (22g por 100g de producto). Además, cocinada a la plancha es más baja en calorías y grasas que el resto de carnes
Salmón
Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con unos 20g por 100g de producto. También es un pescado rico en grasas saludables, como el omega 3
Soja
Es el alimento de origen vegetal con mayor aporte de proteínas (36g por 100g de alimento). Esto la hace perfecta para vegetarianos o veganos
Queso
El parmesano es uno de los quesos que más proteínas contiene, con una cantidad que ronda los 28g por 100g de producto. Tener cuidado su contenido de grasa y calorías
Camarones
Son una excelente fuente de proteínas, con 24g por cada 100g de este marisco. Sus nutrientes son mejor aprovechados por el organismo cuando estos se consumen hervidos o al vapor
Almendras
Al igual que los maníes, también son un alimento con proteínas que además incluye diversos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio
Quinoa
Contiene proteína de gran calidad y es una fuente completa de aminoácidos, por lo que contribuye a la formación y fortalecimiento de la masa muscular
Carne vacuna
Aportan 20g cada 100g. Ver contenido graso segun el corte
El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. No se trata de pensar solo en qué tenes que comer, sino también en cuándo tenes que comer.
Dependiendo de la calidad de los alimentos que consumas disfrutarás de los beneficios de esta famosa práctica. Es decir, de nada va a servir realizar ayuno intermitente si después comes alimentos ultraprocesados, altos en grasas saturadas, azúcares y sal.
Es importante centrar nuestra alimentación en un patrón dietético saludable y equilibrado con un gran aporte de alimentos de origen vegetal. Como son: frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales.
Los alimentos que consumimos son degradados mediante enzimas en nuestro intestino y, eventualmente, terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, particularmente los azúcares y cereales refinados (por ejemplo: harinas blancas, arroz blanco, pasta, etc.), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener la energía que necesitan. Si nuestras células no utilizan todo el azúcar, almacenaremos el sobrante en nuestras células grasas como grasa. Pero el azúcar solo puede entrar a las células acompañado de la hormona insulina que, a su vez, lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
Entre comidas nuestros niveles de insulina bajarán y esto hará que nuestras células grasas puedan liberar el azúcar sobrante almacenado anteriormente y usarlo para obtener energía. Entonces, perderemos peso si dejamos que bajan nuestros niveles de insulina.
La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos grasa.
- Método 16/8: se puede comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas
- Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras
- Comer, parar, comer: este tipo alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente
El ayuno intermitente se debe evaluar individualmente. Antes de intentarlo es muy aconsejable realizar una consulta con un médico o nutricionista.
¡El agua es vida! Nuestro cuerpo necesita agua para sobrevivir. ¿Cuáles son los beneficios del agua? ¿Qué cantidad de agua debemos beber cada día?
El agua es un elemento fundamental que garantiza el buen funcionamiento de nuestro organismo
Beneficios:
- ayuda a la digestión
- ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo
- regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- mantiene la temperatura de un cuerpo regular
- mantiene los órganos y el tejido sano
- lleva nutrientes a todo nuestro organismo
- ayuda en la prevención del estreñimiento
- regula la temperatura del cuerpo
- ayuda a eliminar las bacterias de la vejiga
- ayuda a los riñones a mantenerse saludables
- mantiene saludable la piel
¿Qué pasa si no bebemos suficiente agua?
Podemos deshidratarnos. Los principales síntomas de la deshidratación son debilidad, presión arterial baja, mareos y el color de la orina más oscura. A la vez puede aparecer cálculos renales que provocan dolor en la espalda, náuseas y sangre en la orina
En general para mantener una correcta hidratación se debe beber entre cuatro y seis vasos de agua al día. Sin embargo, la necesidad de cada persona puede variar según el cuerpo, el nivel de actividad física, el clima y otros factores de manera que algunas personas pueden necesitar beber más agua que otras
¿Cómo puedo saber si estoy bebiendo lo suficiente?
Tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:
- Rara vez tenes sed
- La orina es incolora o de color amarillo claro
Tu médico puede ayudarte a determinar la cantidad de agua adecuada para ti todos los días
¿El agua es la única opción para mantenerse hidratado?
