En primer lugar hay que dejar claro que, por sí solo, ningún alimento, ni siquiera un llamado superalimento, puede ofrecer todos los nutrientes y la energía que necesita nuestro organismo, ni tampoco reducir el riesgo de enfermedades. El secreto a voces para mantener fuerte nuestro sistema inmune y disminuir posibles patologías es llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico y descansar bien
Se denomina superalimentos a aquellos que tienen propiedades beneficiosas para la salud y son 100% naturales. Su origen es principalmente vegetal y de consumo en crudo, cuentan con un alto contenido en fibra, minerales, proteínas y vitaminas como el kale, jengibre, aloe vera, quinoa y chía
Pero en la gran mayoría de los casos no hay evidencias científicas que confirmen estas virtudes. Los nutricionistas aseguran que ningún alimento en sí puede ser un superalimento y que una dieta saludable debe ser equilibrada y variada
Aún reconociendo que muchos de estos alimentos tienen grandes valores nutricionales, los expertos prefieren no utilizar el término, considerándolo más una moda que una realidad científica
Estos llamados superalimentos tienen un valor nutritivo muy interesante y pueden ser incluidos en una dieta variada, siempre y cuando se tenga en cuenta que ningún alimento es una píldora mágica que nos vaya a curar de todo
Muchas veces son percibidos como una forma de compensar una mala dieta y malos hábitos. Hay que alimentarse de forma saludable y equilibrada "en su conjunto" para tener un aporte de nutrientes adecuado. Favorecer el consumo de cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y evitar los procesados, las carnes rojas, las bebidas azucaradas y los productos abundantes en grasas saturadas
Las piernas son esa parte del cuerpo que un gran número de personas no entrenan o, si lo hacen, es casi por obligación o a desgano y sin intensidad
Unas piernas fuertes nos garantizarán más potencia general a la hora de realizar el resto de ejercicios o al practicar algún deporte. Como los abdominales y el core, las piernas son una parte fundamental del empuje y estabilidad del cuerpo. Una de las consecuencias de no entrenar las piernas es el hecho de limitar el avance o mejora en otros ejercicios para trabajar el tren superior
Hacer ejercicio hace que aumente nuestro metabolismo basal, ya que requerimos consumir un mayor número de calorías para poder satisfacer las demandas energéticas del organismo. En el tren inferior, al tratarse de un grupo muscular grande, la concentración de fibras es mayor y por ello el desgaste es mayor por parte del organismo. Este requerimiento de más energía hace que el entrenamiento de piernas sea una actividad perfecta para quemar más calorías que de manera habitual
El entrenamiento con pesas de piernas favorece la secreción de testosterona, la hormona de crecimiento por excelencia, a mayor número de fibras musculares implicadas mayor testosterona se secretará durante la fase de descanso muscular
Unas piernas fuerte brindan protección y fortalecimiento a las articulaciones por lo tanto es ideal para prevenir lesiones
Realizar ejercicio es una de las mejores formas de estimular la circulación sanguínea. El flujo de sangre facilita el transporte de nutrientes, la depuración de sustancias de desecho, y evita la acumulación de líquidos y la formación de nódulos de grasa (celulitis)
Las características principales que debe tener un buen calzado de running son: comodidad, estabilidad y amortiguación. Cuando una zapatilla cumple esos puntos, al probarlas ya resultan cómodas de entrada. Si no te resultan cómodas desde un principio difícilmente lo sean después. No hay que pensar que se van a amoldar, ablandar, o agrandar. Deben sentirse cómodas desde el primer momento
Tipos de pisada
Existen tres tipos de pisada: supinadora, pronadora y neutra, según cómo apoyamos el pie en el suelo. Lo ideal es hacerse un test de la pisada si creemos tener algún apoyo o tipo de pie que requieran corrección. En ese caso será conveniente usar las plantillas recetadas con zapatillas neutras. Si sabes que sos pronador leve, por ejemplo (pisamos rotando el pie hacia adentro) puede que sea suficiente con usar un calzado para ese tipo de pisada.
El ancho del pie también es un factor importante para el máximo confort. Trata de elegir unas zapatillas que no te aprieten y que tengan cierta holgura en su interior para evitar la formación de ampollas, irritaciones u otras dolencias
Peso
Los corredores más pesados deben priorizar la amortiguación. Existen modelos específicos para personas de más de 80 kilos, son zapatillas más robustas, que no son tan livianas pero dan buen agarre al pie y tienen una suela que minimiza el impacto sobre las articulaciones
Superficie
Si corres sobre por el asfalto, por ejemplo, necesitas unas zapatillas con una buena amortiguación. Mientras que, si corres por el pasto, la estabilidad ganará mayor relevancia y tu suela requerirá mayor adherencia. Si te atreves a terrenos más pedregosos o senderos, entonces tendrás que recurrir a zapatillas de trail que proporcionan mayor agarre, estabilidad y protección
Dejá de lado la moda
Está bueno que las zapatillas sean lindas y nos queden cancheras, pero no bases tu elección en la moda, recordá que la calidad de tu pisada va a repercutir en todo tu cuerpo: rodillas, cintura, espalda. Si te interesa mucho combinar con la ropa, elegí algún color neutro que pueda ser fácilmente adaptable con distintos tonos :)
¿Cada cuanto cambiarlas?
Como norma general, las zapatillas de correr deben cambiarse aproximadamente cada 900 o 1.000 km. Aunque no veamos que la zapatilla está desgastada o rota cuando ya tiene un uso cercano a esos kilómetros la parte superior de la suela (que es de un material más blando fabricado para tener una correcta amortiguación) empieza a perder sus propiedades, se hace más fina y esto provoca que amortigüe mucho menos y aumenta el riesgo de lesión
El desarrollo de la técnica consiste en la colocación de un vendaje con características especiales que mejora la estabilidad y función de la musculatura sin limitar los movimientos, activando el proceso de recuperación propio del cuerpo
El efecto se consigue a través del contacto de la venda con la piel, respetando una serie de principios de aplicación como son el estado de la piel, la longitud, los anclajes, la dirección o la tensión que se puede aplicar según el objetivo que queramos conseguir
Al aplicar el Tape se aumenta el espacio subcutáneo, mejorando de esta manera la circulación y el drenaje de los tejidos, se reduce la tensión y se estimula los receptores de la piel
Es importante remarcar que no se utiliza para inmovilizar, sino que al contrario, el vendaje fue creado con el concepto que el movimiento y un correcto aporte sanguíneo y linfático, contribuyen a la recuperación de la lesión
Se puede aplicar para aliviar el dolor, disminuir inflamaciones y hematomas, protección articular, mejorar la propiocepción y corregir la postura, entre otros
La cara posterior del Tape, está recubierta de un adhesivo hipoalergénico con ondas minúsculas que evitan la sudoración y favorecen la transpiración, evitando así la acumulación de humedad en la zona y se estima que longitudinalmente tiene una elasticidad del 140-160%, asemejándose a la elasticidad de la piel, siendo sin embargo un vendaje rígido en dirección transversal
Aplicación
No cualquier persona tiene los conocimientos anatómicos necesarios para su aplicación, para poder realizar este método se debe conocer cada uno de los músculos del cuerpo, su forma, tamaño, origen e inserción, así como su acción
Duración
En general el componente elástico depende de la marca pero en promedio su duración es de hasta 5 días dependiendo del uso, transpiración y temperatura ambiental
¿Por qué son de colores?
El único motivo del cambio de color es por la cromoterapia. Todas las cintas son iguales y tienen la misma composición, pero son de diferente color según lo que el usuario ?necesite para su dolencia?. Si es que se cree en ello
La clave es una correcta planificación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales. Lo primero es conocer tu requerimiento calórico, calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, días de entrenamiento, etc y en base a eso armar tu plan de alimentación
Macronutrientes
Proteínas
No todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos. Por ej. mezclar cereales como maíz, arroz, avena y trigo con legumbres (lentejas, garbanzos). Semillas o frutos secos (pistachos, nueces, almendras). La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Aproximadamente el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas
Carbohidratos
Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pastas, vegetales, pan, arroz, frutas, quinoa, papas. Un buen aporte ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras
Grasas
Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas que las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, semillas de girasol y lino.
Micronutrientes
Hierro
Tiene un papel clave en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, frutos secos y cereales. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, zanahorias, cítricos, kiwi
Vitamina B12
Participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Si bien encuentra principalmente en productos de origen animal también se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos) pero si sos un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12
Calcio
Se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, almendras y sésamo
Los placebos son sustancias inertes farmacológicamente hablando que no poseen poder curativo propio sino que se basan en el efecto psicológico que produce su toma en el deportista/paciente. Así, la persona toma los placebos y cree que se trata de un medicamento realmente eficaz para conseguir su objetivo, pudiendo ser este una meta deportiva o la curación de una determinada enfermedad
La inclusión de placebos y otras sustancias o experimentos en el organismo de deportistas con el objetivo de sacar conclusiones en relación al rendimiento deportivo no son algo nuevo. De hecho, llevan realizándose desde hace décadas: cafeína, hipnosis o placebos son algunas de las investigaciones más populares
Estas investigaciones han permitido detectar la influencia de factores neurológicos y procesos psicológicos siempre que se ha utilizado placebo en términos de rendimiento deportivo. Así, el extra de motivación del deportista y el cambio en sus expectativas o en su estado de ansiedad han sido clave para desarrollar algunas conclusiones
El fisiólogo Ramzy Ross desarrolló un estudio con 15 corredores basándose en la premisa de introducir un supuesto medicamento propulsor de energía (una inyección salina que supuestamente incrementa la producción de glóbulos rojos). El resultado fue que todos los corredores afirmaron sentirse más rápidos y con mayor energía
Otro estudio del Dr. Christopher Beedie con ciclistas experimentados, que consistió en 5 vueltas de 10km, demostró que los ciclistas bajaron los tiempos en las vueltas que les indicaron que les habían suministrado cafeína cuando realmente lo que se les dio fue placebo en todas las vueltas
Es por esto que el poder de los placebos o de cualquier otra sustancia inerte en el rendimiento deportivo es claramente positivo e influyente, su utilización reforzará la mentalidad deportiva para potenciar el interés por alcanzar las metas propuestas.
Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio, por lo tanto no es tan fácil determinar el mejor momento del día para entrenar. El estrés, el trabajo, los hábitos alimenticios y la calidad del sueño influyen en tu ritmo biológico. Es básicamente tu estilo de vida y tus preferencias lo que determina cuál es la mejor hora del día para para entrenar.
