Beneficios de entrenar Fuerza
- Disminuye el riesgo de parecer osteoporosis y patologías articulares
- Mejora la postura y previene lesiones
- Quema calorías durante y después del entrenamiento
- Se refleja en el rendimiento deportivo
Beneficios de entrenar Cardio
- Mejora el cuerpo a nivel metabólico.
El sistema respiratorio y circulatorio se ven beneficiados aumentando los niveles de tolerancia y recuperación a esfuerzos
- Fortalece el corazón y previene enfermedades cardiovasculares
- Ayuda a mantener un peso saludable
¿Cuál hacer primero?
Estas teorías han evolucionado mucho y han cambiado durante los últimos años
La última tendencia es una mezcla: hacer Cardio y Fuerza a la vez
Los tiempos de descanso con cortos para poder acelerar nuestro metabolismo cardiovascular mediante el trabajo de tonificación y de fuerza
¿Es mejor uno que otro?
El entrenamiento ideal consiste en la combinación de ambos
De esta forma vamos a lograr tonificar el cuerpo, perder calorías y acelerar el metabolismo basal
¡Es la unión perfecta para conseguir que nuestro cuerpo este saludable!
¿Cuál es el riesgo de consumir sal en exceso?
La sal genera hipertensión arterial que aumenta hasta 3 veces la posibilidad de padecer problemas cardiovasculares (arritmias, infartos, ACV)
Predispone otras enfermedades como la osteoporosis y asma
¿Cuánto es el consumo recomendado?
La OMS recomienda consumir 5gr (una cuchara de té) por día de sal visible e invisible
La visible la podemos controlar pero la invisible es la que consumimos sin ser conscientes
El problema de la sal invisible
La consumimos a diario pero no la ponemos nosotros en la comida
Se encuentra en los alimentos que compramos
Podría estar constituyendo un 70/80% del total de la sal que consumimos en el día
¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?
Sustituir la sal por hierbas y especias
Consumir menos de 2gr visibles
Leer el etiquetado de los alimentos y elegir los de menos sal. Como referencia un alimento con 1,25gr de sal por cada 100gr es un producto muy alto en sal
Dr. Roberto Campos
Cuando queremos perder unos kilos muchas veces nos enfocamos en ejercicios cardiovasculares (bici, correr, natación, zumba, etc) pero el entrenamiento de fuerza es todavía más efectivo para este objetivo
El entrenamiento de cardio tiene algo más de ventaja inmediata que los ejercicios de fuerza ya que las calorías quemadas pueden ser de 10 a 12 por minuto y con ejercicios de fuerza se queman entre 8 y 10
Pero el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular, esto hace que tu cuerpo necesite más energía para el funcionamiento diario. Además, aumenta tu metabolismo de reposo y de este modo tu cuerpo quema más calorías según avanza el tiempo el consumo de calorías no se detiene cuando uno termina el esfuerzo (como si lo hace el cardio) sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo
También tu cuerpo necesita más energía para reparar los músculos dañados durante los entrenamientos, y esto a largo plazo se traduce en más calorías quemadas de manera constante
El cardio podría tener un efecto más inmediato por la quema de calorías, pero el ejercicio de fuerza acelera tu metabolismo y proporciona un beneficio de pérdida de calorías superior a largo plazo
Se puede entrenar cardio y fuerza a la vez, no tenes que elegir entre uno de los dos. Hay muchos planes de entrenamiento en los cuales se trabajan en simultáneo o si preferís por separado es mejor primero entrenar la fuerza y luego cardio
Recordá que también es importante la alimentación, ya que los ejercicios enfocados en fuerza o resistencia piden diferentes tipos de nutrientes, desde proteínas, hasta carbohidratos, y una mala dieta puede caer en un entrenamiento poco efectivo
El confinamiento provocado por la pandemia ha cambiado las rutinas de muchos hogares y, antes de volver a hacer deporte, es importante para prevenir lesiones tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios
La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría que necesitamos ingerir menos cantidad de alimentos de los que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física
Adicionalmente, la actividad física tiene numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Una actividad física (caminar, bici) regular y en niveles adecuados mejora el estado muscular, cardio respiratorio, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión
También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión
Por lo tanto hay que tener calma en la vuelta a la actividad, el ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana meses de poca actividad física, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento.
Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores. En cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso, incremento de tensión arterial, descenso en la capacidad cardiorrespiratoria marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral
Para estar tranquilos y practicar deporte de forma segura es recomendable consultar con un cardiólogo antes de retomar la actividad física
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de muerte en el mundo, tanto en hombres como en mujeres. Según la Organización Mundial de la salud alrededor del 30% de la mortalidad global total está relacionada con afecciones cardiovasculares.
Los chequeos médicos son uno de los mecanismos de prevención de enfermedades más eficientes que existen.
¿En qué consiste el Chequeo Cardiovascular ?
Consiste en una evaluación integral y personalizada destinada a detectar los factores de riesgo cardiovascular (como hipertensión, diabetes, colesterol elevado, entre otros) o patologías cardiovasculares asintomáticas, con el propósito de disminuir el riesgo cardiovascular y prevenir el desarrollo de eventos, tales como: infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral y otros.
¿A quiénes está dirigido?
A todas las personas mayores de 18 años, con o sin factores de riesgo, que deseen conocer su riesgo cardiovascular e iniciar acciones preventivas para reducirlo. Un grupo de especial interés son los familiares de personas que hayan tenido alguna enfermedad cardiovascular, ya sea un infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral o enfermedad vascular periférica. También está recomendado especialmente para sujetos diabéticos o aquellos que presenten más de 2 factores de riesgo conocidos. Por ejemplo: hipertensión y tabaquismo; dislipidemia y sedentarismo, entre otros.
Objetivos:
Promover estilos de vida saludables, como alimentación saludable, actividad física y bienestar psicosocial.
Identificar en cada persona los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
Desarrollar un plan individual para intervenir sobre los factores de riesgo que sean modificables
Reducir el riesgo de presentar un evento cardiovascular.
¿Cada cuánto es aconsejable realizar un chequeo preventivo?
En general, debe realizarse una vez al año o bianualmente, aunque la regularidad depende de la edad y los factores de riesgo que tenga el paciente.
La evaluación de salud cardiovascular en DEPORTISTAS.
La concientización de la población en general sobre los beneficios que provoca en la salud física y emocional la práctica deportiva programada y sostenida en el tiempo llevó a que aumentara significativamente la cantidad de individuos que practican deporte.
Este hecho, junto a tantos otros avances en salud, vino de la mano de un aumento en la calidad y expectativa de vida del ser humano.
Paralelamente se sucedieron algunos fenómenos desafortunados e impactantes, vinculados con la muerte de deportistas durante la práctica misma de su actividad.
La muerte súbita del deportista es aquella que se produce de manera repentina, o inesperada (no violenta, ni traumática). En la mayoría de los casos tiene causa cardíaca (80% a 90%), y ocurre en un corto período de tiempo (dentro del período de 1 hora luego de presentarse lo síntomas) en personas con enfermedad cardíaca previa conocida, o desconocida.
Carreras populares, competiciones ciclistas, partidos de fútbol lamentablemente cada vez son más los escenarios en los que ocurren accidentes que en ocasiones acaban con la vida del deportista.
Es evidente que el mundo de las carreras populares y pruebas de gran esfuerzo vive un boom. Son miles las personas que se han aficionado al running y la participación en las distintas pruebas atléticas ha aumentado significativamente.
Desgraciadamente, con este auge de también ha aumentado el número de muertes súbitas. Aunque no se ha confirmado el número oficialmente, varios informes sitúan la cifra en 200 fallecidos al año en España, por ejemplo, por causas desconocidas en distintas pruebas deportivas. En la mayoría de casos, se trata de muertes por miocardiopatía hipertrófica, una causa que puede diagnosticarse con un chequeo médico deportivo completo capaz de detectar posibles anomalías.