No. No tienes porqué tomar solamente agua para satisfacer tus necesidades de líquido. Lo que comes también aporta una parte significativa. Por ejemplo, casi el 100% del peso de muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, es agua
La alimentación post entrenamiento es fundamental. Las fuentes de carbohidratos, proteínas y antioxidantes favorecen el proceso de recuperación, ya que estimulan la resíntesis de glucógeno. Esto, a su vez, ayuda a mejorar el rendimiento futuro y es clave para el mantenimiento muscular
Entrenar en intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo favorece la pérdida de peso, sino que mejora los perfiles de lípidos séricos, la presión arterial y los marcadores de inflamación. Asimismo, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares crónicas y otros trastornos asociados al síndrome metabólico
El consumo de estos 5 alimentos proporciona a los músculos lo que requieren para reponer de manera adecuada sus reservas de glucógeno. Además, apoya la reparación y el crecimiento muscular
Huevos
Son fuente de proteína de alta calidad, lípidos liposolubles y 18 vitaminas y minerales, entre las cuales se destacan las vitaminas B y D, el selenio, el zinc y el hierro. Favorecen la síntesis de proteínas musculares
Palta
Incrementa la asimilación de nutrientes y disminuye el riesgo de síndrome metabólico. Contiene proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono que favorecen la recuperación muscular. A su vez, aporta ácido fólico, vitaminas C, K y B que ejercen un efecto antiinflamatorio para disminuir el estrés causado por el ejercicio
Vegetales de hojas verdes
Son bajos en calorías pero proporcionan una cantidad interesante de hidratos de carbono y antioxidantes. Contribuyen a minimizar la presencia de radicales libres que se liberan durante el deporte
Frutos secos
Muchos evitaron el consumo de frutos secos por temor a excederse con las calorías. No obstante, hoy en día se reconocen como uno de los alimentos idóneos para mejorar la calidad de la dieta. De hecho, se aconsejan para deportistas, dado que proporcionan proteínas, grasas saludables y carbohidratos
Avena
Debido a su contenido de carbohidratos complejos, favorece la síntesis de glucógeno y disminuye la fatiga muscular.
En primer lugar hay que dejar claro que, por sí solo, ningún alimento, ni siquiera un llamado superalimento, puede ofrecer todos los nutrientes y la energía que necesita nuestro organismo, ni tampoco reducir el riesgo de enfermedades. El secreto a voces para mantener fuerte nuestro sistema inmune y disminuir posibles patologías es llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico y descansar bien
Se denomina superalimentos a aquellos que tienen propiedades beneficiosas para la salud y son 100% naturales. Su origen es principalmente vegetal y de consumo en crudo, cuentan con un alto contenido en fibra, minerales, proteínas y vitaminas como el kale, jengibre, aloe vera, quinoa y chía
Pero en la gran mayoría de los casos no hay evidencias científicas que confirmen estas virtudes. Los nutricionistas aseguran que ningún alimento en sí puede ser un superalimento y que una dieta saludable debe ser equilibrada y variada
Aún reconociendo que muchos de estos alimentos tienen grandes valores nutricionales, los expertos prefieren no utilizar el término, considerándolo más una moda que una realidad científica
Estos llamados superalimentos tienen un valor nutritivo muy interesante y pueden ser incluidos en una dieta variada, siempre y cuando se tenga en cuenta que ningún alimento es una píldora mágica que nos vaya a curar de todo
Muchas veces son percibidos como una forma de compensar una mala dieta y malos hábitos. Hay que alimentarse de forma saludable y equilibrada "en su conjunto" para tener un aporte de nutrientes adecuado. Favorecer el consumo de cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y evitar los procesados, las carnes rojas, las bebidas azucaradas y los productos abundantes en grasas saturadas
La clave es una correcta planificación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales. Lo primero es conocer tu requerimiento calórico, calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, días de entrenamiento, etc y en base a eso armar tu plan de alimentación
Macronutrientes
Proteínas
No todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos. Por ej. mezclar cereales como maíz, arroz, avena y trigo con legumbres (lentejas, garbanzos). Semillas o frutos secos (pistachos, nueces, almendras). La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Aproximadamente el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas
Carbohidratos
Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pastas, vegetales, pan, arroz, frutas, quinoa, papas. Un buen aporte ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras
Grasas
Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas que las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, semillas de girasol y lino.
Micronutrientes
Hierro
Tiene un papel clave en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, frutos secos y cereales. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, zanahorias, cítricos, kiwi
Vitamina B12
Participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Si bien encuentra principalmente en productos de origen animal también se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos) pero si sos un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12
Calcio
Se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, almendras y sésamo
A raíz de la pandemia se empezó a hacer énfasis en la importancia de reforzar el sistema inmune y escuchar hablar de la microbiota se hizo más frecuente
¿Qué es la Microbiota?