Lo importante es que hagas ejercicio, si bien hay pros y contras sobre en qué horario entrenar la contra más grande es no hacer nada
Pros de entrenar por la mañana:
Algunos estudios han revelado que los niveles de testosterona son más elevados por la mañana. Esto puede ser muy útil en los entrenamientos de fuerza
Terminar el entrenamiento por la mañana te hace sentir bien y con energía el resto del día
Es perfecto para la gente madrugadora
La mayoría de los gimnasios están prácticamente vacíos a esta hora del día
Es mejor por el calor en verano
Contras de entrenar por la mañana:
Las articulaciones y los músculos aún están agarrotados y entumecidos. Se necesita una buena entrada en calor para prevenir lesiones
Se suele tener menos energía por la mañana, te llevará un poco más de tiempo activar el metabolismo y el sistema cardiovascular
Pros de entrenar al atardecer:
La temperatura muscular y los niveles hormonales alcanzan su punto máximo, lo cual mejora la flexibilidad de los músculos y la relación entre los niveles de testosterona y cortisol
Es una buena forma de desahogarse del estrés del trabajo
Contras de entrenar al atardecer:
Mucha gente no está motivada después de un día de trabajo
Si haces entrenamientos intensos justo antes de irte a la cama es probable que te cueste dormir
Tu sistema nervioso autónomo necesita tiempo para volver a estabilizarse
Deberías terminar el entrenamiento al menos dos horas antes de irte a la cama
A raíz de la pandemia se empezó a hacer énfasis en la importancia de reforzar el sistema inmune y escuchar hablar de la microbiota se hizo más frecuente
¿Qué es la Microbiota?
Es el conjunto de microorganismos (virus, bacterias, hongos, levaduras) que viven en nuestro intestino. Cada persona tiene una microbiota diferente y cambiante, que va evolucionando, ya que se encuentra condicionada por varios factores como: la alimentación, el nivel de estrés, el medio ambiente, etc.
Se sabe que una microbiota adecuada favorece que tengamos un intestino desinflamado, relacionándose con una correcta digestión y fermentación de los alimentos y por ende con una buena absorción de los nutrientes.
Una buena microbiota también disminuye la absorción de aquellas sustancias que no deberían ser absorbidas (porque al hacerlo podrían generar reacciones inmunes que deriven en distintas enfermedades, fundamentalmente las autoinmunes).
Además, la microbiota participa en la producción de metabolitos como la Vitamina B12, folato, ácidos grasos de cadena corta, Vitamina K, entre otros.
¿Cómo podemos mejorarla?
A través de los prebióticos y los probióticos
Los prebióticos son fibras no digeribles presentes en algunos alimentos, que estimulan de manera selectiva, a nivel del colon, el crecimiento de bacterias benéficas como las bifidobacterias y los lactobacilos. Se encuentran en la banana, el tomate, el alcaucil, la cebolla, papa, legumbres y cereales integrales
Los probióticos son microorganismos vivos que, si se administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos para la salud. Están presentes de manera natural en el yogur y en forma de medicamentos y podrían encontrarse también en el chucrut y el kéfir.
Es necesario el consumo diario de ambos para mejorar la microbiota y con ello reforzar nuestro sistema inmune y disminuir la inflamación intestinal
Es recomendable que antes de iniciarte en el tema hagas una consulta con un nutricionista para que te asesore y guíe en este plan de alimentación
La mayoría de los anuncios de bebidas isotónicas nos venden el producto como un aliado esencial para recuperarnos después de cualquier tipo de ejercicio. Lo cierto es que solo son aconsejables para deportistas que hayan realizado un ejercicio físico muy intenso.
Para otro tipo de intensidad (por ejemplo de una hora y que no se realice en un lugar con temperaturas extremas), no serán necesarias y con tomar agua es suficiente.
Pensar que las bebidas isotónicas no aportan calorías es un error. Contienen azúcares de fácil absorción que se acumulan en el organismo. Por eso, solo se recomiendan para alguien que ha realizado una actividad lo suficientemente intensa como para necesitar este tipo de bebidas y azúcares.
Nuestra primera opción debe ser siempre el agua, ya que con ella es suficiente para hidratarnos. Las bebidas isotónicas son para esfuerzos más extremos.
La función rehidratante de estas bebidas las hacen aconsejables, no solo cuando se hace deporte extremo, sino también, por ejemplo, cuando se padece una diarrea.
Estas bebidas contienen sodio o potasio. Si se abusa de ellas y se consumen, por ejemplo en las comidas o a cualquier hora del día, pueden ocasionar una acumulación de los mismos. Es la razón por la que las personas hipertensas (que dicho sea de paso si pueden tomar bebidas isotónicas) tienen que tener especial cuidado de ingerirlas solo cuando realicen ejercicios prolongados.
Las bebidas isotónicas no están contraindicadas en los niños sin embargo en general no son necesarias. El agua debe ser la primer opción para los niños ya sea antes, durante o después del deporte.
?Por último, hay que aclarar que las bebidas isotónicas y las energéticas no son lo mismo. Las energéticas tiene cafeína, aminoácidos como taurina y l-carnitina y hierbas energizantes como guaraná y ginseng. Su objetivo es la estimulación mental y física por un período corto de tiempo. No deben ser usadas para rehidratación.
Mantener una dieta saludable y equilibrada no es únicamente un tema de calorías, sino la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas.
Es posible cambiar nuestros hábitos y comenzar a alimentarnos en forma saludable.
1. Planificá un menú semanal equilibrado y variado que favorezca el consumo de frutas, verduras, carnes y lácteos bajos en grasa, leguminosas y cereales integrales. Te va a ayudar a distribuir los diferentes grupos de alimentos a lo largo de la semana y facilitar la compra.
2. Establecé horarios de comida regulares. Vas a poder comer con tranquilidad y en un entorno adecuado
3. Realizá cinco comidas al día. Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Y evita picar entre horas
4. Desayuno fuerte y cena liviana. Desayuna fruta, lácteos y tostadas o cereales, para asegurar un pleno rendimiento físico e intelectual. Y por la noche, para dormir bien, es preferible alimentos fáciles de digerir: verduras, sopas o pescados
5. Tomá 2 litros de agua al día. El agua favorece la digestión de los alimentos y ayuda a normalizar el tránsito intestinal
6. Evitá las grasas saturadas, las harinas refinadas y los azúcares. Sustituí las grasas animales por aceite de oliva virgen. Elegí alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Escapate de los azúcares simples, que favorecen el sobrepeso y la caries dentales
7. Cociná sano. Vapor, horno o plancha. Evitá en lo posible las frituras y las salsas. No abuses de alimentos pre cocinados o procesados
8. Moderá el consumo de alcohol
9. Dejá la sal en el salero. Si comés con poca o sin sal proteges tu corazón
10. Realizá actividad física mínimo 30 minutos, 3 veces por semana
El 80% de las lesiones del LCA se producen por mecanismos indirectos del propio deportista sin contacto físico como rotaciones, giros o torsiones de la rodilla. Esto sucede al caer luego de un salto, cambios de dirección o desaceleraciones durante una carrera.
En el momento que ocurre es posible escuchar un ruido dentro de la articulación, seguido de una sensación de inestabilidad e inflamación.
Los ligamentos cruzados se encuentran en el interior de la articulación de la rodilla y se cruzan uno con otro formando una X, con el LCA adelante y el posterior detrás. De esta forma, los ligamentos cruzados controlan el movimiento de la rodilla en el plano anteroposterior.
El LCA no tiene la capacidad de repararse por sus propios medios y en muchos casos la rodilla no es capaz de funcionar de forma adecuada. Los pacientes que realizan deporte se deben realizar una cirugía.
Para evaluar la rotura del LCA se debe considerar cómo ocurrió la lesión, el examen físico y confirmar el diagnóstico mediante una resonancia.
Depende de la edad del paciente y del estilo de vida. Menor de 40 años la cirugía es lo recomendable. Entre 40 y 50 años se debe considerar el nivel de actividad física y en los mayores de 50 es poco probable que se opere, a menos que el paciente tenga dificultades con actividades diarias.
El tejido que reemplazará al LCA proviene del propio cuerpo, el tendón rotuliano o isquiotibiales.
Plan kinésico pre operatorio con la finalidad de trabajar la movilidad y fortalecimiento para preparar al paciente para la cirugía.
Luego se deben conjugar varios factores como: estabilidad del injerto, confianza del paciente, tiempos de reparación del tejido (proceso de ligamentización) y opinión del equipo médico.
Los objetivos iniciales son: disminuir dolor e inflamación, recuperar el rango de movilidad y normalizar la marcha.
Respetando los tiempos de ligamentización, se realizan ejercicios de activación muscular, propiocepción y fortalecimiento.
Entre el 4to y 5to mes ejercicios de retorno deportivo y de control neuromuscular.
Por último se realizan Evaluaciones Funcionales para evaluar criterios de alta deportiva.
La emergencia que surge de un paro cardiorrespiratorio es tal que, por cada minuto que una persona transcurre sin atención, disminuye un 10 % su posibilidad de sobrevida. La aplicación inmediata de técnicas de RCP ante un paro cardiorrespiratorio resulta fundamental hasta el arribo del equipo de emergencias
Está demostrado que una RCP precoz y efectiva aumenta entre 2 y 3 veces la posibilidad de sobrevida y sólo puede ser realizada por la persona que se encuentra próxima a la víctima en ese momento
El 70% de los casos de ataque cardíaco y muerte súbita se producen en el ámbito extrahospitalario, la educación en la población general sobre las maniobras básicas de RCP representa la piedra angular para mejorar el porcentaje de sobrevida
¿Cómo hacer RCP en adultos?
1. Evaluar el estado de conciencia de la persona. Movela suavemente de los hombros y preguntale en voz alta ¿Me escuchás? ¿Te sentís bien? Comprobar que no respira y el tórax está quieto
2. Comenzar con las maniobras básicas de RCP:
- La víctima debe estar boca arriba y sobre una superficie dura
- Arrodillate al costado del tórax de la víctima (cualquier lado) y colocá el talón de una de tus manos sobre el centro del tórax, en el esternón
- Poné tu otra mano encima de la anterior, asegurándote de no tocar las costillas de la víctima con tus dedos (mantenelos levantados y entrecruzados). Sólo el talón de la mano inferior apoya sobre el esternón
- Hacé avanzar tus hombros de manera que queden directamente encima del esternón de la víctima. Mantené tus brazos rectos y usá el peso de tu cuerpo para transmitir la presión sobre tus manos. El esternón de la persona atendida debe descender al menos 5 cm.