No se pueden relacionar estas muertes a una prueba atlética en concreto o a un nicho de edad determinada puesto que los registros muestran que los accidentes tanto han sucedido al final de una maratón como al iniciar un triatlón, en personas de sexo femenino y masculino y con independencia del estado físico de las mismas. Y a raíz de los últimos casos se ha abierto un debate sobre la preparación y disposición de las personas que se inscriben a pruebas de alta exigencia para el organismo, así como de su conocimiento sobre el estado físico de su cuerpo.
Por este motivo, los reconocimientos médico-deportivos son un elemento clave para garantizar la práctica de cualquier deporte de un modo seguro.
No sólo es importante saber cómo está el corazón; una correcta exploración del aparato locomotor, el estado de las articulaciones y una valoración nutricional del deportista en relación con la actividad física que realiza y la frecuencia con la que la practica deporte son también elementos clave que permiten diagnosticar posibles problemas.
Posibles causas de la muerte súbita en deportistas:
- Arritmias cardíacas.
- Anormalidades estructurales del corazón: infarto de miocardio, miocardiopatías, enfermedades congénitas del corazón.
- Enfermedades inflamatorias del corazón: miocarditis.
- Arritmias: hereditarias (congénitas) o adquiridas.
Si bien los accidentes fatales se producen en deportistas de todas las edades, existen picos de incidencia entre los 20 y 29 años (enfermedades congénitas / hereditarias), y entre los 45 y 75 años (enfermedad coronaria).
¿Qué podemos hacer para disminuir la probabilidad de que presentemos problemas cardiovasculares durante la práctica deportiva?
PREVENCION. El chequeo médico periódico que se realiza para detectar posibles causas de muerte súbita.
Objetivos de la evaluación médica previa al inicio de la práctica deportiva
- Determinación del estado de salud general.
- Determinación de la condición física, o nivel de rendimiento.
- Detección de condiciones predisponentes de lesiones, o de eventuales problemas de índole cardiológico.
- Valoración del grado de madurez biológica.
- Detección de anomalías congénitas predisponentes.
VALORACION MÉDICA PREVIA AL INICIO DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
- Interrogatorio, historia clínica.
- Examen físico.
- Métodos complementarios, de ser estos necesarios.
VALORACION DE SEGUIMIENTO.
Su periodicidad, y complejidad estará dada por los resultados de lo observado en la valoración inicial, aunque en términos generales, los deportistas deben ser evaluados por un cardiólogo una vez al año.
¿Qué datos se tienen en cuenta en el momento de evaluar a un deportista?
- Antecedentes personales y familiares: sedentarismo, alcohol, práctica deportiva ocasional, medicamentos, consumo de drogas.
- Síntomas previos: dolor de pecho, fatiga, palpitaciones, desmayos.
- Factores de riesgo para enfermedad cardiovascular: hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes, tabaquismo, antecedentes familiares de enfermedad coronaria en etapa joven de la vida.
¿Cuáles son los métodos complementarios de los que disponemos a la fecha, para profundizar en la evaluación de la salud cardiovascular del deportista?
- Electrocardiograma: analiza la actividad eléctrica del corazón, y a partir de esto permite detectar un gran número de alteraciones que sugieren la presencia de enfermedad cardíaca.
- Ergometría de 12 derivaciones: analizar la evolución de la actividad eléctrica, y de la frecuencia cardíaca, y de la presión arterial durante el esfuerzo en bicicleta fija, o en cinta. También analizar la presencia, o no síntomas durante el esfuerzo.
- Eco estrés con ejercicio: se agrega a la ergometría el análisis de la motilidad parietal del músculo cardíaco antes, durante, y después del ejercicio.
- Doppler color de vasos de cuello: detecta la presencia de depósitos de colesterol en las arterias, lo que permite diagnosticar la presencia de aterosclerosis antes de que de síntomas.
- Holter de 3 canales: análisis de 24 horas de duración de la actividad eléctrica del corazón.