Es el conjunto de microorganismos (virus, bacterias, hongos, levaduras) que viven en nuestro intestino. Cada persona tiene una microbiota diferente y cambiante, que va evolucionando, ya que se encuentra condicionada por varios factores como: la alimentación, el nivel de estrés, el medio ambiente, etc.
Se sabe que una microbiota adecuada favorece que tengamos un intestino desinflamado, relacionándose con una correcta digestión y fermentación de los alimentos y por ende con una buena absorción de los nutrientes.
Una buena microbiota también disminuye la absorción de aquellas sustancias que no deberían ser absorbidas (porque al hacerlo podrían generar reacciones inmunes que deriven en distintas enfermedades, fundamentalmente las autoinmunes).
Además, la microbiota participa en la producción de metabolitos como la Vitamina B12, folato, ácidos grasos de cadena corta, Vitamina K, entre otros.
¿Cómo podemos mejorarla?
A través de los prebióticos y los probióticos
Los prebióticos son fibras no digeribles presentes en algunos alimentos, que estimulan de manera selectiva, a nivel del colon, el crecimiento de bacterias benéficas como las bifidobacterias y los lactobacilos. Se encuentran en la banana, el tomate, el alcaucil, la cebolla, papa, legumbres y cereales integrales
Los probióticos son microorganismos vivos que, si se administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos para la salud. Están presentes de manera natural en el yogur y en forma de medicamentos y podrían encontrarse también en el chucrut y el kéfir.
Es necesario el consumo diario de ambos para mejorar la microbiota y con ello reforzar nuestro sistema inmune y disminuir la inflamación intestinal
Es recomendable que antes de iniciarte en el tema hagas una consulta con un nutricionista para que te asesore y guíe en este plan de alimentación
La mayoría de los anuncios de bebidas isotónicas nos venden el producto como un aliado esencial para recuperarnos después de cualquier tipo de ejercicio. Lo cierto es que solo son aconsejables para deportistas que hayan realizado un ejercicio físico muy intenso.
Para otro tipo de intensidad (por ejemplo de una hora y que no se realice en un lugar con temperaturas extremas), no serán necesarias y con tomar agua es suficiente.
Pensar que las bebidas isotónicas no aportan calorías es un error. Contienen azúcares de fácil absorción que se acumulan en el organismo. Por eso, solo se recomiendan para alguien que ha realizado una actividad lo suficientemente intensa como para necesitar este tipo de bebidas y azúcares.
Nuestra primera opción debe ser siempre el agua, ya que con ella es suficiente para hidratarnos. Las bebidas isotónicas son para esfuerzos más extremos.
La función rehidratante de estas bebidas las hacen aconsejables, no solo cuando se hace deporte extremo, sino también, por ejemplo, cuando se padece una diarrea.
Estas bebidas contienen sodio o potasio. Si se abusa de ellas y se consumen, por ejemplo en las comidas o a cualquier hora del día, pueden ocasionar una acumulación de los mismos. Es la razón por la que las personas hipertensas (que dicho sea de paso si pueden tomar bebidas isotónicas) tienen que tener especial cuidado de ingerirlas solo cuando realicen ejercicios prolongados.
Las bebidas isotónicas no están contraindicadas en los niños sin embargo en general no son necesarias. El agua debe ser la primer opción para los niños ya sea antes, durante o después del deporte.
?Por último, hay que aclarar que las bebidas isotónicas y las energéticas no son lo mismo. Las energéticas tiene cafeína, aminoácidos como taurina y l-carnitina y hierbas energizantes como guaraná y ginseng. Su objetivo es la estimulación mental y física por un período corto de tiempo. No deben ser usadas para rehidratación.
Mantener una dieta saludable y equilibrada no es únicamente un tema de calorías, sino la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas.
Es posible cambiar nuestros hábitos y comenzar a alimentarnos en forma saludable.
1. Planificá un menú semanal equilibrado y variado que favorezca el consumo de frutas, verduras, carnes y lácteos bajos en grasa, leguminosas y cereales integrales. Te va a ayudar a distribuir los diferentes grupos de alimentos a lo largo de la semana y facilitar la compra.