- Liberá por completo la compresión sobre el esternón sin retirar las manos para permitir que el tórax vuelva a su posición de reposo y el corazón se llene con sangre
- Realizar 30 compresiones ininterrumpidas. Repetir 5 ciclos. Hacer entre 100 y 120 compresiones por minuto
3. Evaluar el estado de la persona y, si no hay recuperación, continuar con las compresiones. Si la persona recupera la conciencia, colocala de costado hasta que llegue el equipo de emergencias
Encorvados para adelante, hombros caídos, codos en el aire, zona lumbar alejada del respaldo, piernas cruzadas... Por trabajo, por ocio o por estudio, pasamos muchas horas sentados frente a la computadora o usando el celular y adquirimos estas malas posturas que provocan dolor
No prestar atención y descuidar la postura es uno de los principales factores que provocan dolor en el cuello y hombros
Es importante mantener la espalda recta, respetando la curvatura natural de la misma, manteniendo la zona lumbar apoyada en la silla y los pies apoyados en el suelo. Olvídate de cruzar las piernas y levantarlas en un banco
La pantalla debe estar a la altura de la vista para no tener que hacer movimientos ascendentes y descendentes y ver todo el contenido con facilidad. Además, el teclado tiene que situarse a una distancia que permita a nuestros brazos permanecer en un ángulo de 90° y los antebrazos apoyados en la mesa
También el uso del celular provoca dolor, en lugar de estar todo el tiempo con la cabeza inclinada mirando para abajo que es una mala postura y genera tensión es recomendable levantar el brazo así no bajas la cabeza
Cuanto más tiempo estamos en la misma posición, peor es para nuestra espalda. La musculatura se pone tensa y perdemos noción de la postura. Es recomendable moverse, caminar, estirarse y descansar la vista cada una hora
La música forma parte de la rutina de entrenamiento y son muchas las investigaciones que avalan que el uso de la música aporta múltiples beneficios al organismo, influyendo en el rendimiento
-La eficiencia energética aumenta hasta un 3% mientras escuchamos música. Esto supone que podemos correr más tiempo, consumiendo la misma cantidad de oxígeno
-Cuando corremos y escuchamos música al mismo tiempo, nos cansamos menos. O, mejor dicho, notamos menos el cansancio porque la fatiga percibida por parte de nuestro organismo se reduce en un 10%
-Las canciones activan las neuronas de la corteza prefrontal del cerebro, una zona que nos ayuda a conseguir cualquier cosa que nos propongamos. Por lo tanto, esas notas musicales nos hacen sentir casi invencibles
Es indiferente qué estilo de música se elija, mientras sea la favorita del deportista y, a la vez sea similar al ritmo de la carrera
Hay Apps en las cuales pones los BPM (Beats Per Minute o pulsaciones por minuto) y te dan un listado de canciones que llevan el ritmo de los BPM que ingresaste
Escuchar música mientras corremos ayuda a no estar pendiente de los tiempos que hacemos ni de las metas que nos autoimponemos. La música tiene la capacidad de aumentar la capacidad de concentración al no tener distracciones externas. Sólo es necesario dejarse llevar por los acordes, las letras y las melodías
¿Y las desventajas?
El punto principal tiene que ver con la seguridad. Si vamos en medio de la ciudad, con autos y peatones, correr con música a volumen muy alto puede causar distracciones
Por otro lado, hay entrenadores que desaconsejan la música porque impiden la sintonía del atleta con su cuerpo, afectando tanto la cadencia de la carrera, como el ritmo de la respiración
Frente a lesiones o dolores a veces nos recomiendan aplicarnos frío y en otras calor
¿Cómo saber cuándo utilizar cada uno? Aprendé a diferenciar sus propiedades y cómo aplicarlos para conseguir una recuperación exitosa
El contacto con el frío o calor, según corresponda, actúa evitando inflamaciones en una zona afectada por alguna lesión, calma dolores articulares y favorece la recuperación muscular, por eso es importante saber cuándo y cómo recurrir a su aplicación
¿Cuándo aplicar frío?
El frío se utiliza como tratamiento inicial en gran parte de las lesiones musculoesqueléticas. Si hay una inflamación o lesión aguda producto de un golpe, distensión muscular o esguince articular se debe recurrir al hielo durante las primeras 48 horas después de producida la lesión
Las bajas temperaturas generan la contracción de los vasos sanguíneos (vasoconstricción), disminuyendo el flujo sanguíneo que llega a la zona afectada y controlando así la inflamación. Además, esta técnica reduce el daño en los tejidos y ayuda a aliviar el dolor en la zona afectada
¿Cómo aplicar el frío?
Los geles o los cubos de hielo nunca deben tener contacto directo con la piel ya que el frío podría dañar la piel produciendo quemaduras. Lo recomendable es utilizar un aislante como un trapo húmedo y aplicarlo por 20 minutos como máximo cada una hora. Es útil elevar la extremidad o zona lesionada
¿Cuándo aplicar calor?
El tratamiento con calor se usa más que nada para contracturas, es decir cuando el músculo está tenso, se recomienda sobre todo en los casos de dolor crónico
El calor devuelve movilidad a la zona afectada y ayuda a mejorar la flexibilidad y elasticidad de los ligamentos y tendones. Gracias a las altas temperaturas, se genera una dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes a los tejidos dañados
¿Cómo aplicar calor?
Hoy es posible encontrar bolsas de gel (las mismas que se usan en frío) que se calientan en el microondas y son ideales para tratar dolores. Lo recomendable es aplicarlo entre 15 a 20 minutos cada hora, las veces que sea necesario y nunca en contacto directo con la piel
Consiste en la irritación e inflamación de la región lateral de la rodilla provocada por el deslizamiento (roce) repetido entre el tendón de la cintilla iliotibial y el fémur durante la flexión-extensión de la rodilla al correr
La cintilla iliotibial es el tendón del músculo tensor de la fascia lata. Este músculo nace a la altura de la cadera, recorre la parte lateral del muslo, pasa por la rodilla y termina en la tibia
El dolor surge por el roce del tendón con el hueso. Este roce es máximo en torno a los 30º de flexión de la rodilla; por ese motivo el dolor es mayor cuando el ritmo de carrera es lento o se corre cuesta abajo, porque la rodilla está más tiempo en ese rango entonces el tendón tiene más roce con el fémur lo que provoca la inflamación y dolor
En cambio al hacer pasadas, en las cuales la zancada es más larga, el roce es menor y son menores los síntomas
Si el movimiento es biomecánicamente correcto y no existe ninguna alteración de las estructuras implicadas la carrera se desarrollará con normalidad, pero existen una serie de factores de riesgo que pueden provocar ciertas alteraciones y la consecuente aparición de los síntomas.
Factores que la provocan:
- Aumento del kilometraje o de la intensidad de los entrenamientos
- Cambio de superficie de entrenamiento (de pasto a asfalto o de llano a pendientes)
- Correr sobre una superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado)
- Correr en fuertes pendientes
- Correr con calzado gastado en la parte externa del talón
- Desequilibrio muscular entre la musculatura aductora y abductora
- Excesiva pronación o supinación del pie
- Asimetría o diferencia en la longitud de las piernas
- Debilidad de los abductores
- Cintilla iliotibial acortada o demasiado tensa
- No elongar de forma correcta
Lo más importante es identificar el origen de la lesión dentro de los factores mencionado y en base a eso aplicar el tratamiento que corresponda
- Ejercicios específicos
- Terapias manuales
- Estudio de la carrera y la marcha
- Osteopatía
- Ondas de Choque
- Cyriax
El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria porque con ella se recupera el equilibrio físico y psicológico. Sin la cantidad de sueño y descanso apropiado se reduce la capacidad para concentrarse, razonar y la irritabilidad aumenta
Mientras dormimos el cerebro pasa por distintas fases que se repiten cíclicamente a lo largo de la noche
Fase de Vigilia: el sueño es tan ligero que incluso nos puede parecer que no estamos durmiendo. Permite escuchar lo que sucede a nuestro alrededor
Fase preparatoria: se da una etapa preparatoria para el sueño de calidad de las fases 3 y 4. Aquí existe una mayor relajación muscular y los ojos permanecen en reposo
Sueño profundo: nuestro organismo comienza a entrar en el auténtico sueño profundo y reparador. Realmente descansamos y en el que, si nos despertáramos, nos sentiríamos confusos. Dura 20-40 minutos
Soñamos: sueño profundo como la fase 3 y comienzan a aparecer las imágenes aisladas entre sí. Restauración física y psíquica del organismo
Fase REM: relacionado con los sueños raros. La actividad cerebral se encuentra desincronizada y acelerada. En general están llenos de emociones fuertes y siguen una historia determinada. Casi siempre los sueños se recordarán mejor a la mañana siguiente cuando pasen durante la última etapa REM de la noche. Estos sueños son casi siempre los más alejados de la realidad
Para conseguir un descanso completo y reparador es necesario pasar por todas las etapas del ciclo del sueño. Sin embargo esto es algo que no todas las personas consiguen, y por ello presentan estados de somnolencia, cansancio e irritabilidad durante el día
- Deja de mirar las pantallas al menos 1 hora antes de acostarte
- Cumplí con con los horarios de acostarse y levantarse
- Encontrá la temperatura ideal y minimiza la luz y el ruido
- Evita las comidas abundantes y el ejercicio antes de acostarte
- Tomate tu tiempo para relajarte
La clave para lograr el máximo rendimiento se basa en entrenar y cuidar la alimentación, pero también descansar
El organismo necesita recuperar, volver a su estado de equilibrio y asimilar las cargas para poder alcanzar el máximo rendimiento. Al descansar, todos los procesos de recuperación del cuerpo se activan. Durante el reposo, los tejidos se regeneran, las reservas energéticas se rellenan, las hormonas restablecen el equilibrio y el cuerpo se prepara para poder soportar un nuevo esfuerzo físico
Un correcto descanso es igual de importante que realizar los ejercicios correctamente. De nada sirve entrenar todos los días sin descansar, no está bien pensar que cuanto más entrenas más resultados vas a ver
El descanso deportivo no debe realizarse solo cuando hay lesiones o fatigas, sino que debe ser parte de la planificación de entrenamiento
Lo importante es la desconexión física y mental con el entrenamiento intenso
Cuando hablamos de descanso no nos referimos únicamente al hecho de no hacer ningún ejercicio, que obviamente también es positivo, sino también a combinarlo con lo que conocemos como descanso activo. Es una forma de mantener tus músculos en movimiento pero haciendo un ejercicio diferente al habitual. Son actividades más pausadas, pero igualmente beneficiosas como por ejemplo yoga, respiraciones (mindful breathing), elongaciones y ejercicios de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta
A la vez, el descanso pasivo es cuando no realizamos ningún tipo de actividad física. Depende el plan de cada persona pero es primordial incluir mínimo un día a la semana de descanso pasivo
Síntomas que indican que no estás descansando lo suficiente:
::Molestias, dolores musculares y de articulaciones
::Disminución de la energía
::Fatiga
::Insomnio
::Dolor de cabeza
Uno de los aspectos más importantes que debes trabajar para mejorar tu eficiencia como runner es tener una técnica de respiración correcta
Para correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno
La frecuencia de respiración más usada es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. En promedio, los corredores dan unos 180 pasos por minuto eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. A ritmos más altos la frecuencia puede ser 2:2 e incluso 1:2 o 2:1
Clavicular: se realiza llenando de aire la parte superior de los pulmones, por lo que penetra poco aire y es una respiración poco efectiva
Torácica: se llena de aire la región media, lo que hace que se dilate el tórax. Los pulmones se hinchan y es el pecho el que se levanta. Es la que usamos en nuestra vida diaria
Abdominal: consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo y haciendo que nuestro abdomen se hinche y el vientre se levante
Completa: es aquella que unifica todas las respiraciones mencionadas y consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho. Combinar estos tres tipos de respiración conseguirá llenar y vaciar de aire completamente nuestros pulmones. Es la ideal
Cuando observamos un deportista de élite vemos que su zona abdominal presenta una musculatura marcada y fuerte, y esto tiene una simple explicación: el CORE es el centro del cuerpo
Esta zona debe estar estable para poder darle un punto fijo a las extremidades para que se puedan mover normalmente y resistir las cargas que debe soportar el cuerpo con cada movimiento, desde mantenerse parado, sentado frente a una computadora a patear una pelota
Tenemos 3 grupos de músculos
- Abdominales: ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural
- Cadera: sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe correctamente sus movimientos básicos
- Espalda baja: ayudan a mantener una postura adecuada
Es clave para poder sostener la columna en una posición neutra, ya que es una posición en donde no existen cargas que puedan dañar las estructuras como los discos y ligamentos
Hay que trabajar en conjunto (co-contracción) y no uno independiente del otro. El entrenamiento debe buscar reclutar todos los músculos de esta región de forma conjunta
El diafragma es un músculo que tiene una doble función, es un músculo respiratorio y estabiliza la región lumbo pélvica. Los ejercicios del CORE siempre se realizan respirando normalmente y no manteniendo la respiración
* CORE estable: permitirá la correcta activación de los músculos de las extremidades lo que favorecerá la fuerza durante un impulso con las piernas o al lanzar un objeto. Las personas que presentan una buena fuerza y resistencia de la musculatura del CORE pueden generar mayor fuerza y potencia de los músculos de las piernas y brazos
* CORE inestable: otros músculos que no están preparados van a intentar suplir esa función lo que genera sobrecarga y lesiones
Tener un CORE fuerte favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo, conectan la energía generada entre el braceo y la zancada logrando una mayor propulsión y mejora la estabilidad al correr brindando mejores sensaciones
El Tobillo es la articulación que une la pierna con el pie. Participa activamente en la biomecánica de la marcha, absorbe impactos y acomoda el pie a la pierna durante las fases de apoyo distribuyendo fuerzas y presiones.