- Presurometría de 24 horas: control de muchos registro de valores de presión arterial a lo largo de todo un día.
- Otros estudios más complejos, a usarse en casos puntuales: tomografía cardíaca, resonancia magnética nuclear, estudio electrofisiológico, cámara gamma, cinecoronariografía.
Queda a criterio del cardiólogo la apropiada selección de estos métodos.
El pronóstico, o tasa de supervivencia depende de factores tan importantes como la evaluación previa: nos referimos a la presencia en el lugar del evento de personal capacitado en RCP, de un cardiodesfibrilador, y del rápido traslado a un centro asistencial.
A pesar de esto, la tasa de supervivencia luego de una muerte súbita es realmente baja: de ahí surge la importancia de realizar los controles cardiológicos previos.
Como conclusión, podríamos decir: la práctica de deporte es sin duda un hábito saludable, sin embargo, cada persona debe competir sabiendo que es apto para la práctica de la actividad deportiva que vaya a realizar y conociendo los límites entre los que debe moverse en cada etapa de su recorrido como deportista ya sea aficionado o profesional.
Dr. Federico López
Cardiólogo
M.N. 88389
Servicio de Cardiología Kynet
Daniel Veggetti es Licenciado en Kinesiología y Fisiatría, Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico Deportivo y entrenador de Atletismo I.A.A.F Nivel II. Se desempeña como Director en Control RUN Team (www.controlrun.com.ar) y además, trabaja como Kinesiólogo en Kynet (www.kynet.com.ar).
¿Hace cuánto que trabajás en Kynet?
Trabajo en Kynet desde que abrió la sede de Recoleta, realizo consultorio de traumatología y rehabilitación funcional en gimnasio.
¿Cuándo nació Control Run? ¿Qué actividades desarrollan?
Desde que terminé mi carrera de Profesor de Educación Física trabajo con grupos de entrenamiento y en 2012 creamos el sistema Control Run. En Control Run realizamos entrenamientos grupales al aire libre. Formamos running teams, trabajamos con planes a distancia, asimismo reliazamos preparación física para atletas de elite y amateurs. Contamos con personal trainer y planificamos entrenamientos para empresas. Y también soy responsable del trabajo de campo (entrenamiento pos-lesión). Control Run brinda un sistema que permite llevar el control del entrenamiento de una manera fácil, rápida y divertida. Está pensado para obtener un seguimiento personalizado de la rutina llevando así el entrenamiento a la excelencia.
¿Qué es la Asociación Argentina de Entrenadores Running (AAER) y cuál es tu rol?
En 2015 después de realizar encuentros y charlas, junto a otros profesores y entrenadores de Running Teams creamos la AAER con el fin de agrupar a entrenadores y grupos de entrenamiento de todo el país.
El principal objetivo es promover la actividad física y el cuidado de la salud, Promocionar el desarrollo de los valores culturales del Running mediante distintas actividades y acciones, incluyendo el fomento de su deporte madre, el Atletismo. También dar un marco regulatorio para el funcionamiento del sector, discutir ideas y unificar criterios para el mejor desarrollo y jerarquización de la actividad.
Por una modificación en la Ley 129 de Gimnasios, el Apto Físico es obligatorio a partir de este año. ¿Cuál es papel de la Asociación?
El rol de la AAER frente a la modificación de la ley que exige Apto Médico obligatorio es el de fomentar y educar y generar conciencia a la población de corredores. Realizamos un modelo de Apto Médico para que todos los corredores puedan descargarlo, acompañado de una serie de recomendaciones de acuerdo a la edad y tipo de actividad que realizan.
Aptos Físicos en Kynet
Liderado por el equipo de Cardiología del Dr. Federico López, en Kynet realizamos los Aptos Físicos para deportistas de las distintas disciplinas ya sean amateurs o profesionales, al igual que para gimnasios, federaciones y maratones. El Apto Fisico se realiza en sólo 30 minutos y el paciente se lleva los resultados en el momento.