2. Establecé horarios de comida regulares. Vas a poder comer con tranquilidad y en un entorno adecuado
3. Realizá cinco comidas al día. Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Y evita picar entre horas
4. Desayuno fuerte y cena liviana. Desayuna fruta, lácteos y tostadas o cereales, para asegurar un pleno rendimiento físico e intelectual. Y por la noche, para dormir bien, es preferible alimentos fáciles de digerir: verduras, sopas o pescados
5. Tomá 2 litros de agua al día. El agua favorece la digestión de los alimentos y ayuda a normalizar el tránsito intestinal
6. Evitá las grasas saturadas, las harinas refinadas y los azúcares. Sustituí las grasas animales por aceite de oliva virgen. Elegí alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Escapate de los azúcares simples, que favorecen el sobrepeso y la caries dentales
7. Cociná sano. Vapor, horno o plancha. Evitá en lo posible las frituras y las salsas. No abuses de alimentos pre cocinados o procesados
8. Moderá el consumo de alcohol
9. Dejá la sal en el salero. Si comés con poca o sin sal proteges tu corazón
10. Realizá actividad física mínimo 30 minutos, 3 veces por semana
Hablemos de estos Macronutrientes, también conocidos como hidratos, carbos y almidones
Si nuestro organismo fuera un máquina, las proteínas serían la estructura y los hidratos de carbono el combustible para que funcione correctamente
La principal función es que son fuente de energía de forma inmediata (especialmente al cerebro y sistema nervioso) y de reserva
La restricción en la ingesta de hidratos de carbono obliga al organismo a obtener energía de las proteínas, afectando su función estructural
En el pan, avena, granola, cereales, arroz, papa, batata, mandioca, quinoa, pasta, arvejas, choclo, lentejas, porotos y garbanzos
Y también en las mermeladas, miel, caramelos, geles deportivos, azúcar, gaseosas y aguas saborizadas
¿Y en las frutas y verduras? Por supuesto que tambipen están ahí
¿Y la lactosa? Es el hidrato de carbono de los lacteos, también están presentes en esos alimentos
No son todos iguales. Tipos y calidad:
-Simples: fácil digestión, nos aportan azúcares sin ningún tipo de nutrientes, por ej: azúcares, postres, gaseosas, etc
-Complejos: de más lenta digestión, con alta densidad nutricional, por ej: harina, legumbres, arroz, etc
Es importante seleccionar hidratos con fibra como versiones integrales, vegetales y frutas con cáscara. Garantizan saciedad y disminuye el índice de glucémico (velocidad con que sube el azúcar en sangre)
¿Cuántos consumir?
De acuerdo al nivel de actividad (gr. de hidratos por kg de peso corporal por día)
- Liviana: 4
- Moderada: 6
- Intensa: 8
- Lesionados: 2-3
Combinar con un adecuado aporte y calidad de proteínas, grasas, micronutrientes, hidratación, actividad física y descanso
Vos elegís cómo sumarlos, ¡elegí calidad!
Lic. Ornella Musolino
MP 5044 MN 10158
Kynet Nordelta
Contacto: @lic.ornellamusolino
En estos momentos de cuarentena mantener nuestro sistema inmunológico (las defensas altas) en forma óptima es una de las claves.
¿Cómo podemos, en un contexto de estrés y aislamiento, mantener las defensas altas?
La vitamina C (ácido ascórbico) tienen grandes efectos para la salud, entre ellos la eficacia para reforzar el sistema inmunológico gracias a su poder antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar toxinas y radicales libres, a prevenir o retrasar el daño celular
Es un nutriente hidrosoluble, o sea que se disuelve en agua, por lo que no hay riesgo de intoxicación y si la ingerimos en exceso nuestro cuerpo la va a eliminar de forma natural por la orina
Los seres humanos no la producimos de manera natural por lo que debemos ingerirla a través de los siguientes alimentos:
- Frutillas
- Brócoli
- Morrón rojo
- Kiwi
- Repollo
- Perejil
- Repollitos de Bruselas
- Cítricos
- Coliflor
- Calabaza
- Espinaca
- Verduras de hoja verde en general
- Té verde
- Antioxidante
- Refuerza el sistema inmunológico
- Protege contra el impacto de la contaminación en la piel
- Reduce la inflamación
- Refuerza la función de barrera de la piel
- Aumenta la producción de colágeno
- Mejora la luminosidad de la piel
¿Cómo garantizar un aporte adecuado de vitamina C?
¡Comer verduras y frutas de manera variada todos los días!
Si uno de tus objetivos para este año es mejorar tu estilo de vida, partir por la nutrición es un gran avance.