Los cuadros dolorosos más frecuentes del tobillo pueden ser de origen Traumático (por golpes o torceduras) o Inflamatorio (sin antecedente traumático).
Las causas más comunes de dolor son las traumáticas. El Esguince es de ellas la más frecuente y ocurre cuando por una torcedura se produce estiramiento o ruptura de sus ligamentos, le sigue en frecuencia las Fracturas que involucran al peroné y/o la tibia y luego las Roturas tendinosas, siendo la lesión del tendón de Aquiles la más común.
De los cuadros dolorosos de origen no traumático la Artrosis y la inflamación de cualquiera de los tendones que lo atraviesan (Tendinitis o Tendinopatias) son las más comunes de observar.
Para el cuidado de los tobillos es importante mantenerlos móviles y flexibles, y no someterlos a sobrecarga innecesaria. Es útil hacer regularmente ejercicios de flexión, extensión y rotacionales, mantener los músculos y tendones fuertes y estirables, con ejercicios de elongación adecuados y en caso de actividades de impacto utilizar calzado adecuado. Si se padece de algún trastorno del apoyo significativo (pie plano o pie cavo) es esencial el uso de plantillas para mantener al tobillo alineado.
La utilización de vendajes o dispositivos externos como tobilleras para la práctica deportiva son útiles sólo en caso de inestabilidad ligamentaria. Si no se ha tenido antecedente de esguinces por ejemplo y se tiene un tobillo fuerte y estable es innecesaria su utilización.
El esguince mal curado o el dolor crónico de tobillo no duran para toda la vida. Si un tobillo no tuvo un buen tratamiento inicial o la evolución no fue satisfactoria de entrada no significa que va a durar para siempre, existen opciones de tratamiento (kinesiológicas o quirúrgicas) que otorgan buenos resultados.
Cuando duele el tobillo luego de una lesión aguda por un traumatismo o golpe es conveniente no apoyar si esto genera mucho dolor, elevar el miembro, contenerlo con algún vendaje un poco compresivo y colocarle frío local (con bolsas con hielo o geles para poner en el refrigerador) durante 15 a 20 minutos. Se puede tomar algún analgésico simple para mitigar el dolor y la inflamación inicial y concurrir a alguna guardia médica para el estudio y tratamiento inicial.
En el caso de dolores no traumáticos o que no sean situación de urgencia más allá de las medidas básicas desinflamatorias iniciales es conveniente consultar a un especialista en ortopedia y traumatología de pierna, tobillo y pie.
Los signos y síntomas de alerta son: dificultad para apoyar, dolor intenso, hematoma (moretón), edema o hinchazón, impotencia funcional (imposibilidad para realizar la función normal de tobillo) y deformidad (en casos de fracturas asociadas a desplazamiento de los fragmentos de hueso o de la articulación).
El Esguince es de buen pronóstico con tratamiento médico/kinesiológico, consiste en medidas básicas desinflamatorias iniciales (reposo, elevación, compresión o inmovilización, hielo local y analgésicos comunes) asociado a tratamiento kinésico para una adecuada curación y recuperación funcional y de esta manera evitar la posibilidad de dolor o inestabilidad residual.
En el caso de Fracturas existen algunas estables que funcionan bien con inmovilización enyesada u ortopédica y luego kinesiología y otras inestables o desplazadas que requieren tratamiento quirúrgico. En estas últimas la cirugía consiste en acomodar anatómicamente los fragmentos desplazados y fijarlos internamente para poder rehabilitarlos en forma temprana y evitar inmovilizaciones prolongadas.
Las Lesiones tendinosas requieren en su mayoría tratamiento quirúrgico para realizar la reparación o reconstrucción necesaria. Es de vital importancia la evaluación inicial para disminuir las posibilidades de errores diagnósticos.
Los cuadros dolosos no traumáticos (Artrosis y Tendinopatías) pueden ser de tratamiento médico o quirúrgico y eso dependerá del grado y tipo de afectación y de la respuesta inicial al tratamiento inicial. El tratamiento médico consiste en medicaciones desinflamatorias y/o antiartrosicas, asistencia fisioterapéutica y estudio y control de cuadros asociados. Las opciones quirúrgicas varían desde liberaciones o limpiezas de tendones y/o articulaciones, infiltraciones específicas, correcciones de desejes, reemplazos articulares con prótesis y fijaciones articulares.
Conclusión
La patología de la pierna, el tobillo y el pie es extensa, puede comprometer huesos, articulaciones, ligamentos, tendones, etc. y puede ser de causa traumática o no traumática. Afecta característicamente a distintos grupos de personas según sexo y edad.
Existe en nuestro medio una Sociedad (Sociedad Argentina de Medicina y Cirugía de la Pierna y el Pie. SAMeCiPP) constituida por médicos que se ocupan del estudio, educación y capacitación de dichas patologías.
Es importante que frente a la necesidad Ud. puede dirigirse a médicos traumatólogos especialistas que integren dicha sociedad. Por cualquier inquietud puede consultar en www.samecipp.org.ar
Dr. Enzo Sperone
M.N. 102729
Médico traumatólogo. Especialista Acreditado en Cirugía de pierna, tobillo y pie.
Jefe de equipo de pierna, tobillo y pie del Sanatorio Finochietto.
Miembro comisión directiva SAMeCiPP (Sociedad Argentina de Medicina y Cirugía de la Pierna y Pie.
Médico especialista en patología y cirugía de pierna, tobillo y pie Kynet sede Recoleta
Mail: speroneenzo@gmail.com
El confinamiento provocado por la pandemia ha cambiado las rutinas de muchos hogares y, antes de volver a hacer deporte, es importante para prevenir lesiones tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios
La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría que necesitamos ingerir menos cantidad de alimentos de los que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física
Adicionalmente, la actividad física tiene numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Una actividad física (caminar, bici) regular y en niveles adecuados mejora el estado muscular, cardio respiratorio, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión
También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión
Por lo tanto hay que tener calma en la vuelta a la actividad, el ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana meses de poca actividad física, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento.
Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores. En cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso, incremento de tensión arterial, descenso en la capacidad cardiorrespiratoria marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral
Para estar tranquilos y practicar deporte de forma segura es recomendable consultar con un cardiólogo antes de retomar la actividad física
Hablemos de estos Macronutrientes, también conocidos como hidratos, carbos y almidones
Si nuestro organismo fuera un máquina, las proteínas serían la estructura y los hidratos de carbono el combustible para que funcione correctamente
La principal función es que son fuente de energía de forma inmediata (especialmente al cerebro y sistema nervioso) y de reserva
La restricción en la ingesta de hidratos de carbono obliga al organismo a obtener energía de las proteínas, afectando su función estructural
En el pan, avena, granola, cereales, arroz, papa, batata, mandioca, quinoa, pasta, arvejas, choclo, lentejas, porotos y garbanzos
Y también en las mermeladas, miel, caramelos, geles deportivos, azúcar, gaseosas y aguas saborizadas
¿Y en las frutas y verduras? Por supuesto que tambipen están ahí
¿Y la lactosa? Es el hidrato de carbono de los lacteos, también están presentes en esos alimentos
No son todos iguales. Tipos y calidad:
-Simples: fácil digestión, nos aportan azúcares sin ningún tipo de nutrientes, por ej: azúcares, postres, gaseosas, etc
-Complejos: de más lenta digestión, con alta densidad nutricional, por ej: harina, legumbres, arroz, etc
Es importante seleccionar hidratos con fibra como versiones integrales, vegetales y frutas con cáscara. Garantizan saciedad y disminuye el índice de glucémico (velocidad con que sube el azúcar en sangre)
¿Cuántos consumir?
De acuerdo al nivel de actividad (gr. de hidratos por kg de peso corporal por día)
- Liviana: 4
- Moderada: 6
- Intensa: 8
- Lesionados: 2-3
Combinar con un adecuado aporte y calidad de proteínas, grasas, micronutrientes, hidratación, actividad física y descanso
Vos elegís cómo sumarlos, ¡elegí calidad!
Lic. Ornella Musolino
MP 5044 MN 10158
Kynet Nordelta
Contacto: @lic.ornellamusolino
Existe una cifra "mágica" que se suele repetir cuando se habla de cuánto se debe caminar para mantener un estado físico saludable: 10.000 pasos por día
¿Por qué los 10.000 pasos es importante? ¿Qué hay de especial sobre 10.000?
La famosa cifra es una estrategia de marketing, es un objetivo sin sentido dado que se trata de una cifra aleatoria sin base científica
Esta iniciativa tal y como se conoce hoy se originó en Japón coincidiendo con los Juegos Olímpicos de 1964. Aquel año los podómetros se convirtieron en uno de los artículos más vendidos en una sociedad emocionada por el ambiente olímpico y el doctor Yoshiro Hatano desarrolló el programa Mampo-Kei -literalmente, "10.000 pasos de un metro"- para incentivar a la población. La cantidad de pasos tan solo es un número redondo, fácil de recordar e idóneo para cualquier tipo de campaña publicitaria
Sin embargo, alcanzar los 10.000 pasos puede no ser tan fácil, ni estar al alcance de cualquiera. Una persona de estatura media, camina unos 100 pasos por minuto, de manera que, para dar 10.000 pasos, debe caminar durante 1 hora y 40 minutos
Lo fundamental, en cualquier caso y más allá del mito, es evitar el sedentarismo y ponerse en movimiento. La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Fortalece los huesos y los músculos. Mejorar el estado de ánimo, el equilibrio y la coordinación
Si no estás acostumbrado a caminar es recomendable empezar de a poco para que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Ponete metas cortas y llevá un registro
La OMS dice ?El sedentarismo es una de las principales causas de padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes u obesidad?
Las articulaciones son el engranaje de nuestro cuerpo. Muy importantes y expuestas a un gran desgaste. Es fundamental cuidarlas
Cuidá tu peso
El sistema osteoarticular se ve afectado por el sobrepeso, en especial las articulaciones de carga como la cadera y la rodilla, generando dolor articular y con el tiempo cambios degenerativos y artrosis
Movete
Hacer algo de actividad física siempre es mejor que nada, creá una rutina e incrementá gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Tratá de llegar a al menos 4 horas por semana
Tomá agua
El agua es vida. Tiene un doble efecto; por un lado, conserva las articulaciones bien lubricadas, y por el otro, ayuda a mantenerse en un peso adecuado
Cuidá tu postura
La lesión por esfuerzo repetitivo aparece en el cuello, los hombros o las muñecas por la reiteración de un movimiento y la sobrecarga articular y muscular que produce. Para evitar su aparición es clave tener hábitos posturales correctos tanto en el trabajo como en el resto de actividades. Reducir los movimientos repetitivos sobre la misma articulación, vigilar la postura al sentarse y flexionar las rodillas al levantar peso
Alimentación
Como norma general hay que evitar la ingesta de azúcares industriales y reducir los alimentos ricos en purinas (carnes rojas, mariscos, coliflor, puerros) porque generan ácido úrico, cuyo exceso genera gota e incide en otras patologías del aparato locomotor
Hábitos tóxico
Fundamentalmente evitá el alcohol y tabaco. Entre otras secuelas, fumar tiene un efecto inflamatorio que afecta a todo el organismo, también a las articulaciones
Mantener una buena postura corporal es algo que se nos pide cumplir desde que somos chicos. Sin embargo, poco se especifica sobre la importancia que tiene este aspecto para nuestra salud integral.
Cuando tenés una buena postura, tu cuerpo usa el mínimo de esfuerzo para hacer cualquier actividad diaria o física, ya sea correr, bailar, estar de pie o sentado. Una buena postura permite que puedas realizar esa actividad con más eficacia.
Una buena postura es esencial para la salud porque:
- mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta
- da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física
- previene la fatiga
- ayuda a tener un cuerpo más flexible
- mantiene al cuerpo libre de lesiones
- previene los dolores de espalda y de cuello
- evita anormalidades en la columna vertebral
- disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones
Para obtener una buena postura no se trata solo de ?estar derecho y levantar la cabeza?, sino que hay muchos elementos que funcionan juntos para crear el mejor balance posible
Los principales elementos son: la columna vertebral (eje central de una buena postura), los músculos (que tengan suficiente fortaleza y flexibilidad para sostener los huesos y órganos) y la alineación corporal (el peso del cuerpo bien distribuido entre todas las partes como caderas y pies)
Por el contrario, la presencia de una mala postura a lo largo del tiempo genera cambios en la estructura y función de la columna vertebral, la cual puede perder su alineación normal o alterar su movimiento a nivel articular, esto ejerce presión en los nervios que salen entre las vértebras de la columna, hace menos eficiente el sistema y aumenta el gasto energético
Diversos factores pueden favorecer a una mala postura: el estrés, el tipo de trabajo, la obesidad, el embarazo, desbalances musculares e incluso el calzado
La pubalgia es un dolor localizado a nivel del pubis, con irradiación hacia la ingle o al bajo abdomen.
Los futbolistas son los que más la sufren ya que realizan movimientos explosivos con cambios de dirección y al pegarle a la pelota más con una pierna que con la otra, generan una asimetría donde el pubis se ve traccionado por distintas fuerzas lo que provoca su inflamación
Los jugadores sienten dolor en la parte más inferior del abdomen cerca pubis y/o dolor en la cara interna de los muslos, en la inserción de los aductores
Una de las causas es el desequilibrio de la fuerza de los aductores, abdominales, glúteo y psoas, originados por sobrecarga y debilidad de esa zona. Otras de las posibles causas son alteraciones posturales, acortamientos musculares, traumatismos, mal entrenamiento deportivo y frecuencia de partidos
Muchas veces no hay solo una causa sino que se produce por la suma de las mismas y la lesión se va gestando de a poco con el paso del tiempo.
¿Cómo prevenir la pubalgia?
Es esencial realizar ejercicios de estabilización lumbopélvica (también conocidos como CORE) en los cuales se trabaja la parte abdominal y lumbar. Además, es aconsejable mantener el equilibrio dinámico de la cadera con elongación específica para la musculatura pélvica (aductores del muslo, isquiotibiales y flexores de la cadera)
Tratamiento
Muchas veces se piensa que el reposo total es lo mejor para este tipo lesiones pero resulta que es al revés. Al detener por completo la actividad física los músculos tienden a acortarse, y si a eso le sumamos el proceso inflamatorio cuando se retoma la actividad el cuadro es peor
Es preferible continuar con el trabajo aeróbico sin dolor y controlado por un profesional y, a la vez, realizar ejercicios específicos para estabilizar el desbalance muscular
- Equilibrar las fuerzas musculares del pubis
- Hielo, antiinflamatorios, hidroterapia, masajes
- Cyriax
- Osteopatía. RPG
- Vuelta al deporte en forma progresiva
Esta palabra poco común tiene un papel sumamente importante en la prevención y rehabilitación de lesiones
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento
Al cerebro le llegan permanentemente órdenes desde las articulaciones y los músculos sobre la posición en que se encuentran. Este sistema interpreta, según la posición y otros factores, si es necesario reaccionar de manera inmediata activando grupos musculares para evitar lesiones o una caída
Todo este proceso es un proceso subconsciente que nuestro organismo realiza de manera refleja, en nanomilésimas de segundo a fin de protegernos
Ejemplo: estamos jugando al fútbol y nos doblamos el tobillo (el ligamento se estira más de lo normal), entonces el cerebro envía la orden inmediata de reaccionar ya sea contrayendo más fuerte los músculos o haciendo que nos tiremos al suelo. Evitando así la ruptura del ligamento
Cuando hablamos de ejercicios de propiocepción nos estamos refiriendo a un entrenamiento neuromuscular. Gracias a la reeducación de la articulación lesionada, el deportista conseguirá potenciar la toma de conciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
Siguiendo con el ejemplo, la falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que se repiten los esguinces. Cuando nos hacemos un esguince de tobillo, los ligamentos, cápsula, tendones, etc. quedan distendidos. Entonces la señal sensorial llega alterada a nuestro cerebro, por lo tanto, se enviará una respuesta motora inadecuada; de manera que será más fácil volver a tener un esguince en el futuro.
Con el trabajo propioceptivo podemos reeducar las estructuras con el objetivo de favorecer las respuestas automáticas y reflejas. En Kynet trabajamos la propiocepción en forma progresiva a través de ejercicios de equilibrio, coordinación y cambios de superficie.
Los calambres son contracciones musculares repentinas e involuntarias, que se presentan generalmente post ejercicio y que pueden causar dolor intenso e incluso disfunción temporal
¿Qué causa los calambres?
Desde hace un siglo surgió la hipótesis de una posible asociación entre el agotamiento de electrolitos (sodio) y la deshidratación como factores desencadenantes de calambres (Laied RH 1989)
Sin embargo, estudios recientes no encontraron que atletas con calambres musculares asociados al ejercicio estuvieran deshidratados, ni que tuvieran alteraciones en la osmolalidad sérica o en la concentración de electrolitos en suero (Martin P 2019)
La nueva evidencia sugiere que el potencial de acción de los calambres musculares asociados al ejercicio ocurre en la Motoreurona Somática y se acompaña con un desequilibrio entre el impulso del Huso Neuromuscular y el Órgano Tendinoso Golgi
Conclusión: Los calambres están relacionados a una disfunción neuromuscular originada por la FATIGA y NO POR DESHIDRATACIÓN
No existe consenso en el tratamiento para los calambres, entre ellos destacan:
Estiramiento muscular por 20¨ o más y complejo vitamínico B, entre otros
Lic. Ismael Delgado
Kinesiólogo Sede Nordelta
En estos momentos de cuarentena mantener nuestro sistema inmunológico (las defensas altas) en forma óptima es una de las claves.
¿Cómo podemos, en un contexto de estrés y aislamiento, mantener las defensas altas?
La vitamina C (ácido ascórbico) tienen grandes efectos para la salud, entre ellos la eficacia para reforzar el sistema inmunológico gracias a su poder antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar toxinas y radicales libres, a prevenir o retrasar el daño celular
Es un nutriente hidrosoluble, o sea que se disuelve en agua, por lo que no hay riesgo de intoxicación y si la ingerimos en exceso nuestro cuerpo la va a eliminar de forma natural por la orina
Los seres humanos no la producimos de manera natural por lo que debemos ingerirla a través de los siguientes alimentos:
- Frutillas
- Brócoli
- Morrón rojo
- Kiwi
- Repollo
- Perejil
- Repollitos de Bruselas
- Cítricos
- Coliflor
- Calabaza
- Espinaca
- Verduras de hoja verde en general
- Té verde
- Antioxidante
- Refuerza el sistema inmunológico
- Protege contra el impacto de la contaminación en la piel
- Reduce la inflamación
- Refuerza la función de barrera de la piel
- Aumenta la producción de colágeno
- Mejora la luminosidad de la piel
¿Cómo garantizar un aporte adecuado de vitamina C?