Alimentación saludable es aquella que permite un estado óptimo de salud. Debe cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes esenciales del cuerpo, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
1/ Comé cada tres a cuatro horas sin saltear comidas. De esta forma se ?activa? el metabolismo
2/ Para mantenerte hidratado, toma 2 y 3 litros de agua por día y limitá el consumo de bebidas azucaradas
3/ Evitá comidas procesadas. Hoy se sabe que este tipo de grasas aumenta, no solo los niveles de colesterol malo, sino que también disminuyen el colesterol bueno y elevan los triglicéridos
4/ Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
5/ Ingerí una alimentación alta en proteínas como leche y sus derivados, huevo, carne, pollo y pescado. El organismo ?gasta? más calorías para absorberlas y producen saciedad
6/ Consumí legumbres y cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca
7/ No elimines los lácteos. La mayoría de los estudios avalan sus aportes y el calcio que aportan para los huesos
8/ Tu alimentación debe incluir dos porciones de frutas al día y tres porciones de verduras de distintos colores.
9/ Consumí poco alcohol y evita sobre todo los destilados
10/ Realizá actividad física: caminar, bicicleta, correr, nadar, etc al menos tres horas a la semana
La última comida previa a la competencia debe realizarse como recomendación 2:30-3:00hs horas antes del comienzo para lograr una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre sea el adecuado.
¿Cómo debe ser?
Habitual: nunca se debe innovar/probar algo que no se haya experimentado antes.
Fácil digestión: bajo aporte de fibra (evitar granos integrales, semillas y verduras crudas), sin lácteos (en muchos casos generan intolerancias gastrointestinales).
Alto porcentaje de hidratos de carbono complejos: pan, legumbres, cereales (fideos, arroz, pastas, trigo, avena) e incluso frutas.
Líquidos: agua (hasta 2 horas antes de la carrera),
Rehidratarse antes de que aparezca sensación de sed con agua o alguna bebida isotónica como Gatorade/Powerade. Cada 30 minutos tomar medio litro y beber de a pequeños sorbos.
Luego de la hora de carrera, cada 30-60 minutos ingerir algún alimento fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (simple) como por ejemplo:
- Gel energético. Ejemplos de marcas: GU, ENA energy gel, Iron gel Gentech, SIS isotonic gel.
- Gomitas deportivas. Ejemplos de marcas: ENA chomps, Gatorade chews, GU chews, Clif blocks energy chews, Energy blast powebar.
- Barra de cereal o Trufas caseras (ver receta abajo). Marcas: Cliff, Nesfit.
- Fruta fresca (banana, naranja) o desecada (dátiles, pasas de uva, higos).
- Pan con dulce de membrillo/batata o dulce de leche.
* Aclaración: NO mezclar el gel con una bebida isotónica ya que puede causar molestias gastrointestinales.
Receta Trufas caseras:
100gr de dátiles
50gr de frutos secos
2 cdas de avena
1 cda de azúcar negra
2 cdas de chips de chocolate semiamargo
2 cdas de miel
2 cdas de coco rallado
1 pizca de sal
1)Procesar dátiles con frutos secos
2)Unirle todo lo demás
3)Rebozar las trufas con coco rallado
Malena Daurat
Lic. en Nutrición
M.N.9117- M.P.4279
El colesterol es un tipo de sustancia grasa fundamental para nuestro cuerpo. Es necesario para la formación de células y otras moléculas como hormonas, enzimas, y fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso.
Existen distintas formas en que la grasa viaja en sangre. Como no puede circular libremente, lo hace unido a proteínas:
- HDL: lipoproteína de alta densidad. Es el llamado colesterol bueno porque elimina el colesterol LDL (malo) de la circulación sanguínea (valor normal: mayor a 50 mg/dl en mujeres y mayor a 40 mg/dl en hombres).
- LDL: lipoproteína de baja densidad. Es el llamado colesterol malo porque se adhiere a las arterias (valor normal: menor a 160 mg/dl)
- VLDL: lipoproteína de muy baja densidad. La VLDL es la encargada de transportar triglicéridos.
- Los triglicéridos son quienes transportan los ácidos grasos a las células para que ahí se almacenen en forma de grasa (Valor deseablelt;150 mg/dl).
- Colesterol total: es el valor que refleja la suma total (Valor normal: hasta 200 mg/dl)
El aumento del valor de los triglicéridos está relacionado con el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, azúcares simples y harinas refinadas (dulces, productos de panadería, cereales de desayuno azucarados, fideos, pan blanco, entre otros).