¡Comer verduras y frutas de manera variada todos los días!
Seguir con la actividad física en aislamiento para quienes están acostumbrados a entrenar todos los días, o incluirla a partir de ahora en la rutina diaria de los más sedentarios, tiene varios beneficios.
No solo es importante para mantenerse en forma y cuidar la salud física, también es fundamental para preservar la salud emocional.
Hay muchas clases online de varias actividades e intensidades, y puede pasar que queremos probar y hacemos algo a lo que no estamos acostumbrados y nos lesionamos o haciendo nuestra rutina de siempre sentimos un dolor o por ejemplo nos doblamos el tobillo.
Una regla efectiva, clara y fácil de recordar es RICE:
REST (descanso, hacer reposo)
ICE (aplicar hielo 20´ cada 2hs)
COMPRESSION (con una venda comprimir la zona)
ELEVATION (mantener elevada la zona para que no se inflame)
Con la aplicación de la terapia RICE, especialmente durante las primeras horas tras la lesión, se consigue controlar la inflamación y evitar el empeoramiento de la lesión, reduciendo el tiempo de recuperación y los síntomas asociados.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, con un conjunto de complejas estructuras (ligamentos, tendones y músculos) que interactúan para proporcionar el movimiento necesario para la vida diaria
El manguito rotador es un grupo de 4 tendones (Supraespinoso, Infraespinoso, Subescapular y Redondo menor) que rodean la articulación del hombro, cuya función es contribuir tanto a la movilidad como estabilidad del hombro
El tendón del músculo supraespinoso es el más importante de ellos, sobre todo desde punto de vista funcional y sus lesiones son las más frecuentes
3 grupos de lesiones:
Inflamación, Pinzamiento y Desgaste
Cuando existe exceso de contacto o un contacto anormal (también llamado pinzamiento de hombro), la Bursa (que se encuentra entre el tendón y el hueso) produce mayor cantidad de líquido para evitar el roce y se inflama. Es el tipo de lesión más común
Rotura parcial
Cuando el desgaste del tendón progresa, este puede comenzar a romperse de forma parcial desde una de sus superficies
Rotura completa
La rotura involucra el 100% del espesor del tendón
Generalmente comienza con un dolor de inicio insidioso, localizado en la parte superior y lateral del brazo, el que puede irradiarse también al cuello. Es característico el dolor nocturno, sobre todo al cargarse sobre el hombro afectado y también la debilidad del brazo
En el caso de pinzamiento se opta por un manejo conservador a base de antiinflamatorios y kinesiología para mejorar la movilidad y fortalecimiento
En la rotura parcial también se puede optar por el tratamiento kinésico más prolongado y analgésicos
Cuando la rotura es completa, los beneficios con el tratamiento conservador pueden ser menores, por lo tanto, en casos con síntomas progresivos y persistentes, se recomienda la cirugía.
El coronavirus de China, también conocido como neumonía de Wuhan mantiene en alerta a las organizaciones sanitarias de todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado la situación de emergencia internacional.
Se detectó por primera vez en diciembre de 2019 en la ciudad centro-oriental china de Wuhan, capital de la provincia de Hubei de 11 millones de habitantes.
Por el momento, se ha encontrado una cierta vinculación común de los contagios con un mercado de pescado y marisco de Wuhan (ciudad sin costa), aunque no han trascendido más detalles.
- Mantener una higiene básica: lavarse con frecuencia las manos sobre todo antes de ingerir alimentos y bebidas, y luego del contacto con superficies pública
- Cubrirse la nariz y boca con el pliegue del codo al toser o estornudar
- Saludo gestual (sin beso o abrazo)
- No compartir elementos como mate, cubiertos o tazas
-En caso de usar pañuelos de papel descartar el mismo y lavarse las manos inmediatamente.
- Evitar contacto físico, mantener 1mt de distancia
Los coronavirus son virus de transmisión aérea pero también se pueden transmitir por objetos o sustancias recientemente contaminadas, como ocurre con el virus de la gripe, y por contacto humano.
Se desconocen muchos detalles pero se está investigando la transmisión de animales a humanos a través de los alimentos
Los síntomas descritos para la neumonía de Wuhan provocada por el nuevo coronavirus son fiebre y fatiga, acompañados de tos seca y, en muchos casos, de disnea (dificultad para respirar).
Tal y como ocurre con el virus de la gripe, los síntomas más graves (y la mayor mortalidad) se registra tanto en personas mayores como en aquellos individuos con inmunodepresión o con enfermedades crónicas como diabetes, algunos tipos de cáncer o enfermedad pulmonar crónica.
No existe tratamiento específico ni vacuna, aunque hay varios proyectos en marcha para conseguirla. La asistencia médica se centra en los síntomas y en dar soporte vital al enfermo.
Todos sabemos que los vegetales son buenos para la salud pero hay algunos que se destacan del resto y son más saludables. ¡Enterate cuáles!
Espinaca: es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Además, tiene vitamina K, imprescindible para los huesos y para absorber el calcio
Kale: Se lo llama el superalimento. Tiene vitamina A, C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión.
Brócoli: ofrece nutrientes de gran calidad entre los que destaca la presencia de potasio, calcio vegetal, vitamina C, hierro y fibra. Y también tiene gran variedad de compuestos bioactivos
Remolacha: ayuda a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular
Zanahoria: los carotenos y la vitamina A, además de ser antioxidantes contribuyen al cuidado de todo tipo de estructuras del organismo, como piel, mucosas y cabello, siendo especialmente útil para nuestra visión
Ajo: un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado muchos estudios por sus grandes propiedades
Repollitos de Bruselas: son ricos en vitamina C y en fibra. Es uno de los alimentos con mayor acción antioxidante debido a su concentración en este nutriente y también a sus fitoquímicos entre los que se encuentran los polifenoles con propiedades antiinflamatorias
Batata: posee mayor proporción de hidratos que otras pero estos son de muy buena calidad ya que posee apreciables cantidades de fibra y almidón resistente que retrasan la digestión e inciden favorablemente sobre el metabolismo y la flora intestinal
Calabaza: ofrece mucho potasio y carotenos así como fibra y vitamina A siendo por ello de ayuda para cuidar nuestra piel y los músculos debido a su riqueza en agua y en minerales que intervienen en el sistema neuromuscular
Coliflor: la fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo problemas digestivos y reduciendo la obesidad
Como norma general, las zapatillas de correr deben cambiarse aproximadamente cada 900 o 1.000 kilómetros.
Aunque no veamos que la zapatilla está desgastada o rota cuando ya tiene un uso cercano a esos kilómetros la parte superior de la suela (que es de un material más blando fabricado para tener una correcta amortiguación) empieza a perder sus propiedades, se hace más fina y esto provoca que amortigüe mucho menos y aumenta el riesgo de lesión
Correr con unas zapatillas excesivamente desgastadas puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones recurrentes en los pies, las piernas y la pelvis
Las zapatillas de trail running (específicas para correr por la montaña) pueden usarse hasta los 1.200 o 1.300 km, ya que suelen ser más rígidas.
¿Qué factores influyen en el desgaste?
Una pisada defectuosa puede generar un mal desgaste, como puede ser un exceso de pronación (produciendo más deterioro en la zona interna) o de supinación (desgastando más la zona externa).
La técnica de carrera también es muy influyente. Un corredor que apoye primero el talón siempre desgasta más esta zona, mientras que otro que tenga una técnica de antepié hará un mayor desgaste de la parte anterior de la zapatilla.
El tipo de superficie también tiene que ver. Genera mayor desgaste el asfalto que la tierra, debiendo elegir diferente zapatilla para cada uso.
El uso constante. Una zapatilla sufre menos desgaste si la dejamos ?descansar?. Por eso, es recomendable no utilizar todos los días la misma, sino que es mejor correr con ella cada 48 horas, y así los materiales de amortiguación recuperan mejor sus características originales.
Para cuidarlas debemos aflojar primero los cordones y volverlos a ajustar cada vez que nos ponemos la zapatilla. Este gesto mejorará la duración de la parte superior.
Las hernias son la salida del material gelatinoso del disco intervertebral y que provoca dolor en la zona de la espalda y que en algunas ocasiones se puede irradiar.
¿Por qué se producen hernias en la columna?
No existen causas claras de esta afección. Personas dedicadas a todas las actividades, tanto físicamente pesadas como livianas las presentan. Se da desde los 18 años en adelante. Los antecedentes familiares no son en general algo destacado en los pacientes con hernias, como tampoco otras enfermedades de la misma persona. Sí se puede decir que si una persona presenta una hernia en la columna, tiene mayor probabilidad de presentar una hernia en otro nivel.
¿Qué son las hernias del núcleo pulposo de la columna?
El núcleo pulposo es una estructura de tejido blando (?pulposo?) que se ubica entre los discos intervertebrales ubicados entre los cuerpos de las vértebras en todos los niveles de la columna. Se habla de hernia del núcleo pulposo cuando éste se desplaza por fuera del anillo que forma el límite del disco, comprimiendo entonces la médula espinal y las raíces nerviosas que salen de ella dependiendo del nivel en el cual se produzca.
¿Cuáles son los síntomas de las hernias de la columna?
Producen un tipo de dolor llamado ?radicular? además de síntomas sensitivos y alteraciones del movimiento y de algunos reflejos musculares dependiendo del nivel donde se produce. Así, cuando se trata de hernias a nivel lumbar, producirán un dolor llamado lumbo-ciático, mientras que a nivel de la columna cervical producirán clásicamente una cervicobraquialgia. Las hernias a nivel de la columna torácica son sumamente poco frecuentes y producen también dolores de tipo radicular y alteraciones por compresión de la médula espinal en los segmentos comprometidos.
¿Cómo se tratan las hernias de disco?
Los tratamientos son variables según el diagnóstico y las condiciones generales del paciente. Muchas veces se comienza con un tratamiento conservador de medicamentos (analgésicos, relajantes musculares) y kinesiología para aliviar los síntomas. Otra opción es la cirugía para resecar la hernia pero depende del grado de lesión y evolución del paciente.
Si uno de tus objetivos para este año es mejorar tu estilo de vida, partir por la nutrición es un gran avance.
Alimentación saludable es aquella que permite un estado óptimo de salud. Debe cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes esenciales del cuerpo, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
1/ Comé cada tres a cuatro horas sin saltear comidas. De esta forma se ?activa? el metabolismo
2/ Para mantenerte hidratado, toma 2 y 3 litros de agua por día y limitá el consumo de bebidas azucaradas
3/ Evitá comidas procesadas. Hoy se sabe que este tipo de grasas aumenta, no solo los niveles de colesterol malo, sino que también disminuyen el colesterol bueno y elevan los triglicéridos
4/ Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
5/ Ingerí una alimentación alta en proteínas como leche y sus derivados, huevo, carne, pollo y pescado. El organismo ?gasta? más calorías para absorberlas y producen saciedad
6/ Consumí legumbres y cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca
7/ No elimines los lácteos. La mayoría de los estudios avalan sus aportes y el calcio que aportan para los huesos
8/ Tu alimentación debe incluir dos porciones de frutas al día y tres porciones de verduras de distintos colores.
9/ Consumí poco alcohol y evita sobre todo los destilados
10/ Realizá actividad física: caminar, bicicleta, correr, nadar, etc al menos tres horas a la semana
Un consumo moderado y controlado de almendras, nueces, avellanas, pistacho y maní puede influir en nuestro bienestar.
Estos frutos secos contienen principalmente grasas insaturadas, esas ?grasas buenas? que contribuyen, entre otros, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de colesterol malo.
También son fuentes de proteínas vegetales, de minerales como calcio, magnesio y fósforo, de ácido fólico, de vitaminas y antioxidantes.
Según varios estudios lo recomendable es consumir alrededor de 30 gramos por día (lo que equivale entre 150 y 170 calorías, dependiendo del tipo), en reemplazo de otras fuentes de grasas, sobretodo de grasas saturadas.
Reduce el estrés y mejora el estado animo: algunos frutos, como las almendras, nueces y avellanas, tienen altas propiedades en ácido fólico, contenido que incrementa las defensas de nuestro sistema aumentando los niveles de serotonina, neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el sueño y el placer, mejorando el bienestar.
Efecto energizante: las nueces, avellanas y pistachos tienen un alto contenido calórico y de proteínas, consumir estos frutos secos proporciona altos niveles de energía a nuestro sistema y previene la aparición de enfermedades como la osteoporosis o la artrosis.
Mejora el tránsito digestivo: consumir almendras, pistachos y maní sin sal mejora el funcionamiento del sistema digestivo y el tránsito intestinal debido a su alto contenido de fibra
Fascitis plantar
En la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde
Rodilla del corredor
Es una tendinitis de la cintilla iliotibial pudiendo ir acompañada de un proceso de bursitis. El roce permanente entre la cintilla y el cóndilo con la flexión-extensión desencadenan la aparición del cuadro. El dolor aumenta con las pendientes así como también con un trote a ritmo lento porque aumenta el tiempo de contacto de la cintilla iliotibial con el cóndilo, lo que provoca la inflamación
Periostitis tibial
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running. Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor
Tendinitis de Aquiles
Puede ocurrir si existe un incremento repentino en la cantidad o intensidad de una actividad, correr sobre superficies duras e irregulares, no usar calzado que entregue un soporte y estabilidad apropiado al pie. Las personas con pie plano son más propensas a presentar este tipo de lesiones
Esguince de tobillo
Es una lesión que se produce cuando existe una situación de sobreesfuerzo que lleva a la articulación del tobillo a ir más allá del rango de movilidad normal, haciendo que el ligamento lateral vea sobrepasado su estructura anatómica
¿Somos conscientes de la importancia de realizar actividad física para evitar enfermedades y tener una vida más saludable?
Y si somos conscientes, ¿por qué no es una prioridad en nuestra vida y no la realizamos de una manera constante y disciplinada?
Diferentes estudios demuestran la importancia de la actividad física en la salud de las personas y aunque se han realizado diferentes estrategias por parte de la ONU y OMS los índices de mortalidad por enfermedades no transmisibles (ENT) sigue aumentando
Cuando se practica alguna actividad física, las personas se sienten con un mejor estado de ánimo y con más energía, ya que el cuerpo libera endorfinas. El cerebro, además, funciona mejor debido al aumento en la circulación sanguínea en todo el organismo. Y, finalmente, el ejercicio influye de manera positiva en el proceso de aprendizaje, en los niveles de ansiedad y en la atención, además de resguardarnos contra el estrés y el envejecimiento físico y mental
Acciones simples como caminar y andar en bicicleta o hacer deporte tienen considerables beneficios para nuestra salud, según la OMS:
- Mejoran el estado muscular y cardiorrespiratorio
- Mejoran la salud ósea y funcional
- Reducen el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, etc.
- Disminuyen el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera
- Es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso
- En los niños mejoran la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices
Por lo contrario, una persona con un estilo de vida sedentario es propensa a:
- Tener enfermedades cardiovasculares
- Contraer diabetes tipo 2
- Aumentar sus niveles de colesterol
- Tener presión alta
- Sufrir un infarto
Los pasos a seguir ante un episodio cardiovascular
El paro cardíaco es la situación clínica en la cual una persona sufre la detención de su corazón. Siempre se acompaña del cese de la función respiratoria, por lo que se denomina paro cardiorespiratorio
RCP es la técnica que se utiliza para asistir a una persona que sufre un paro cardiorrespiratorio repentino. Su función es restablecer la circulación sanguínea para oxigenar de manera inmediata los órganos vitales mientras se aguarda la llegada de la ayuda profesional.
Esta técnica no solamente debe ser practicada por profesionales de la salud, sino que la población en general debe conocerla ya que la mayoría de los eventos o muertes súbitas ocurren en el hogar, en el trabajo o en la calle.
¿Cómo hacer RCP en adultos?
1. Evaluar el estado de conciencia de la persona. Movela suavemente de los hombros y preguntale en voz alta ¿Me escuchás? ¿Te sentís bien?
3. Comenzar con las maniobras básicas de RCP:
- La víctima debe estar boca arriba y sobre una superficie dura
- Arrodíllate al costado del tórax de la víctima (cualquier lado) y colocá el talón de una de tus manos sobre el centro del tórax, en el esternón
- Poné tu otra mano encima de la anterior, asegurándote de no tocar las costillas de la víctima con tus dedos (mantenelos levantados y entrecruzados). Sólo el talón de la mano inferior apoya sobre el esternón
- Hacé avanzar tus hombros de manera que queden directamente encima del esternón de la víctima. Mantené tus brazos rectos y usá el peso de tu cuerpo para transmitir la presión sobre tus manos. El esternón de la persona atendida debe descender al menos 5 cm.
- Liberá por completo la compresión sobre el esternón sin retirar las manos para permitir que el tórax vuelva a su posición de reposo y el corazón se llene con sangre
- Realizar 30 compresiones ininterrumpidas. Repetir 5 ciclos. Hacer entre 100 y 120 compresiones por minuto
4. Evaluar el estado de la persona y, si no hay recuperación, continuar con las compresiones. Si la persona recupera la conciencia, colocala de costado hasta que llegue el equipo de emergencias.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de muerte en el mundo, tanto en hombres como en mujeres. Según la Organización Mundial de la salud alrededor del 30% de la mortalidad global total está relacionada con afecciones cardiovasculares.
Los chequeos médicos son uno de los mecanismos de prevención de enfermedades más eficientes que existen.
¿En qué consiste el Chequeo Cardiovascular ?
Consiste en una evaluación integral y personalizada destinada a detectar los factores de riesgo cardiovascular (como hipertensión, diabetes, colesterol elevado, entre otros) o patologías cardiovasculares asintomáticas, con el propósito de disminuir el riesgo cardiovascular y prevenir el desarrollo de eventos, tales como: infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral y otros.
¿A quiénes está dirigido?
A todas las personas mayores de 18 años, con o sin factores de riesgo, que deseen conocer su riesgo cardiovascular e iniciar acciones preventivas para reducirlo. Un grupo de especial interés son los familiares de personas que hayan tenido alguna enfermedad cardiovascular, ya sea un infarto al miocardio, infarto o hemorragia cerebral o enfermedad vascular periférica. También está recomendado especialmente para sujetos diabéticos o aquellos que presenten más de 2 factores de riesgo conocidos. Por ejemplo: hipertensión y tabaquismo; dislipidemia y sedentarismo, entre otros.
Objetivos:
Promover estilos de vida saludables, como alimentación saludable, actividad física y bienestar psicosocial.
Identificar en cada persona los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
Desarrollar un plan individual para intervenir sobre los factores de riesgo que sean modificables
Reducir el riesgo de presentar un evento cardiovascular.
¿Cada cuánto es aconsejable realizar un chequeo preventivo?
En general, debe realizarse una vez al año o bianualmente, aunque la regularidad depende de la edad y los factores de riesgo que tenga el paciente.
Dentro de las lesiones recurrentes que se dan entre quienes practican algún deporte están las de tipo muscular y entre ellas la más habitual es el desgarro.
Cuando hablamos de desgarro nos referimos a la lesión del músculo en donde las fibras que lo componen se rompen, generando una pérdida de la continuidad del tejido muscular o de sus fibras.
Esto provoca un dolor muy intenso, acompañado de inflamación, hematoma y el cese de la actividad deportiva, ya que al contraer el músculo, se pone en tensión el área lesionada.
Al desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Encontramos, por ejemplo, el desgarro miofacial, que sólo afecta la membrana que cubre el músculo y el fibrilar, que afecta la fibra muscular.
Este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y con mayor frecuencia en isquiotibiales y gemelos.
¿Cuáles son los factores determinantes en la gravedad del desgarro?
- Tejido que afecta la lesión
- Localización
- Tamaño
- Morfología (es decir, la forma del desgarro)
- Edad de la persona
- Enfermedades coexistentes
¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
Es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío y elevar la extremidad. Una regla para no olvidarlo es RICE (rest, ice, compression, elevation).
Rehabilitación
La Kinesiología es fundamental debido a que evita la generación de una cicatriz de mala calidad (fibrosa) que puede impedir el correcto funcionamiento muscular y hacer que el desgarro se repita.
Se utilizan técnicas manuales y de fisioterapia para acelerar la recuperación, además de un plan progresivo de ejercicios que apuntan a recuperar lo antes posible las propiedades físicas y funcionales del músculo.
Los plazos de retorno al deporte dependerán de la severidad de la lesión, pueden ir de 10 días en el caso de un desgarro miofacial leve a 8 semanas producto de un desgarro grave.
La recidiva de los desgarros es probable si no se consiguen las propiedades elásticas después de generada la cicatriz y si no se logra un correcto balance muscular.
Ese dolor se denomina dolor muscular de aparición tardía o DOMS (delayed onset muscle soreness), comúnmente es llamado agujetas y se da uno o dos días después de hacer el esfuerzo
Por lo general se produce en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps
Son microlesiones que producen una inflamación e irritan todas las fibras de la zona. De esta manera el músculo, que no estaba preparado para ese esfuerzo, sufre el dolor como consecuencia
Aparte del dolor muscular otro síntomas son la pérdida de movilidad articular (debido a la mayor rigidez muscular) y de la fuerza (se estima entre un 10-12%).