Cambios en los hábitos alimentarios suelen dar resultados a la hora de buscar reducir estos valores.
En cuanto al colesterol que circula en nuestra sangre, debe destacarse que proviene de dos fuentes. Entre un 70% y 80% es producido en el hígado y depende mayoritariamente de la predisposición genética, y entre 20% y 30% depende de factores externos, como la alimentación rica en grasa saturadas, carbohidratos (azúcares), el consumo de bebidas alcohólicas, el tabaquismo, la falta de actividad física y ciertas enfermedades, como la obesidad, la diabetes mellitus y el hipotiroidismo.
- Mantener un peso saludable
- Realizar actividad física
- Alimentación alta en frutas y verduras
- Alimentación alta en fibra: Consumir Legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, soja) y sus derivados como hamburguesas/pastas etc. Y consumir cereales integrales (pan integral/arroz yamaní o integral, fideos integrales, masa de tarta caseras, entre otros)
- Consumir grasas de fuente vegetal de buena calidad: semillas, frutos secos, aceites, palta.
- Consumir carnes magras (pescado/cerdo/vaca/pollo), huevo y lácteos descremados.
- Evitar frituras con aceite de mala calidad, snacks, embutidos, crema de leche, manteca, dulces, postres, golosinas, entre otros.
PARA DESTACAR:
- El colesterol es una sustancia presente solamente en los alimentos de origen animal (carnes, huevo, lácteos y derivados); sin embargo una alimentación inadecuada también pueden inducir a la producción interna de colesterol.
- Los niveles en sangre de colesterol pueden estar elevados (muchas veces a causa de predisposición genética). En esos casos, si hay factores de riesgo y si el médico lo indica, es importante realizarse estudios para detectar o no la presencia de Arteriosclerosis: formación de placas de ateroma, grasa que se va quedando pegada a las paredes de las arterias y empieza a obstruir el paso de sangre.
Malena Daurat
Licenciada en Nutrición
M.N. 9117 - M.P. 4279
Para un IRONMAN 70.3 que dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Vamos a comenzar la nota con cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante la carrera y luego como alimentarse el día de la carrera.
1- Quedarse sin combustible:
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación:
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un IRONMAN 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
- Desayuno
Después de una larga noche, donde la ansiedad va a tener un rol importante, hay que cargar combustible para lo que se viene.
Es aconsejable desayunar liviano 2 o 3 horas antes de la competencia alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra y grasa como por ejemplo miel, cereales, huevo, bananas, avena, frutos secos y bebidas isotónicas. No es recomendable comer alimentos de digestión lenta como pan y lácteos.
Más allá de qué tipo de alimento se consuma es importante que el atleta se sienta cómodo y la única forma es entrenarlo antes. Durante las sesiones de entrenamiento previas hay que ir probando que comer y cuánto tiempo antes de la actividad física para no tener sorpresas el día de la carrera. Todo lo que se consuma ese día, y los días previos, ya tiene que ser conocido por el atleta y estar a gusto con los alimentos, cantidades y tiempos.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando se termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar malestares. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La organización provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
Una vez que el atleta cruza la meta lo último que quiere hacer es seguir en movimiento pero es aconsejable caminar o trotar muy suave y volver a la calma (cooldown) lentamente.
Cuando termina la carrera el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es alta y los vasos sanguíneos están dilatados. El cooldown permite una disminución gradual y moderada para evitar sentirse mal. Favorece el descenso lento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea, y permite lavar ácido láctico para una correcta recuperación muscular y evitar calambres o contracturas. Otra recomendación en el proceso de recuperación es la inmersión en hielo, con una temperatura de 10 grados, que ayuda a ¨lavar¨ el ácido láctico acumulado durante la competencia.
Mientras se camina y van bajando las pulsaciones lentamente es aconsejable ingerir bebidas isotónicas, alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
La carrera provee todos estos alimentos y bebidas por lo que no hay que seguir de largo sino tomarse el tiempo para detenerse e ingerirlos lentamente, como así también hacer una parada en la carpa de recuperación para que un Kinesiólogo ayude con masajes y elongaciones.
La recuperación post carrera tiene que formar parte del plan de alimentación. Tomará hasta 48 horas reponer completamente las reservas de glucógeno muscular.