La duración de estos síntomas dependerá de la intensidad de la actividad que desarrollamos y del número de microfibras dañadas. Lo habitual es que los síntomas duren tres o cuatro días. No son consideras una lesión sino una frecuente alteración muscular que nos provoca ciertos síntomas
¿Cómo tratar este dolor?
- Se alivian con el movimiento, en la mayoría de los casos el reposo aumenta el dolor y una actividad física suave aeróbica lo afloja
- Los baños de hielo causan una pequeña estrangulación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la inflamación alrededor del músculo afectado.
- La elongación ayuda a mejorar el rango de movimiento y relajación muscular
- Masajes: tienen que ser suave y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo. También se puede utilizar el rodillo para relajar las zonas afectadas
¿Cómo prevenirlo?
- Calentamiento previo: es mejor siempre comenzar con ejercicios suaves de movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
- Los ejercicios aeróbicos (baja intensidad durante un tiempo prolongado como runningmo ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, ejercicios de fuerza, alta intensidad en poco tiempo)
- Una correcta hidratación.
- Alimentación equilibrada.
Esta palabra poco común tiene un papel sumamente importante en la prevención y rehabilitación de lesiones
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento
Al cerebro le llegan permanentemente órdenes desde las articulaciones y los músculos sobre la posición en que se encuentran. Este sistema interpreta, según la posición y otros factores, si es necesario reaccionar de manera inmediata activando grupos musculares para evitar lesiones o una caída
Todo este proceso es un proceso subconsciente que nuestro organismo realiza de manera refleja, en nanomilésimas de segundo a fin de protegernos
Ejemplo: estamos jugando al fútbol y nos doblamos el tobillo (el ligamento se estira más de lo normal), entonces el cerebro envía la orden inmediata de reaccionar ya sea contrayendo más fuerte los músculos o haciendo que nos tiremos al suelo. Evitando así la ruptura del ligamento
Cuando hablamos de ejercicios de propiocepción nos estamos refiriendo a un entrenamiento neuromuscular. Gracias a la reeducación de la articulación lesionada, el deportista conseguirá potenciar la toma de conciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
Siguiendo con el ejemplo, la falta de entrenamiento propioceptivo tras un esguince de tobillo es la principal razón por la que se repiten los esguinces. Cuando nos hacemos un esguince de tobillo, los ligamentos, cápsula, tendones, etc. quedan distendidos. Entonces la señal sensorial llega alterada a nuestro cerebro, por lo tanto, se enviará una respuesta motora inadecuada; de manera que será más fácil volver a tener un esguince en el futuro.
Con el trabajo propioceptivo podemos reeducar las estructuras con el objetivo de favorecer las respuestas automáticas y reflejas. En Kynet trabajamos la propiocepción en forma progresiva a través de ejercicios de equilibrio, coordinación y cambios de superficie.
La mayoría de los anuncios de bebidas isotónicas nos venden el producto como un aliado esencial para recuperarnos después de cualquier tipo de ejercicio. Lo cierto es que solo son aconsejables para deportistas que hayan realizado un ejercicio físico muy intenso.
Para otro tipo de intensidad (por ejemplo de una hora y que no se realice en un lugar con temperaturas extremas), no serán necesarias y con tomar agua es suficiente.
Pensar que las bebidas isotónicas no aportan calorías es un error. Contienen azúcares de fácil absorción que se acumulan en el organismo. Por eso, solo se recomiendan para alguien que ha realizado una actividad lo suficientemente intensa como para necesitar este tipo de bebidas y azúcares.
Nuestra primera opción debe ser siempre el agua, ya que con ella es suficiente para hidratarnos. Las bebidas isotónicas son para esfuerzos más extremos.
La función rehidratante de estas bebidas las hacen aconsejables, no solo cuando se hace deporte extremo, sino también, por ejemplo, cuando se padece una diarrea.
Estas bebidas contienen sodio o potasio. Si se abusa de ellas y se consumen, por ejemplo en las comidas o a cualquier hora del día, pueden ocasionar una acumulación de los mismos. Es la razón por la que las personas hipertensas (que dicho sea de paso si pueden tomar bebidas isotónicas) tienen que tener especial cuidado de ingerirlas solo cuando realicen ejercicios prolongados.
Las bebidas isotónicas no están contraindicadas en los niños sin embargo en general no son necesarias. El agua debe ser la primer opción para los niños ya sea antes, durante o después del deporte.
Por último, hay que aclarar que las bebidas isotónicas y las energéticas no son lo mismo. Las energéticas tiene cafeína, aminoácidos como taurina y l-carnitina y hierbas energizantes como guaraná y ginseng. Su objetivo es la estimulación mental y física por un período corto de tiempo. No deben ser usadas para rehidratación.
La fascitis plantar consiste en la inflamación de la fascia plantar que es una estructura fibrosa, que une el talón con los dedos del pie, y tiene el poder de absorber el impacto y proteger los huesos del pie.
Al caminar o correr, la planta del pie distribuye el peso del cuerpo y absorbe los impactos en varios puntos. El impacto repetitivo puede desencadenar un proceso inflamatorio en la zona y, con el correr del tiempo, pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira como corresponde.
Se considera una lesión por sobreuso y es más frecuentes en los runners de calle y trail. Con frecuencia se piensa que la fascitis plantar es causada por un espolón en el talón, pero las investigaciones han determinado que esto no es así. En las radiografías, se observan espolones en el talón en personas con y sin fascitis plantar.
Son factores de riesgo para desarrollarla:
- Las actividades repetitivas
- El sobrepeso
- Uso de un calzado inadecuado
- Caminar o estar de pie sobre superficies duras
Síntomas:
La queja más común es el dolor y la rigidez en el talón y la planta del pie. El dolor generalmente es peor a la mañana cuando se dan los primeros pasos, después de pararse o sentarse, al subir escalas o después de una actividad intensa. Se puede desarrollar de manera lenta con el tiempo o repentinamente.
¿Qué puede provocar la fascitis plantar?
- Problemas con el arco del pie
- Debilidad en los músculos del pie
- Dedo gordo del pie débil y/o desalineado
- Gemelos y sóleos acortados
- Fascia plantar tensa
- Mala técnica de carrera
- Dolores en otras zonas como compensación
Tratamiento
- Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta
- Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, técnica de Cyriax
- Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna
- Relajación de toda la cadena flexora
- Aplicación de hielo
- Dosificar cargas de entrenamiento y corregir técnicas de carrera
- Vendaje funcional tipo Taping
- Talonera de descarga o plantillas
Es una inflamación aguda o crónica del periostio que recubre la tibia. Muy común en deportistas, se presenta principalmente en corredores de fondo, aficionados al running y también se observa en deportistas de diferentes disciplinas.
Suele ocurrir principalmente en deportistas que intensificaron o cambiaron sus rutinas de entrenamiento en forma brusca, es por eso que es un dolor típico de la pretemporada. El incremento de la actividad física sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo lo que provoca el dolor.
Otras causas son los cambios de terreno sobre los que se realiza la actividad física o el reemplazo de zapatillas desgastadas por otras nuevas sin haberlas adaptado aún a la estructura del pie.
Los excesivos impactos del pie con el suelo causan vibraciones, estas vibraciones unidas a las tracciones de la musculatura rígida en su inserción, y los apoyos incorrectos, provocan traumatismos repetidos sobre la cara anterior de la tibia y esto favorece la aparición de la periostitis. Se da sobre todo en runners de fondo que realizan un esfuerzo excesivo durante un largo período de tiempo.
Síntomas
El síntoma aparece en pleno desarrollo de la actividad física como un leve dolor o quemazón que irá aumentando progresivamente conforme lo haga el esfuerzo. Cuando al dolor se le suma una tensión muscular excesiva obliga a parar ya que el deportista siente rigidez y calambres en la zona.
Diagnóstico diferencial
Muchas veces este dolor, que se siente como una quemazón, se confunde con la Osteopenia que una reacción por estrés del hueso que se vuelve doloroso y puede desembocar en fractura por estrés de la tibia. Es importante un correcto diagnóstico.
- Descanso relativo ya que no hay que dejar la actividad física del todo, pero hay que evitar las situaciones que causan dolor y inflamación. Se recomiendan ejercicios de bajo impacto como nadar o bicicleta.
- Corregir el mal apoyo del pie mediante un análisis mecánico de la pisada para definir la necesidad del uso de plantillas.
- Hielo, elongaciones, masajes, Taping y la aplicación de diferentes técnicas kinésicas ayudan a disminuir el dolor.
La última comida previa a la competencia debe realizarse como recomendación 2:30-3:00hs horas antes del comienzo para lograr una correcta digestión y vaciado gástrico, de modo que el nivel de glucosa en sangre sea el adecuado.
¿Cómo debe ser?
Habitual: nunca se debe innovar/probar algo que no se haya experimentado antes.
Fácil digestión: bajo aporte de fibra (evitar granos integrales, semillas y verduras crudas), sin lácteos (en muchos casos generan intolerancias gastrointestinales).
Alto porcentaje de hidratos de carbono complejos: pan, legumbres, cereales (fideos, arroz, pastas, trigo, avena) e incluso frutas.
Líquidos: agua (hasta 2 horas antes de la carrera),
Rehidratarse antes de que aparezca sensación de sed con agua o alguna bebida isotónica como Gatorade/Powerade. Cada 30 minutos tomar medio litro y beber de a pequeños sorbos.
Luego de la hora de carrera, cada 30-60 minutos ingerir algún alimento fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (simple) como por ejemplo:
- Gel energético. Ejemplos de marcas: GU, ENA energy gel, Iron gel Gentech, SIS isotonic gel.
- Gomitas deportivas. Ejemplos de marcas: ENA chomps, Gatorade chews, GU chews, Clif blocks energy chews, Energy blast powebar.
- Barra de cereal o Trufas caseras (ver receta abajo). Marcas: Cliff, Nesfit.
- Fruta fresca (banana, naranja) o desecada (dátiles, pasas de uva, higos).
- Pan con dulce de membrillo/batata o dulce de leche.
* Aclaración: NO mezclar el gel con una bebida isotónica ya que puede causar molestias gastrointestinales.
Receta Trufas caseras:
100gr de dátiles
50gr de frutos secos
2 cdas de avena
1 cda de azúcar negra
2 cdas de chips de chocolate semiamargo
2 cdas de miel
2 cdas de coco rallado
1 pizca de sal
1)Procesar dátiles con frutos secos
2)Unirle todo lo demás
3)Rebozar las trufas con coco rallado
Malena Daurat
Lic. en Nutrición
M.N.9117- M.P.4279