Para un IRONMAN 70.3 donde la carrera dura de 4 a 7 horas la nutrición es un factor fundamental. En triatlones de distancias más cortas hay margen para cometer algunos errores de nutrición, pero durante un IRONMAN 70.3 es más probable que esos errores se paguen caro.
Por esto mismo, les vamos a contar cuáles son y cómo prevenir los 2 problemas nutricionales que más sufren los atletas durante el IRONMAN 70.3
1- Quedarse sin combustible.
El combustible principal del cuerpo son los hidratos de carbono. Las reservas del cuerpo contienen aproximadamente 500 gramos de carbohidratos (esto es 2.000 kcal), lo cual, en teoría, es suficiente para las primeras 3 o 4 horas de una carrera de 5 a 8 horas, entonces es muy importante la reposición de hidratos de carbono para completar el tiempo de carrera. Es recomendable comenzar temprano, o sea, desde el principio de la competencia, con el aprovisionamiento de combustible necesario para asegurase de no quedarse sin carbohidratos, ya que una vez que se agotan las reservas es difícil de recuperarlos.
Como regla general hay que tratar de ingerir 60 gramos de carbohidratos por hora, este carbohidrato puede estar en forma de barra, gel o líquido. Hay que evitar consumir grandes dosis de proteínas, fibras o grasas.
Para tener una idea, 60 gramos de carbohidratos es equivalente a:
- 2 geles y una pequeña cantidad de bebida isotónica.
- 1 gel y una botella de una bebida isotónica.
- 1 barra de energía y la mitad de una botella de una bebida isotónica.
2- Deshidratación.
La hidratación muchas veces se pasa por alto pero está muy relacionada con la fatiga del cuerpo y no hay que correr ese riesgo, porque no sólo impacta en el rendimiento físico sino también se corren riesgos de vida. Los signos de deshidratación son: mareos, dificultad para concentrarse, náuseas, calambres y fatiga.
El requerimiento de líquido varía según la edad, físico, temperatura, sexo, nivel de entrenamiento, etc. pero como regla general podemos decir que hay que ingerir 500ml por hora.
El líquido que se tome tiene que contener carbohidratos pero también electrolitos ya que durante la carrera se pierden electrolitos claves para el organismo como sodio, magnesio y potasio que deben ser recuperados. Es por eso que el agua es buena para competencias de distancias cortas pero para un 70.3 es aconsejable las bebidas isotónicas que proveen estos nutrientes.
Lo ideal es tomar líquido en pequeñas cantidades cada 20-30 minutos sin tomar en exceso ya que ingerir demasiado líquido también es perjudicial y se pueden experimentar los mismos síntomas que en la deshidratación.
En el mes de las fiestas, las reuniones, las despedidas y las rutinas se alteran, y los encuentros sociales suelen girar en torno a la comida, muchas veces consumida en exceso. Por este motivo, la Fundación Cardiológica Argentina difundió una serie de consejos para tener en cuenta a la hora de armar el menú de las fiestas de fin de año.
A juzgar por las tradiciones, éste es un momento en donde las comidas hipercalóricas, ricas en grasas, azúcares y sodio, se encuentran a la orden del día. En este sentido, es importante que los obesos, diabéticos e hipertensos, tengan especial cuidado, así como quienes padecen problemas renales, sobre todo por las consecuencias que estos excesos pueden ocasionarle a su salud.
Ante las altas temperaturas, siempre elijamos comer de manera más liviana, seleccionando alimentos más frescos, ricos en agua y bajos en calorías; como frutas, verduras frescas y carnes magras. Por otro lado, es fundamental hidratarnos bien durante todo el día; recordemos que las frutas y verduras contribuyen a aumentar nuestra ingesta de agua, así como las infusiones y gelatinas.
Otro punto importante es no saltearse comidas. Aprender a comer y seleccionar lo que más nos conviene en cada momento, se vuelve fundamental para lograrlo. Si salteamos comidas, llegaremos a la próxima con más hambre y ansiedad, lo cual favorecerá que comamos más.
Además, para ahorrar calorías para la cena, durante el día podemos priorizar las frutas y verduras, ricas en fibra y agua, las cuales nos mantendrán saciados durante mayores períodos de tiempo.
Por su parte, procuremos que la mayoría del plato esté ocupado por ensaladas o verduras. Esto nos ayudará a tener menos hambre a la hora del postre y poder quedarnos satisfechos con una porción más pequeña de aquellos alimentos que integran la mesa dulce.
La cantidad también resulta clave en estos momentos. No perdamos la cuenta del número de veces que nos servimos, ya que no sólo las calorías, sino también el sodio, los azúcares y las grasas se verán multiplicados en cada ración de más.
En conclusión, el equilibrio y la compensación se vuelven palabras fundamentales para estas fechas. La moderación es clave. Aún cuando se consuman alimentos de menor valor calórico, debemos visualizar un tamaño adecuado de las porciones que nos servimos.
Asimismo, la actividad física puede ser en estos días una gran aliada para compensar los excesos, y mantener nuestro peso y corazón saludables. Por ejemplo, el baile tiene beneficios físicos y emocionales excepcionales, y nos permite ir quemando algunas calorías de más sin casi darnos cuenta.
Fuente: Fundación Cardiológica Argentina
https://goo.gl/rJwlSS
Llevar una vida totalmente saludable es el desafío de muchos. La exigencia de dejar atrás malos hábitos requiere mucho sacrificio debido a esas costumbres alimenticias que arrastramos con los años. La poca constancia en respetar una buena alimentación no colabora en este pleito saludable. Sin dudas, el colesterol es uno de los aspectos de la salud más delicados. Hay que tenerlo en cuenta no solo hoy sino en los efectos que produce en un futuro no muy lejano. El colesterol es traicionero.
En 5 tips te dejamos el ABC para combatirlo:
1- Chau a las grasas. Evitá comer en exceso embutidos, carnes procesadas, frituras, manteca y grasas animales.
2- La fibra tu mejor aliado. Absorberá el colesterol en los intestinos. La encontrás en la avena, arvejas, lentejas, duraznos, ciruelas, plátanos y brócoli.
3- Salí de pesca. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que bajan los niveles de colesterol.
4- Comé frutos secos. Las nueces y las almendras ejercercen un efecto importante en el nivel de LDL (colesterol malo). Recomendación: un puñado diario.
5- Cambiá el aceite y no del auto. El más recomendable es el de aceite de oliva. Dos cucharadas al día es todo lo que necesitas. No te pases.
Desde una perspectiva ligada a la alimentación del deportista, nuestra Licenciada en Nutrición, Karina Gavini, nos acerca esta nota sobre los hábitos alimentarios y físicos del deportista. ¡Leéla, te la súper recomendamos!
La nutrición del deportista, corredor o runner, sea de larga o corta distancia (desde 3 kg hasta 42 kg) debería ser planificada, entrenada de la misma manera que entrena para la misma. La nutrición es un entrenamiento invisible.
Lo ideal es tener un plan de alimentación en función del entrenamiento y carreras.
Consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento y/o carrera ayuda a a prolongar y retrasar la fatiga. Tiene como objetivo llevar al máximo el rendimiento y timing de la carrera.
Debe aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, baja en fibras y en grasas para evitar molestias gastrointestinales.
Son ricos en hidratos de carbono (pastas, arroz, calabaza, papa) para mantener los niveles de glucemia en sangre y tener cantidades moderadas de proteínas (carne de vaca, pollo o pescado, huevo) 200 a 300 gr de hidratos de carbono previas y 1-2 vasos de líquido en reglas generales permiten llegar bien preparado a la carrera.
Para saber si estás bien hidratado se debe observar el color de la orina, la cual debe ser de color amarillo pálido y abundante cantidad. Si el color es oscuro y además, se tiene sed es probable de este deshidratado. Vale aclarar que la sed es un reflejo tardío del estado de hidratación.
La hidratación y la nutrición son las variables de rendimiento que más podemos mejorar.
Antes: Relacionado con la energía. Llevar al máximo tu rendimiento.
Durante: Hidratación. Mantener tus niveles de energía muscular y concentración.
Después: Recuperación. Punto de partida para una óptima recuperación luego del esfuerzo.
La hidratación antes, durante y después también es individualizada. Es un plan que también está incluido dentro de la nutrición. Se mide la tasa de sudoración. El deportista se pesa antes y después de una sesión de entrenamiento. Para ver la cantidad de líquido perdido. Teniendo en cuenta además la cantidad de bebida ingerida.
Aclaro que no es lo mismo tomar agua que bebida deportiva que aporta hidratos de carbono de rápida absorción y electrolitos que perdemos en una sesión de entrenamiento o en una carrera.
La hidratación durante la carrera también es planificada, cada cuanto tomamos líquido, cantidad y qué tipo de bebida.
Lic. Karina Gavini
www.kynet.com.ar
@Karina_Gavini